Abnehmen ohne Sport
Geht Dir dieses ewige Mantra “Wer abnehmen will, muss Sport treiben” auch auf den Wecker? Stress pur. Nicht jeder hat Zeit oder Lust, sich regelmäßig ins Fitnessstudio zu schinden. Auch kann man sich mit ein paar Pfunden zu viel bei all den perfekten Körpern im Studio schon mal unwohl fühlen. Vielleicht hast Du auch gar nicht die Zeit oder nicht die finanziellen Möglichkeiten für Mitgliedschaft und Kurse. Oder einen ganz anderen Grund, wie z.B. Krankheit. Da kommt natürlich schnell die Frage auf, ob das Abnehmen auch ohne Sport klappt. Lass uns das mal eben für Dich checken.
Wissenswerte Informationen zum Abnehmen
Um Abzunehmen gibt es bekanntlich tausend Wege. Die einen versuchen es einfach mit zuckerfreier Ernährung, die anderen mit FdH. Wieder andere vertrauen auf Diätpillen, lassen sich Fett absaugen oder gar Magenbänder anlegen.
Eine ganze Menge an Figurbewussten ist dagegen der festen Überzeugung, dass beim Abnehmen ohne Sport gar nix läuft. Sie drücken deshalb kräftig die Hantelbank, strampeln sich am Hometrainer ab, machen schweißtreibende Aerobic oder joggen und radeln verbissen über Berg und Tal. Einige trainieren inzwischen sogar für Ragnarök, die nordische Gewichts-Apokalypse, und bekämpfen überschüssige Pfunde mit Axtwerfen und Timbersport (kein Witz). Wir können aber auch verstehen, dass nicht in jedem ein Extremsportler steckt – ehrlich! Und nun? Ein paar Kilo sollen runter, Hungern ist doof, die Couch sooo kuschelig …
Es stimmt schon, jede dieser Maßnahmen kann beim Abnehmen helfen, denn sie alle machen dem Körper auf die ein oder andere Weise Kalorien streitig. Und die sind bekanntlich die Wurzel allen Übels in Sachen Gewichtszunahme. Oder etwa doch nicht?
Kalorien – warum wir sie trotzdem brauchen
Das Image von Kalorien in der Öffentlichkeit ist ja nicht gerade rosig. Dabei werden sie eigentlich nur missverstanden. Ein Mindestmaß an Kalorien braucht unser Körper nämlich jeden Tag, um überhaupt funktionieren zu können. Sie sind Energielieferanten für den Stoffwechsel, der damit die Organfunktionen und essenzielle Körperprozesse am Laufen hält und wollen eigentlich gar nichts Böses.
Wer den Bogen in puncto Kalorienzufuhr aber überspannt, bei dem schauen Kalorien auch gerne mal auf einen dauerhaften “Absacker” vorbei. Wortwörtlich, denn wenn der Körper mit Kalorien übersättigt ist, wandelt er sie in Fett um und lagert sie als Energievorrat im Körpergewebe ein.
Es geht also nicht wirklich darum, restlos alle Kalorien zu vermeiden. Vielmehr solltest Du die Kalorienzahl auf Deinen täglichen Kalorienbedarf abstimmen. Wenn Du das drauf hast, kannst Du im Grunde auch ohne Sport erfolgreich abnehmen.
 | Tipp: Abnehmen ohne Sport klappt nur, wenn Du mehr Kalorien verbrauchst, als Du zu Dir nimmst und ein sogenanntes Kaloriendefizit entsteht. Der Grundumsatz hängt von Faktoren wie Alter, Muskelmasse und körperlicher Tätigkeit ab. Wie Du Deinen Grundumsatz errechnest, erfährst Du in unserem Kalorienrechner. |
Abnehmen ohne Sport
Um das Abnehmen ohne Sport zu verstehen, musst Du dir als Erstes das Abnehmen MIT Sport etwas genauer ansehen. Es funktioniert nach dem Prinzip des erhöhten Kalorienverbrauchs. Wenn Du Dich viel bewegst, verbrennst Du logischerweise auch mehr Kalorien, was in Folge den täglichen Kalorienbedarf erhöht. Bleibst Du trotzdem bei Deiner gewohnten (*hust* gesunden *hust*) Kalorienzufuhr oder nimmst sogar etwas weniger zu Dir, kommt es beim Sport also automatisch zum Gewichtsverlust durch Kaloriendefizit. Anders sieht es aus, wenn der Sport wegfällt. Hier hast Du keinen erhöhten Kalorienumsatz, weshalb das Abnehmen ohne Sport nur mit der richtigen Ernährung klappt.
Grundlegend kann man das Abnehmen also so beschreiben:
Sport + Ernährung = Abnehmen.
Wenn Du in Mathe aufgepasst hast, verstehst Du, dass sich die Formel ohne Sport wie folgt darstellt:
Abnehmen – Sport = Ernährung.
Fällt Sport weg, wird die Ernährung auch für die Gesundheit in der Konsequenz umso wichtiger.
Du musst beim Abnehmen ohne Sport also ganz genau unter die Lupe nehmen, was Du isst, die Größe Deiner Mahlzeiten anpassen und Deine tägliche Kalorienzufuhr dementsprechend drosseln. Ansonsten kannst Du langfristig kein Kaloriendefizit erreichen, das den Gewichtsverlust in Gang setzt.
Wichtig ist trotzdem, Lebensmittel zu wählen, die satt machen und Hunger zu vermeiden.
Hier spielt übrigens auch die Tageszeit eine wichtige Rolle. Für die Verwertung von Kohlenhydraten (alles, was Zucker heißt) gibt es im Körper zum Beispiel eine echte Prime Time. Die reicht von morgens bis nachmittags. Danach hat der Stoffwechsel keinen Bock mehr auf die kalorienreichen Nährstoffe, weshalb ihre Verstoffwechselung am Abend und in der Nacht nicht mehr so super funktioniert. Für den Kalorienumsatz ist das eher suboptimal.
Wenn Du also ein Sportmuffel bist, befasse Dich etwas mit den Themen Kaloriendefizit und der Kaloriendichte Deiner Lebensmittel. Wenig kalorienreiche Lebensmittel, wie z.B. Obst, Gemüse, Salat, Kartoffeln, mageres Fleisch oder fettarme Milchprodukte helfen beim Abnehmen und Gewicht halten, weil Du mehr davon essen kannst und diese länger sättigen. Bei Lebensmitteln mit einer hohen Energiedichte kannst du viel weniger Kohlenhydrate zu dir nehmen – bestes Beispiel: Kartoffelchips! Sie haben eine Menge Kohlenhydrate, also auch jede Menge Kalorien, und reduzieren nur für kurze Zeit Dein Hungergefühl. Auf sowas möchtest Du lieber verzichten, um einen Erfolg zu verzeichnen.
Erfahrungsberichte zum Thema “Abnehmen ohne Sport”
Bei SHEKO wissen wir natürlich, dass Kohlenhydrate beim Abnehmen immer etwas problematisch sind. Aus diesem Grund verwenden wir in unseren Shakes kalorienfreie Süßstoffe wie Sucralose und Maltodextrin. Ja, so was gibt’s! Die genannten Süßungsmittel werden zwar aus Zuckern wie Saccharose, Maltose und Dextrose gewonnen, vom Körper aber nicht als solche erkannt. Für Dein Kaloriendefizit bedeutet das eine angenehme Süße in unseren Drinks, die anders als bei herkömmlichem Zucker aber keine erhöhte Kalorienzufuhr nach sich zieht. Weil unsere Shakes außerdem eine gesunde Portion Vitamine, Mineralien und Proteine enthalten, sind sie ein idealer Mahlzeitenersatz, mit dem Du garantiert die richtige Menge Nährstoffe für einen gesunden Kalorienumsatz zu Dir nimmst.
Auch Mathias hat sich mit dem SHEKO-Wirkprinzip beschäftigt und ohne Sport 34 kg abgenommen. Wie er das geschafft hat? Das kannst Du hier nachlesen!
Die besten Tipps für den Alltag
Wenn Dich das mit dem Sport einfach zu sehr schockt, dann kannst Du auf jeden Fall schon im normalen Alltag eine Menge Bewegung und Kalorienverbrauch ganz nebenbei zusammenschummeln:
- 1.Aufräumen und Putzen bringen Dich mächtig in Bewegung und verbrennen Kalorien (netter Nebeneffekt: Deine Wohnung wird strahlen).
- 2.Sitze trotz Sportmangel nicht nur herum, sondern geh mal Spazieren!
- 3.Wann immer es geht, nimm die Treppe statt den Aufzug.
- 4.Versuch’ mehr mit dem Rad zu fahren. Und die ein bis zwei U-Bahn Stationen kannst Du bei gutem Wetter auch locker mal zu Fuß gehen.
Und seien wir mal ganz ehrlich: Etwas Bewegung macht doch auch Spaß, oder? Körperliche Aktivitäten sorgen für ein gutes Körpergefühl, verbrennen Kalorien, knüpfen Kontakte, halten gesund, bringen Sauerstoff ins Gehirn, fördern die Konzentration, machen schön, schonen die Umwelt und sparen Geld! Hier findest Du ein paar Werte, die doch eigentlich ganz überzeugend sein müssten, um ein bisschen Bewegung in Deinen Alltag zu integrieren:
| Bewegungsart | Kalorienverbrauch |
|---|---|
| 15 Minuten Fußweg | 80 kcal |
| 20 Minuten mit dem Fahrrad | 165 kcal |
| 30 Minuten Schwimmen | 220 kcal |
| 1 Stunde Wandern | 330 kcal |
| 1 Stunde Hausputz | 250 kcal |
Abnehmen durch Ernährung: 4 Tricks, die Du kennen solltest
Leider lässt sich mit Blick auf Kalorien am täglichen Grundumsatz nicht viel drehen. Er gibt den natürlichen Kalorienverbrauch Deines Körpers im Ruhezustand an und beträgt im Durchschnitt etwa 1300 bis 2000 Kalorien pro Tag. Der genaue Wert ist allerdings stark vom Alter, Gewicht, Geschlecht und auch den Bewegungsgewohnheiten einer Person abhängig. Du musst Deinen Grundumsatz also eigentlich individuell ausrechnen, wissen willst, wie viele Kalorien du täglich brauchst.
| Tipp: Nutze am besten unseren SHEKO Kalorienrechner, um Deinen täglichen Kalorienbedarf zu bestimmen. So weißt Du auch gleich, wie viele Kalorien du weglassen musst, um abzunehmen und einen positiven Effekt auch ohne Sport zu erzielen. |
Da man beim Abnehmen ohne Sport keine zusätzlichen Kalorien über gezielte körperliche Betätigung verbrennt, bleibt als einzige Stellschraube für ein Kaloriendefizit die Ernährung. Übergewicht wirst Du so zwar langsamer, aber trotzdem gesund los. Und so funktioniert’s:
Um Deine tägliche Kalorienzufuhr zu reduzieren, kannst Du hier einiges machen. Unser nicht ganz so geheimer Lieblings-Geheimtipp sind (surprise!) SHEKO Shakes. Durch ihre nährstoffreichen Inhaltsstoffe können sie ganze Mahlzeiten ersetzen. Dabei haben sie aber nur ca. 200 kcal. Was gibt es besseres, als so lecker Kalorien zu sparen? Außerdem unterstützen die enthaltenen Proteine den Muskelerhalt (besonders wichtig beim Abnehmen ohne Sport) und machen lange satt. Langfristig solltest Du auf jeden Fall Deine Ernährung umstellen. Was sonst noch hilft, das erfährst Du im Folgenden.
- Unterstützt den Muskelerhalt mit 20,8 g Protein
- Lecker Kalorien sparen: Nur 201 kcal pro Mahlzeit
- Mahlzeitersatz mit 27 Vitaminen & Mineralien
Auf die richtigen Fette setzen
- Fisch,
- Getreide,
- Nüssen oder
- Pflanzenölen
Zufuhr von ungesunden Kohlenhydraten reduzieren
Trend-Diäten wie die Eiweiß-Diät setzen beim Abnehmen ohne Sport auf ein reduziertes Kalorienangebot. Im Rahmen der Diät spornst Du Deinen Stoffwechsel durch Weglassen von Kohlenhydraten zugunsten einer eiweißreichen Ernährung zur vermehrten Verwertung von Körperfett als alternativem Energieträger an.
Man spricht hier auch von der Einleitung der sogenannten Ketose, die neben der Eiweiß-Diät auch bei anderen Diäten nach dem Low Carb Prinzip im Fokus steht. Low Carb steht Kohlenhydraten (engl.: carbohydrates) als Energielieferanten äußerst kritisch gegenüber und versucht deshalb, sie nach Möglichkeit einzusparen. Für das Abnehmen ohne Sport also genau das Richtige.
Dir wird bestimmt gerade klar, dass Kohlenhydrate für das Abnehmen ohne Sport besonders problematisch sind. Und weißt du, was noch blöder ist? Sie verstecken sich leider oft in Lebensmitteln, die auf den ersten Blick ganz ungefährlich aussehen. Kohlenhydrate lauern nämlich nicht nur in usual Suspects wie Süßigkeiten, Chips oder Fast Food.
Auf der anderen Seite gibt es aber auch vergleichsweise gesunde Kohlenhydrate, die mitunter sogar Deinen Kalorienumsatz boosten können. Wenn es denn schon “Carbs” sein müssen, solltest Du zumindest wählerisch sein. Hier bekommst Du eine kleine Orientierungshilfe, auf was Du achten solltest:
Es gibt in Sachen kohlenhydratreiche Lebensmittel also deutlich mehr Problemfälle als gedacht. Zumindest Mehrfachzucker helfen aber wenigstens ein bisschen bei der Verbesserung Deines täglichen Kalorienumsatzes.
Mehrfachzucker wie Cellulose können vom Körper wegen ihrer nicht-spaltbaren Molekülanordnung außerdem erst gar nicht verwertet werden. Cellulosehaltige Gemüse- und Fruchtfasern werden daher vom Körper unverdaut wieder ausgeschieden. Davor regen sie aber als pflanzliche Ballaststoffe noch ganz praktisch die Verdauung und damit den Kalorienverbrauch an. Nimm beim Abnehmen ohne Sport also möglichst viele Ballaststoffe zu Dir!
Gruppenkuscheln der Zuckermoleküle! Mehrfachzucker gelten als die gesündesten Kohlenhydrate, weil sie aus mehreren Molekülen bestehen und deshalb einen komplexen Aufbau besitzen. Bei der Aufspaltung dieser mehrkettigen Zuckerarten muss sich Dein Stoffwechsel schon ein bisschen anstrengen und verbraucht deshalb auch einiges an Kalorien. Je nachdem, wie die Zuckermoleküle zusammengesetzt sind, gibt es eine ganze Menge an verschiedenen Variationen, darunter Cellulose, Glycogen, Pektin und Stärke. Du findest sie vor allem in Vollkorngetreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte, die als Träger überwiegend gesunder Kohlenhydrate weniger unbedenklich sind als Süßigkeiten, Fast Food und Co.
Essen nach Uhrzeit
Gerade mit Blick auf die von der Tageszeit abhängigen Stoffwechselphasen unseres Körpers kann es für das Abnehmen ohne Sport auch sinnvoll sein, beim Essen die Uhrzeit im Auge zu behalten. Ziemlich angesagt ist in diesem Zusammenhang gerade das sogenannte Intervallfasten. Bei dieser Fastenkur darfst Du zwar essen, was Du willst, aber halt nicht zu jeder Tageszeit. Ab 18:00 Uhr gibt es darum bei vielen Modellen dieser Diät entweder gar nix mehr oder nur noch kalorienarme Getränke und Brühen.
Manche legen auch längere Fastenphasen ein und essen zum Beispiel nur vier Stunden am Tag oder gleich mal einen ganzen Tag gar nichts. Was bei so einer Fastenkur passiert, ist im Grunde mit der Eiweiß-Diät vergleichbar. Der Körper wird an eine reduzierte Kalorienzufuhr gewöhnt und schaltet deshalb in den Hungermodus der Ketose. Er ist dann dazu gezwungen, vermehrt auf Fettreserven als Energieträger zurückzugreifen. Das fürs Abnehmen ohne Sport wichtige Kaloriendefizit ist beim Intervallfasten also easy going.
Abnehmen durch Schlaf
Während wir nachts schlafen, läuft unser Körper auf Hochtouren. Der Regenerationsstoffwechsel reinigt und repariert unsere Zellen. Stoffwechselprodukte werden abtransportiert und entsorgt. Als Energiequelle dient dem Körper das Fett aus den Fettreserven.
Wer also ausreichend schläft, unterstützt die Fettverbrennung, den Lymphabfluss und die Straffung des Bindegewebes. Durch eine gezielte Ernährung kann man allerdings auch schon tagsüber etwas gegen überflüssige Pfunde tun – morgens eine ausgewogene Menge Kohlenhydrate, mittags leichte Mischkost, abends reichlich Eiweiße. Eiweißreiche Kost am Abend begünstigt die nächtliche Fettverbrennung. Kohlenhydrate hingegen blockieren die Fettverbrennung.
Tipps zum Abnehmen ohne Sport
Wir haben noch weitere Tricks auf Lager!
- Eine Ernährung mit einer Menge Eiweiß fördert den Muskelaufbau. Eiweiße verbrauchen mehr Energie, ergo steigt Dein Kalorienverbrauch ganz von alleine.
- Rege den Stoffwechsel bei ausbleibendem Sport anderweitig zur Fettverbrennung an.
- Setze beim Essen auf kohlenhydratarme Lebensmittel und kleinere Teller.
- Wähle vorzugsweise gesunde Kohlenhydrate aus der Gruppe der Mehrfachzucker.
- Ballaststoffe wie Cellulose sind Kalorienverbrenner, iss also reichlich davon!
- Ansonsten nach 18:00 Uhr am besten keine Kohlenhydrate mehr!
- Setze abends stattdessen lieber auf Proteine und zuckerfreie Getränke.
- Auch ungesunde Lebensmittelfette solltest Du meiden.
- Gesunde Fette wie Omega-3- oder Omega-6-Fettsäuren sind in Maßen ok.
- Trink viel Wasser, um Deinen Stoffwechsel zu reinigen!
Zusammenfassung & Fazit
Abnehmen ohne Sport kann funktionieren, wenn Du im Alltag genau aufpasst, was Du isst und wann Du es isst. Unser Stoffwechsel hat eine innere Uhr und nutzt je nach zeitlichem Nährstoffangebot entweder zugeführte Kalorien oder Fettreserven als Energiequelle. Um Fettpölsterchen an den Kragen zu gehen, musst Du also die tägliche Kalorienzufuhr zurückfahren. Nur so kommst Du auch ohne Sport auf ein Kaloriendefizit, das zum Gewichtsverlust führt. Essen sollte weder als Stress- oder Frustkiller noch zum Zeitvertreib dienen. Beachte unsere Tipps und nutze unsere Shakes für Deinen Weg zum Erfolg!
FAQ zum Thema Abnehmen ohne Sport
Umsatz, Defizit, Kalorienbilanz – ist ziemlich viel auf einmal. Da bleibt schon mal eine Frage offen. Hier noch einmal die wichtigsten Fakten zum Thema Abnehmen ohne Sport.
