Kalorienrechner
Du möchtest Gewicht verlieren, fragst Dich, wie Du sichtbare Muskulatur aufbaust, Deine Fitness trainierst oder möchtest einfach herausfinden, mit welcher Kalorienzufuhr und wie viel Sport Du Dein Körpergewicht sicher im Gleichgewicht hältst? Mit unserem ausgeklügelten Kalorienrechner bestimmst Du in wenigen Minuten Deinen Grundumsatz auch Kalorienverbrauch genannt. Dieser Wert hilft Dir dabei Deine persönlichen Ziele schneller zu erreichen.
Berechne Deinen
Kalorienbedarf
Kalorienverbrauch: Die Zusammensetzung Deines Kalorienbedarfs
Eins vorweg: Der tägliche Energiebedarf ist bei uns Menschen sehr individuell und wird von unterschiedlichen Faktoren (Geschlecht, Alter, Größe, Art Deiner Arbeit) beeinflusst. Man spricht hier auch häufig vom persönlichen Grundumsatz. Für eine möglichst genaue Berechnung gilt es, das biologische Geschlecht, das Alter, die Körpergröße und das Gewicht zu berücksichtigen. Daneben hat Dein Lifestyle einen entscheidenden Einfluss auf Deinen Kalorienbedarf: Schwingst Du Dich im Alltag eher auf Dein Fahrrad oder hockst Du lieber in der Bahn? Fällt Dein Job in die Kategorie der Schreibtischtätigkeiten oder wirst Du körperlich beansprucht? Und trägst Du Dein Sportoutfit nur auf der Couch oder auch mal im Fitnessstudio?
Grundsätzlich unterteilt man die Einflüsse auf den Kalorienbedarf in zwei Kategorien:
Der Grundumsatz
Der Grundumsatz ist die Energiemenge (Kalorien), die Dein Köper allein für die Aufrechterhaltung aller lebenswichtigen Organfunktionen benötigt. Dein Herz, Dein Gehirn, Deine Atmung – sie alle beanspruchen täglich viel Energie.
 | Schon gewusst? Der Grundumsatz beträgt ca. 1 Kalorie (kcal) pro kg Körpergewicht pro Stunde. |
Ein Blick auf die Zahlen der Tabellen macht deutlich, dass es zwischen den Geschlechtern einen Unterschied gibt und Männer grundsätzlich einen höheren Kalorienverbrauch haben, als Frauen. Warum ist das so? In der Regel besitzen Männer mehr magere Muskelmasse. Das ist auf die höhere Produktion von Testosteron zurückzuführen.
Wusstest Du, dass Du in Deinen Zwanzigern den größten Grundumsatz hast? Das liegt unter anderem daran, dass Dein Körper in den jungen Jahren am leistungsstärksten ist. Ein weiterer interessanter Fakt ist auch, dass sich der Grundumsatz durch Schwitzen verringern kann und durch Frieren (oder Fieber) ansteigt. Dieser erhöhte Kalorienverbrauch ist z.B. beim Frieren (Zittern) auf die erhöhten Muskelkontraktionen zurück zu führen.
Der Leistungsumsatz
Unter dem Leistungsumsatz versteht man die Energie, die über den Grundumsatz hinaus benötigt wird. Das tägliche Zähneputzen, das Aufhängen frisch gewaschener Klamotten, das Shaken Deines liebsten SHEKO-Shakes – jede dieser Bewegungen verbraucht extra Kalorien.
Deinen Leistungsumsatz kannst Du also mit Deinen täglichen Aktivitäten beeinflussen. Dazu zählt der Weg zum Bus, in den Supermarkt oder zu Deinen Freunden*innen sowie Deine tägliche Dosis Sport. Denn wer intensiv trainiert, verbraucht ordentlich Kalorien. Schlüpfst Du morgens nach dem Aufstehen direkt in Deine Laufschuhe und trabst eine Dreiviertelstunde um den Block, hast Du noch vor dem Frühstück bereits um die 500 Kalorien verbrannt. Ähnlich verhält es sich bei einer ausgedehnten Session mit der Langhantel. Und das Beste: Baust Du dank Kraftsport neue Muskulatur auf, erhöhst Du mittelfristig sogar Deinen Grundumsatz.
Kalorienbedarf berechnen: Dafür solltest Du Deine Kalorienbilanz kennen
Egal, welches Ziel Du mit der Ernährung erreichen möchtest: Um erfolgreich zu sein, musst Du Deinen Kalorienverbrauch und -bedarf kennen. Viele Diäten scheitern, weil sie nicht individuell an Deine persönlichen Bedürfnisse angepasst sind. Hier kommt der Kalorienrechner ins Spiel! Er sagt Dir genau, wieviele Kalorien Du für Deine Zielerreichung zu Dir nehmen solltest. Unser Kalorienrechner unterscheidet dabei zwischen den Zielen: Abnehmen, Muskelaufbau und Gewicht halten.
Abnehmen durch Kaloriendefizit
Du fragst Dich, warum die Zahl auf Deiner Waage trotz einer ausgewogenen Ernährung nicht weniger wird? Warum Laufen, Fitness oder Mannschaftsport keine positiven Effekte auf Dein Körpergewicht haben? Warum Deine Rechnung einfach nicht aufgeht?
Hast Du am Ende des Tages gesund gegessen und Dich bewegt, aber trotzdem mehr Kalorien zu Dir genommen als verbrannt, speichert Dein Körper die überschüssige Energie und lagert sie in Form von Fettreserven ein – das sind dann die Röllchen am Bauch, die Du lieber nicht hättest. Passiert dies über einen längeren Zeitraum werden Deine Reserven größer. Um abzunehmen gilt: Dein Kalorienverbrauch muss höher sein, als die Kalorien, die Du zu Dir nimmst. Eine ausgewogene Ernährung, viel Bewegung und Sport sind dafür die beste Grundvoraussetzung.
Doch wie hoch muss Dein Kaloriendefizit beim Abnehmen ausfallen? Und wie viel Bewegung ist genug? Bevor Du im Buchladen das Regal mit Ernährungsratgebern plünderst, um zuhause angekommen festzustellen, dass keiner der Diäten in Deinen bunten Alltag passt, wollen wir mit Dir über den direkten Weg, das Kaloriendefizit, sprechen.
Kalorien zählen für Shaping und Definition
Zur Shape Deines Lebens mit Deinem individuellen Kalorienbedarf! Ganz so einfach ist es leider nicht. Wenn Du Deinen Körper definieren, sprich Muskeln erhalten, aber Fett abbauen möchtest, empfehlen wir Dir ein leichtes Kaloriendefizit mit proteinreicher Ernährung.
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Muskelaufbau durch Kalorienüberschuss
Muskelaufbau bedingt zwei Faktoren: ein Kalorienüberschuss mit ausreichend Protein und intensives Krafttraining.
Kalorienbedarf zum Gewicht halten
Du willst weder Körperfett verlieren noch Muskeln aufbauen, sondern einfach nur wissen, wieviele Kalorien Dein Körper täglich braucht, um gut versorgt zu sein? Auch dann kannst Du Dich an unserem Kalorienrechner bedienen.
Der tägliche Bedarf an Kalorien hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. So spielen neben Größe, Gewicht und Geschlecht auch der Gesundheitszustand, das Alter sowie regelmäßige sportliche Tätigkeiten eine Rolle. Damit Du Dich trotzdem an irgendetwas orientieren kannst, und nicht völlig verloren in der Welt der Kalorien herumirrst, haben wir folgend Durchnittswerte aufgeführt. Wenn Du personalisierte Werte erhalten möchtest, trage Deine Angaben in unseren Kalorienrechner ein.
| Aktivitätslevel | Täglicher Kalorienbedarf Mann | Täglicher Kalorienbedarf Frau | |
|---|---|---|---|
| Unter 30 Min. Bewegung / Tag | 2100-2500 kcal | 1800-2000 kcal | |
| 30-60 Min. Bewegung / Tag | 2500-2700 kcal | 2000-2200 kcal | |
| Über 60 Min. Bewegung / Tag | 3000-3500 kcal | 2400-2800 kcal |
Kalorienrechner: Fazit
Egal, welches Ziel Du erreichen möchtest: Unser kostenloser Kalorienrechner hilft Dir, Deinen Kalorienbedarf zu kennen, um die Basis für Deinen Trainingsplan oder Ernährungsplan zu finden. Damit sich die harte Arbeit auf dem Weg zum Wohlfühlkörper auch lohnt, solltest Du langfristig eine ausgewogene und gesunde Ernährung sowie ausreichend Bewegung und Sport in Deinen Alltag einbauen.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (https://www.dge.de/)
- Weltgesundheitsorganisation (https://www.euro.who.int/de/home)
