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Abnehmen nach der Schwangerschaft

Abnehmen nach der Schwangerschaft: Schwangerschafts-Kilos loswerden

Dein Körper sammelt in der Schwangerschaft Energiereserven für die ersten Monate nach der Geburt. Diese zeigen sich in Form von kleinen Fettpölsterchen, die Du nach der Entbindung gerne schnellstens wieder loswerden möchtest. Doch ganz so einfach ist es nicht:

Das Abnehmen nach der Schwangerschaft ist manchmal schwieriger als erhofft. Auf Instagram zeigen sich Mütter mit strahlenden Augen, schlanken Beinen und einem straffen Bauch, auf dem ein entspanntes Baby schläft – und das nur zwei Wochen nach der Entbindung. Ihre Followerinnen verzweifeln am Versuch das nachzumachen, denn die Realität sieht oft ganz anders aus: müde Augen, angestrengte Beine und ein weicher Bauch, auf dem das quengelnde Baby einfach nicht zur Ruhe kommen will. Und das vielleicht drei, sechs oder zwölf Monate nach der Entbindung.

Wir erklären, warum das Abnehmen nach der Schwangerschaft so schwierig ist und verraten Dir, wie Du nach der Geburt trotzdem zurück zu Deiner Wohlfühlfigur kommst.

Darum nimmst Du während der Schwangerschaft zu

In der Schwangerschaft nimmst Du nicht nur durch das zusätzliche Gewicht von Baby und Plazenta stetig zu. Dein Körper lagert auch Wasser ein und bildet kleine Fettdepots. Aus evolutionstechnischer Sicht ist das ganz besonders intelligent.

Das Wasser wird dafür benötigt, um Deinen Kreislauf und auch den Kreislauf des Babys stabil zu halten und Fruchtwasser bilden zu können. Die Fettdepots sind vor allem für die Zeit nach Schwangerschaft und Geburt. Hier brauchst Du jede Menge Energie für das Stillen und die Pflege und Betreuung Deines Babys.

Die Gewichtszunahme ist also wichtig, damit Du in der Lage bist, Dich um den Nachwuchs zu kümmern.

Darum klappt es nicht mit dem Abnehmen nach der Schwangerschaft

Frisch gebackene Mütter haben es nicht leicht. Schlafmangel, Hormonchaos und Heißhunger geben sich die Klinke in die Hand. Kein Wunder, dass die häufigsten Gründe für eine schleppende Gewichtsabnahme nach der Geburt die folgenden Punkte sind:

Zu wenig Schlaf

Wenn das Baby wach ist, bist Du schwer beschäftigt – spätestens, sobald es krabbeln kann, kommst Du nur noch zum Nötigsten. Wenn es dann schläft, hast Du einen Berg von Aufgaben, die Du am besten schon gestern erledigt haben wolltest. Zeit mit dem Partner brauchst Du auch noch. Schlaf kommt darum viel zu kurz und das manchmal über Jahre. Zu wenig Schlaf hängt aber direkt mit Übergewicht zusammen: Wer nicht ausreichend schläft, nimmt nicht ab. Versuch darum öfter mal, die Hausarbeit zu ignorieren und selbst ein Nickerchen zu machen, wenn das Baby schläft. Mit geschlossenen Augen siehst Du die Wäscheberge und Wollmäuse eh nicht.

Zu wenig Bewegung

Du funktionierst aber nur dann gut, wenn Du Dich selbst auch gut fühlst. Regelmäßige Bewegung erhöht Dein Wohlbefinden und lässt sich auch mit einem Baby vereinbaren: Joggen mit Kinderwagen, Yoga und Krafttraining mit Baby – alles möglich.

Zu viel Druck

Druck bedeutet Stress. Dabei werden das Stresshormon Cortisol und in der Folge Insulin ausgeschüttet, was zu einem geringeren Kalorienverbrauch und Heißhungerattacken führt. Das passt nicht mit Deinem Wunsch abzunehmen zusammen, oder? Nimm darum zuallererst den Druck raus. Neun Monate lang hat sich Dein Körper verändert und mindestens diese Zeit solltest Du ihm auch nach der Schwangerschaft geben, um sich zu erholen.

Zu wenig gesunde Ernährung

Vielleicht gehörst Du auch zu den Eltern, die das aufessen, was der Nachwuchs übriggelassen hat. Versteh‘ uns nicht falsch, wir sind auch gegen Lebensmittelverschwendung – aber wir finden, Du bist mehr als der Resteesser der lieben Kleinen und verdienst Dein eigenes Essen. Lerne lieber, Portionsgrößen besser einzuschätzen und wirf weg, was sich nicht zum Aufheben lohnt. Labbrige Pommes, kalte Nudeln oder angebissenes Käsebrot liefern nichts als unnötige Kalorien und helfen Dir nicht beim Abnehmen nach der Schwangerschaft. Eine beliebte Ausrede, aber keine besonders gute: Gesundes Essen kocht genauso lang wie ungesundes. Es gibt zahlreiche tolle Rezepte, die ohne viele Zutaten auskommen und sich schnell vorbereiten lassen.

Für diese Overnight Oats beispielsweise brauchst Du am Abend vorher nur fünf Minuten Zeit – morgens rührst Du einmal um und hast ein sättigendes und nährstoffreiches Frühstück.

Overnight Oats

Die zwei wichtigsten Maßnahmen

Es gibt einige Maßnahmen, die als wichtige Grundlage dienen, damit Du überhaupt nach der Schwangerschaft abnehmen kannst. Dies sind:

Stress reduzieren

Viele Mütter glauben, dass die gesamte Last auf ihren Schultern liegt. Nimm Hilfe an. Du musst nicht die Wäsche direkt legen, die Wohnung putzen, wenn Dein Baby schläft oder jedes Treffen mit Freunden wahrnehmen. Nimm die Geschwindigkeit aus Deinem Alltag und komme im Geist zur Ruhe. Stress fördert Heißhungerattacken.

Schlafen

Schlafe so viel Du kannst. Dazu gehört es auch, das Baby mal einige Stunden dem Papa zu geben, die Oma zu einem Spaziergang zu schicken oder den Mittagsschlaf mit dem Baby zu genießen, damit die Mama zur Ruhe kommt. Schlafmangel gilt als wichtiger Faktor für eine ungewollte Gewichtszunahme.

Abnehmen nach der Schwangerschaft: Der Weg zurück zum Wohlfühlgewicht

Du möchtest Deinen Körper gerne dabei unterstützen, nach der Schwangerschaft wieder seine alte dynamische Form zu bekommen? Verständlich, aber beachte, dass während der Stillzeit unbedingt auf eine gesunde und langsame Abnahme zu achten ist. Verzichte auf Crash-Diäten. Diese schaden nicht nur Deinem Körper, sie können auch die Milch versiegen lassen und Eure Stillbeziehung beeinflussen.

Die folgenden drei Punkte sind wichtige Aspekte beim Abnehmen nach der Schwangerschaft:

Abnehmen durch Stillen

Viele Frauen nehmen allein schon durch das Stillen und die Versorgung ihres Babys ab. Dein Körper greift damit auf seine angelegten Reserven zurück und nutzt diese, um Dich fit zu halten.

Zudem wird der Stoffwechsel durch die stetige Milchbildung angekurbelt. Für Dich und das Baby ist es wichtig, dass Du nach Bedarf anlegst. Dadurch passt sich die Milchmenge immer an die Bedürfnisse Deines Babys an.

Tipp:
Damit das Abnehmen nach der Schwangerschaft noch besser funktioniert, wenn Du abgestillt hast, kannst Du auch eine oder zwei Mahlzeiten mit den SHEKO-Shakes ersetzen. Sie enthalten wichtige Vitamine und Nährstoffe, aber nicht zu viele Kalorien. Gleichzeitig sind es echte Sattmacher.

Abnehmen durch Ernährung

Besonders gesund ist das Abnehmen nach der Schwangerschaft durch eine Umstellung der Ernährung. Dabei geht es nicht unbedingt um ein Kaloriendefizit. Es ist schon ein erster Schritt, darauf zu achten, nicht einfach zwischendurch leere Kohlenhydrate aufzunehmen, sondern Deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

Tipp:

Halte Gemüse bereit, um Deinen Appetit zu stillen, nimm regelmäßige Mahlzeiten zu Dir und achte auf eine eiweißreiche Ernährung.

Abnehmen durch Bewegung

Nach dem Wochenbett wird es Zeit, wieder in Bewegung zu kommen. Damit ist nicht gemeint, dass Du direkt die Jogging-Runde um den See startest oder wieder auf dem Tennisplatz stehst. Du kannst aber mit Sportarten, wie Walken oder auch Schwimmen sowie mit langen Spaziergängen dafür sorgen, dass Dein Stoffwechsel gefördert wird.

Tipp:

Dein Baby ist viel in der Trage oder im Tuch? Es gibt spezielle Kurse für Mütter, bei denen Du die Übungen auch mit Deinem Baby im Tuch ganz einfach machen kannst. Diese sind oft auf die Rückbildung abgestimmt.

Dein beispielhafter Ernährungs-Tagesplan

Wir haben für Dich einen beispielhaften Ernährungs-Tagesplan zusammengestellt, der Dich bei einer gesunden Gewichtsabnahme unterstützt.

Frühstück

Starte mit viel Kraft in den Tag. Gut geeignet ist ein Haferbrei mit frischen Beeren. Die Beeren geben Dir Energie und der Brei sättigt für mehrere Stunden. Durch Sattmacher kommst Du nicht in die Versuchung, zwischendurch zu Schokolade zu greifen.

Mittagessen

Der Tag mit Baby ist häufig geprägt durch wenig Zeit für Dich selbst. Umso einfacher ist es, wenn Du Dein Mittag einfach durch einen SHEKO-Shake ersetzt. Er stellt eine vollwertige Mahlzeit dar, ist schnell zubereitet und kann auch unterwegs eingenommen werden. Wichtig ist, während der Stillzeit nicht zu diäten und abzunehmen ohne Hunger: Brauchst Du mehr Energie, kannst Du den Shake auch lecker pimpen und in tollen Rezepten verarbeiten!
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Snack am Nachmittag

Du möchtest gemeinsam mit Deinem Kind am Nachmittag einen Snack einnehmen? Greife zu Gemüse und Nüssen. Gemüse enthält wichtige Vitamine und Nährstoffe und unterstützt Dein Immunsystem. Nüsse sind unter anderem wichtig als Nahrung für Dein Gehirn. Zudem enthalten sie gesunde Fette.

Abendessen

Schließe den Tag mit einem leichten Abendessen ab. Gemüsesticks mit etwas frischem Quark, ein leckerer Salat oder frisches Eiweißbrot mit Frischkäse und Gurken können hier beispielsweise auf dem Ernährungsplan stehen.

Erfolgsstories mit SHEKO

Eigentlich ist das die Wurzel allen Übels: Seit Du ein Kind hast, bist Du in Deiner eigenen Prioritätenliste ganz weit nach unten gerutscht. Das Baby, der Partner, der Haushalt – alles kommt Dir viel wichtiger vor als Dein eigenes Wohlbefinden. Darum nimmst Du Dir keine Zeit für Sport, gesunde Ernährung oder Entspannung. Du trägst weiter Deine Umstandskleidung, die zwar die Stellen und Pfunde kaschiert, mit denen Du unzufrieden bist, in der Du Dich aber auch nicht gut fühlst.

Kathie ist Mitte 30 und mit ihrem Vollzeitjob und drei Kindern rund um die Uhr beschäftigt. Trotzdem hat sie es nach Jahren endlich geschafft, ihre Schwangerschaftspfunde abzunehmen.

Ihr Geheimrezept: SHEKO und ein bisschen Sport. Innerhalb von nur drei Monaten hat sie so 15 kg abgenommen – ohne auf Genuss zu verzichten, wie sie selbst sagt.

Kathie

Um nach der Schwangerschaft abzunehmen kannst Du bis zu zwei Mahlzeiten täglich mit SHEKO ersetzen und so Deine Kalorienaufnahme besser kontrollieren.

Als vollwertiger Mahlzeitenersatz liefert SHEKO alle Nährstoffe, die Du über die Nahrung aufnehmen musst, wie Vitamine, Mineralstoffe, Kohlenhydrate, gesunde Fette und viel Eiweiß. Besonders Letzteres sorgt dafür, dass Du schnell satt wirst und versorgt Dich lange mit Energie – und das mit nur 200 kcal pro Portion.

Die 5 wichtigsten Regeln und Tipps

  1. 1.
    Es ist nicht notwendig, für Zwei zu essen.
  2. 2.
    Vollwertige gesunde Mahlzeiten machen lange satt und verhindern Heißhunger.
  3. 3.
    Ausreichend Schlaf unterstützt Deinen Körper beim Abnehmen.
  4. 4.
    Verhindere Heißhunger durch SHEKO-Shakes als Sattmacher.
  5. 5.
    Muskelaufbau durch Krafttraining fördert auch einen besseren Stoffwechsel.

Zusammenfassung & Fazit

Abnehmen nach der Schwangerschaft funktioniert am besten, wenn Du eine Kombination aus gesunder Ernährung und langsam steigernder Bewegung, wenig Stress und ausreichend Schlaf schaffst. Dass dies nicht alles direkt funktioniert, ist klar. Mache Dir daher nicht zu viel Druck und gib Deinem Körper und auch Deinem Geist Zeit, sich an die neue Situation zu gewöhnen. Füll‘ den Kühlschrank mit gesunden und leckeren Lebensmitteln, verzichte auf unnötige Kalorien und gönn Dir ein paar neue Klamotten, in denen Du Dir selbst gefällst und die Dich motivieren, Deine Ziele zu verfolgen. Du hast Dir das verdient.

FAQ über Schwangerschafts-Kilos

Es herrscht viel Unsicherheit darüber, wie schnell Du die Schwangerschafts-Kilos wieder verlieren solltest. Daher haben wir die häufigsten Fragen hier aufgegriffen und beantwortet.

Beim Stillen ist eine ausgewogene Ernährung wichtig, Nahrungsergänzungsmittel sollten grundsätzlich vermieden werden. Doch jede Frau ist unterschiedlich. Um die beste Lösung für Dich zu finden, solltest Du mit Deinem Arzt oder Deiner Ärztin klären, ob und wie viel SHEKO-Shakes Du während der Stillzeit einnehmen darfst. Im Zweifel beginnst Du einfach nach dem Abstillen, um die 350 bis 500 kcal auszugleichen, die Du beim Stillen zusätzlich pro Tag verbrannt hast.
Das ist ganz individuell, denn jede Frau ist anders. Es kann sogar sein, dass Du während Deiner Stillzeit gar nicht abnimmst.
Lange Spaziergänge mit dem Baby, Fitness-Kurse für frisch gebackene Mamas und ein gesunder Ernährungsplan sind die Geheimnisse, die das Abnehmen nach der Schwangerschaft deutlich erleichtern.
Neun Monate kommt es und neun Monate geht es – wer kennt den Spruch nicht? So altbacken er klingt, so wahr ist er dennoch. Dein Körper braucht rund ein Jahr Zeit, um wieder in seine alte Form zu finden. Du kannst ihn durch eine gesunde Ernährung und sanfte Bewegung unterstützen.
Möglicherweise ist Dein Körper noch auf Sparflamme und verbrennt daher die Depots nicht so schnell wie erhofft. Braucht Dein Körper noch viel Schonung, gibst Du ihm diese oft auch unbewusst. Dadurch verbrennt er weniger Kalorien. Viele Frauen nutzen auch kleine Momente zwischendurch, um schnell etwas zu essen und greifen auf leere Kohlenhydrate zurück.
Dein Körper befindet sich nicht im Abnehm- und Bewegungsmodus. Er ist mit der Umstellung der Hormone und der Milchbildung beschäftigt. Zudem brauchst Du noch mehr Ruhe und unterstützt dadurch Deinen Stoffwechsel weniger. Das kann das Abnehmen erschweren.
Direkt nach der Geburt verlierst Du den ungefähren Wert des Gewichts Deines Babys plus rund ein Kilogramm Fruchtwasser. Innerhalb der nächsten Tage wird Dein Körper zudem Wasser ausschwemmen und das Gewicht noch etwas reduzieren.

Quellen