Abnehmen im Alter: Trotz Veränderungen noch körperlich fit
Abzunehmen ist immer eine Challenge. Das Mindset muss da sein, das Durchhaltevermögen auch und natürlich der Wille zur Veränderung. Was in jungen Jahren schon zur harten Prüfung werden kann, ist ab der zweiten Lebenshälfte gleich doppelt schwer. Vor allem Frauen haben hier hormonbedingt mit ein paar lästigen Zusatzhürden zu kämpfen. Denn ihr Körper verändert sich und mit ihm auch das Gewebe. Was da auf Dich zukommt und wie Du im Alter trotzdem erfolgreich abnehmen kannst und schlank bleibst, verraten wir Senioren in diesem Beitrag.
Grundlangen: So kannst Du abnehmen
Ungeachtet des Alters funktioniert das Abnehmen immer nach dem gleichen Prinzip, nämlich über eine reduzierte Kalorienzufuhr. Die kommt bei der gezielten Gewichtsreduktion über das sogenannte Kaloriendefizit zustande. Es beschreibt die Differenz zwischen Deinem täglichen Kalorienbedarf und dem Kalorienwert, den Du Deinem Körper im Rahmen einer Diät zuführst. Besagter Kalorienwert sollte im Idealfall natürlich schon etwas niedriger sein als Dein Kalorienbedarf.
Als Faustregel gilt hier: Je größer das Kaloriendefizit, desto schneller nimmst Du ab.
Darum ist das Abnehmen im Alter so schwer
Zu den Komplikationen, die das Abnehmen im Alter etwas tricky machen, gehört unter anderem ein reduzierter Kalorienbedarf. Experten haben hierzu einen durchschnittlichen Bedarf von bis zu 500 Kalorien weniger bei älteren Personen errechnet. Das macht sich inzwischen übrigens auch in unserer immer älter werdenden Gesellschaft bemerkbar. Seit der demografische Wandel die deutsche Bevölkerung fest im Griff hat, ist der nationale Kalorienbedarf laut Studien um stolze 20 Prozent gesunken.
Ganz ähnlich sieht es auch beim Abnehmen im Alter aus. Während junge Personen von einem Tagesbedarf um die 1500 bis 2000 kcal ausgehen können, sind es im Alter gerade einmal 1000 bis 1500. Kein Wunder ist es da, dass bei der Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs auch immer das persönliche Alter angegeben werden muss. Darüber hinaus benötigen Frauen grundsätzlich etwas weniger Kalorien als Männer, weshalb auch das Geschlecht bei der Berechnung eine Rolle spielt.
Apropos Frauen, sie haben es beim Abnehmen im Alter oftmals besonders schwer. Der Grund hierfür heißt: Wechseljahre. Kommt Dir schon ein Seufzen aus, wenn Du daran denkst? Unser Verständnis hast Du auf jeden Fall. Denn was die Hormonumstellungen während den Wechseljahren bewirken, hat nicht nur berühmt-berüchtigte Wechseljahrsbeschwerden wie Schweißausbrüche und extreme Stimmungsschwankungen zur Folge. Auch Dein Gewebe verändert sich im Rahmen dieser besonderen weiblichen Lebensphase.
Der sinkende Östrogenspiegel …
- … lässt Deine Haut weniger elastisch werden
- … lässt die Haut leichter austrocknen
- … reduziert Dein Kollagengewebe
Das hat auch Auswirkungen auf den Abnehmerfolg. Denn Dein Hautgewebe bildet sich im Alter nur noch sehr langsam zurück. Trotz Gewichtsreduktion noch eine straffe Haut zu behalten, könnte demnach etwas schwieriger für Dich werden.
Zu allem Überfluss ist es im Alter für viele auch schwerer, das Gewicht zu halten. Dafür gibt es unterschiedliche Gründe. Einerseits verlangsamt mit fortschreitendem Alter auch der Stoffwechsel, wodurch sich überschüssige Pfunde leichter festsetzen. Andererseits wird im Alter auch der Lebensstil oft gesetzter. Man bewegt sich vielleicht nicht mehr ganz so viel oder hat Probleme, die eigenen Essgewohnheiten auf den reduzierten Kalorienverbrauch abzustimmen.
So funktioniert das Abnehmen im Alter
Vor dem Abnehmen gilt: Lieber nochmal den Arzt fragen. Besonders bei Vorerkrankungen wie Diabetes ist dies sehr wichtig.
Um im Alter trotz der genannten Stolpersteine erfolgreich abzunehmen, brauchst Du eine gute Kampfstrategie. Wir von SHEKO spielen deshalb für Dich Abnehm-Coach im (Speck-)Ringkampf und geben Dir nachstehend nützliche Tipps zum Schwergewichtskampf im mittleren Lebensabschnitt!
1. Schritt: Mach Dich locker!
Gelockert werden muss beim Abnehmen im Alter so einiges. Vor allem Körperschlacken und eingelagerte Abbauprodukte aus der Nährstoffverwertung musst Du hier erst einmal regelrecht abschütteln. Sie verlangsamen den Stoffwechsel und gefährden auf diesem Weg den Abnehmerfolg. Außerdem sorgt eine gute Detox-Kur vor der Diät auch dafür, dass Deine Haut besser durchblutet und mit Feuchtigkeit versorgt wird. So lässt sich die Elastizität Deines Hautgewebes steigern und Schwangerschaftsstreifen entgegenwirken.
Schlacken und Schadstoffe lassen sich am besten mit einer Fasten- oder Detox-Kur aus dem Gewebe lösen. Statt viel zu essen, wird viel getrunken und dem Körper insgesamt ein hohes Maß an Flüssigkeit verabreicht, das Verdauungstrakt und Stoffwechsel mal so richtig durchspült. Nur sind extreme Fastenkuren gerade im Alter aber nicht mehr besonders empfehlenswert, denn der Körper ist noch mehr auf eine gesunde Nährstoffversorgung angewiesen, als es in jungen Jahren der Fall ist.
 | Tipp: Entschlacken mit Intervallfasten. Es erlaubt Dir bis auf einige ausgewählte Fastenphasen, ganz normal zu essen, wobei Du Die Fastentage und -stunden beim Intervallfasten dank vielfältiger Fastenmodelle ganz individuell festlegen kannst. |
Gemüse und Proteine sind Key beim Intervallfasten. Die Proteine bewegen Deinen Stoffwechsel dazu, von einer Energiegewinnung aus Kohlenhydraten auf die Nutzung von Fettreserven als primäre Energiequelle umzusteigen. Der so eintretende Stoffwechselzustand wird auch Ketose genannt und lässt sich am besten über proteinreiche Lebensmittel wie fettarmer Quark, Hülsenfrüchte oder Fisch in Gang setzen. Im Bereich der Gemüsesorten sollte es neben Hülsenfrüchten vor allem wasserreiches und kohlenhydratarmes Gemüse wie Salat, Spinat, Gurken oder Tomaten sein. Auch flüssigkeitsspendende Brühen, Suppen und Gemüsebreis dürfen gerne mit auf dem Fastenplan stehen. Kohlenhydratarmes Obst hat viele Vitamine und ist ebenfalls ok.
2. Schritt: Ernährungsumstellung
Das Ziel einer Diät im Alter sollte es allen voran sein, Deine Essgewohnheiten altersgemäß auszurichten. Ein altersbedingt herabgesetzter Kalorienbedarf, ebenso wie veränderte Bedürfnisse Deines Körpers in Sachen Flüssigkeitshaushalt, machen eine langfristige Ernährungsumstellung zwingend notwendig. So funktioniert’s:
Mehr trinken
Das viele Trinken aus der vorgeschalteten Detox-Kur ist also keine zeitlich begrenzte Maßnahme, sondern eher der Auftakt zu einer dauerhaft erhöhten Flüssigkeitszufuhr in einem Ernährungsplan. Sollte ein Speckröllchen auch nur daran denken, Deinen altersbedingt verlangsamten Stoffwechsel als Schlupfloch zum Festsetzen an der Hüfte zu missbrauchen, wird es von Deinem gnadenlos guten Flüssigkeitshaushalt sofort eines Besseren belehrt. Außerdem hält eine gute Flüssigkeitsversorgung im Alter auch die Haut frisch und elastisch.
Mehr Bewegung
Noch besser funktioniert das Abnehmen im Alter, wenn Du neben Deinen Essgewohnheiten auch etwas an Deinen Bewegungsgewohnheiten feilst. Bewegung und Sport regen schließlich den Stoffwechsel an und können so altersbedingten Stoffwechselschwächen gut entgegenwirken. Zudem gelangen dank regelmäßigen Bewegungseinheiten auch Flüssigkeit und Nährstoffe zuverlässiger dorthin, wo sie im Körper gebraucht werden.
Weniger Kalorien
Neben verbesserten Trinkgewohnheiten ist Dein Diätplan fürs Abnehmen im Alter auch der Einstieg in eine langfristig reduzierte Kalorienzufuhr. Wie weiter oben erwähnt, brauchst Du mit den Jahren immer weniger Kalorien und es fällt vielen schwer, ihre Essgewohnheiten dementsprechend anzupassen. Eine Diät im Alter stellt hier also auch erfolgreich die Weichen für eine ans Alter angepasste Ernährungsumstellung.
Dass der Körper mit den Lebensjahren insgesamt weniger Kalorien benötigt, kann beim Abnehmen im Alter schon eine kleine Hürde sein. Denn im Grunde musst Du deshalb noch weniger essen, als es bei einer Diät für jüngere Leute schon der Fall ist. Da bleiben Nährstoffe und Energie gerne mal auf der Strecke.
Mit SHEKO Shakes schlägst Du in diesem Zusammenhang gleich zwei Fliegen mit einer Klappe. Denn unsere Shakes erleichtern Dir nicht nur die Portionierung von Kalorien pro Tag, sondern sind gleichzeitig auch ein vollwertiger Mahlzeitenersatz. Das bedeutet, dass sie ein vollständiges Nährstoffprofil besitzen, das den gesetzlichen Bestimmungen zu Diät Shakes entspricht. Du musst Dir um Deine Nährstoffversorgung also keine Sorgen mehr machen. Außerdem gibt es SHEKO Shakes in vielen leckeren Geschmacksrichtungen, sodass es beim Abnehmen nie langweilig wird. Du kannst sogar eine Fülle interessanter Rezepte mit unseren Shakes kreieren!
- Optimal versorgt: 27 Vitamine & Mineralien
- Verhindert den Muskelabbau: mindestens 20 g Protein
- Trinkbare Mahlzeit mit nur 200 kcal
Weniger Kohlenhydrate
Diäten im Alter – das gilt es zu beachten!
Während der Kalorienbedarf im Alter deutlich sinkt, ist der Nährstoffbedarf des Körpers nach wie vor hoch. Die Kunst ist es also, dem Körper bei niedrigerer Kalorienzufuhr die gleiche Menge an Nährstoffe zukommen zu lassen. Das funktioniert mit einigen Diäten besser als mit anderen. Absolut ungeeignet sind beispielsweise Nulldiäten, denn sie bedeuten eine schlechte bis gar keine Nährstoffzufuhr. Auch von Extremfasten raten wir im Alter eher ab, da es den ohnehin sehr sensiblen Körperhaushalt von Menschen und insbesondere Frauen im mittleren Lebensabschnitt sowie die Gesundheit zusätzlich strapaziert.
Wesentlich besser geeignet sind beim Abnehmen im Alter Diäten, die auf einer soliden Nährstoffversorgung basieren. Gerade ketogene Diätmodelle wie die Eiweiß-Diät als nachhaltige Abnehmstrategie kannst du hier ohne Bedenken ausprobieren. Da Proteine in Lebensmitteln meist in Kombination mit gesunden Vitaminen und Mineralstoffen auftreten, sind sie eine prima Grundlage für eine Diät. Außerdem setzen Proteine bei Weitem nicht so viel Fett an wie Kohlenhydrate und sollten darum auch deutlich öfter auf dem Ernährungsplan stehen. Mit SHEKO Shakes kein Problem!
Tipps zum Abnehmen im Alter
- 1.Vor dem Abnehmen erst mal schön entschlacken
- 2.Viel trinken ist wichtig
- 3.Daneben am besten proteinreiche Kost mit viel Blattgemüse und Hülsenfrüchten
- 4.Keine Nulldiäten oder Radikalfasten! Intervallfasten ist gesünder
- 5.Stoffwechsel ankurbeln im fortgeschrittenen Alter funktioniert mit ausreichend Bewegung
Zusammenfassung & Fazit
Abnehmen im Alter kann problematisch sein, muss es aber nicht. Wer die besonderen Bedürfnisse seines Körpers im fortgeschrittenen Alter beachtet, der kann auch mit 50+ noch hervorragende Abnehmerfolge erzielen. Wichtig ist, dass etwaige Diätmaßnahmen auf eine langfristige Umstellung der Ernährung abzielen. Diese sollten dem veränderten Stoffwechselgeschehen sowie dem verringerten Kalorienbedarf im Alter gerecht werden. Bei der Auswahl der Lebensmittel sind proteinreiche Gemüsesorten, Fisch und Milchprodukte wichtig.
FAQ zum Abnehmen im Alter
War das jetzt ein bisschen viel auf einmal? Kein Problem! Unsere FAQs beantworten Dir noch einmal die wichtigsten Fragen in Kürze.
Quellen
- https://www.welt.de/politik/deutschland/article160804772/Nationaler-Kalorienbedarf-sinkt-um-fast-20-Prozent.html
- https://www.navigator-medizin.de/wechseljahre/die-wichtigsten-fragen-und-antworten-zu-wechseljahre/beschwerden/haut-und-hautprobleme.html
- https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Gewichtszunahme-im-Alter-Was-sind-die-Gruende,gewichtszunahme100.html