Alles was Du über Kalorien und Abnehmen wissen musst
Kalorien – waren das nicht die kleinen Dinger, die nachts heimlich die Kleidung enger nähen? Naja, sie können schon dafür sorgen, dass die Hose kneift, aber nähen können sie nicht …
Um abzunehmen, muss man Kalorien zählen, ist klar wie Kloßbrühe. Weniger klar ist vielen allerdings, wie viel weniger Kalorien genau man während einer Diät zu sich nehmen muss. Und auch wo sich in Lebensmitteln überall Kalorien verstecken, weiß nicht jeder. Darum Lauscher aufgesperrt und den Kalorienrechner angeschmissen! Denn wir verraten Dir in diesem Beitrag ganz genau, worauf Du bei Deiner Kalorienzufuhr achten musst. Wir haben für Euch mal zusammengefasst, wo wie viele Kalorien drinstecken, wozu man die überhaupt braucht und wie man die wieder loswird, die man nicht braucht.
Die wichtigsten Informationen zum Thema Kalorien
Auf der Inhaltsstoffliste von Lebensmitteln findest Du normalerweise auch Angaben zur enthaltenen Kalorienzahl. Sie gibt an, wie viele Kalorien sich im Lebensmittel befinden. “Thx für die Info. Und was sind Kalorien jetzt?” denkst Du Dir vielleicht. Bei der Definition von Kalorien haut es nämlich vielen erst mal die Fragezeichen raus. Eigentlich eher suboptimal, denn es gibt ein paar interessante und mit Blick auf’s Abnehmen auch wichtige Fakten:
Das sind Kalorien
Leere vs. volle Kalorien: Diese Unterschiede gibt es
Kalorien lassen sich in unterschiedliche Formen einteilen. Vielleicht hast Du schon mal von leeren Kalorien gehört? Als leer werden die Kalorien bezeichnet, die kaum lebenswichtige Nährstoffe enthalten. Das ist oft bei Süßigkeiten, Chips, Zuckergetränke, Alkohol oder Produkte aus Weißmehl der Fall. Besser sind volle Kalorien, die eine hohe Dichte an Nährstoffen aufweisen. Gut geeignet sind zum Abnehmen beispielsweise Lebensmittel, die wenig Kalorien und viele Nährstoffe enthalten. Das sind unter anderem mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, Gemüse oder auch Hülsenfrüchte. Die Ernährung macht hier also die Musik!
Daher kommen Kalorien
Ein gewisses Maß an Kalorien findest du in fast allen Lebensmitteln. Denn im Grunde geben Kalorien nichts weiter als den Energiegehalt verschiedener Nährstoffe wieder. Besagte Nährstoffe werden auch Makronährstoffe genannt und umfassen Fette, Kohlenhydrate und Proteine. Lebensmittel, die diese Nährstoffe enthalten, sind also reich an Kalorien.
- Kohlenhydrate: 4 kcal pro Gramm
- Eiweiße: 4 kcal pro Gramm
- Fette: 9 kcal pro Gramm
Dafür brauchen wir Kalorien
Kalorien machen dick und sind ungesund? Fake News! Ganz im Gegenteil, sind Kalorien als Energieträger für unseren Körper enorm wichtig. Er braucht täglich Energie, etwa um die Organfunktion aufrecht zu erhalten, Hormone und Enzyme zu produzieren oder Zellen zu erneuern. Was der Strom aus der Steckdose für elektronische Geräte sind Kalorien also für unseren Organismus.
Kalorienbedarf und Kalorienverbrauch ermitteln
Die Menge der Kalorien in einem Lebensmittel wird auch Brennwert genannt, denn das beschreibt es trivial wohl auch am ehesten. Wieviel Energie wird durch die “Verbrennung” eines bestimmten Lebensmittels im Stoffwechsel für den Körper zur Verfügung gestellt?
 | Schon gewusst? Alles, was uns so durch den Tag bringt verlangt Energie: Denken, Bewegen, Verdauung, der Herzschlag, Atmung, Stoffwechsel – also einfach alles. Welcher Kalorienbedarf entsteht, um einfach nur zu existieren, das nennt man Grundumsatz oder Ruheenergiebedarf und der ist bei allen Menschen, Männern und Frauen auf Grund der unterschiedlichen Körpergrößen und Muskelanteile verschieden. |
Viele meinen, dass schon abnimmt, wenn man unter dem täglichen Kalorienbedarf bleibt. Der wird gerne pauschal mit 1300 bis 1900 kcal pro Tag beziffert. Allerdings kann der tägliche Kalorienbedarf je nach Alter, Gewicht, Geschlecht, Größe und Bewegungsgewohnheiten stark schwanken.
Das wird kompliziert. Es hängt nämlich nun ganz davon ab, was man tagsüber so treibt: Sitzende oder stehende Tätigkeit? Oder beides? Harte körperliche Arbeit oder eher so andere rumkommandieren? Viel Sport, wenig Sport, gar kein Sport? BMI im grünen Bereich oder eher nicht? Du siehst, das kann man nun gar nicht mehr so pauschal sagen. Wenn Du Dich zum Beispiel nicht viel bewegst und den ganzen Tag nur auf der Couch chillst, braucht Dein Körper kaum mehr als 1000 Kalorien täglich. Trainierst Du dagegen täglich und betreibst gezielten Muskelaufbau, ist dein Körper auch auf mehr Kalorien angewiesen. Kinder im Wachstum haben sogar einen Bedarf von bis zu 3000 kcal.
Pauschaler Grundumsatz von Männern und Frauen
| Person mit Durchschnittsgewicht | Ungefährer Grundumsatz pro Tag |
|---|---|
| Männer 85 kg | 1800 kcal |
| Frauen 65 kg | 1400 kcal |
So funktioniert's: Kalorienrechner selbst ausprobieren
Übrigens! Wir haben für Dich natürlich an alles gedacht und wissen, dass der persönliche Kalorienbedarf nicht so einfach per Kopfrechnen zu ermitteln ist. Wenn Du es also genau wissen willst, nutze doch einfach unseren kostenlosen SHEKO Kalorienrechner und schon bist du der Kalorien-Pro schlechthin. Wenn Du so Deinen durchschnittlichen täglichen Kalorienbedarf ermittelt hast, kannst Du nun für jede zusätzliche Aktivität entweder mehr dazuzählen und verfuttern oder einsparen, falls Du Gewicht reduzieren willst.
Das verbrauchst Du bei …
| 15 Min. Fußweg | 100 g Hähnchenbrust (80 kcal) |
| 30 Min. Yoga | 1 gekochtes Ei (100 kcal) |
| 20 Min. Fahrrad fahren | 100 g gekochte Nudeln (165 kcal) |
| 30 Min. Schwimmen | 1 kleine Portion Pommes (220 kcal) |
| 1 Std. Hausputz | 2 Scheiben Vollkornbrot (250 kcal) |
| 1 Std. Wandern | 1 Stck. Schokobrownie (330 kcal) |
| 1 Std. Workout | 1 großen Iced Coffeee Caramel (450 kcal) |
Kaloriendefizit: So funktioniert das Abnehmen
Im ersten Schritt ist schonmal viel geschafft, wenn Du die Kalorieneinfuhr gegen den Kalorienverbrauch rechnest und eine für Dich passende Bilanz herstellst. Aber echte Könner optimieren weiter!
Vergleichst Du zum Beispiel eine Schokolade mit einer Smoothie-Bowl mit Nüssen und Haferflocken, so kommst Du zwar etwa auf den gleichen Kaloriengehalt.
Aber: Die Kalorien in der Schokolade werden hauptsächlich von Fett und Zucker geliefert – beides sehr schnell und bequem verfügbare Energiequellen. Eins, zwei, drei, zack landen diese dann auch auf der Hüfte (erinnerst Du Dich an die „leeren Kalorien“ oben?). In der Bowl hingegen stecken viele komplexe Kohlenhydrate aus Haferflocken und frischem Obst, die sind nur schwer zu knacken, und verbrauchen sogar dafür schon wieder Energie. Schaut man auf das Volumen beider Snacks, wird auch schnell klar, wer länger satt macht: Die kleine Schoki ist mit zwei Haps verschwunden, die Bowl dagegen füllt den Magen und sättigt eine ganze Weile.
Als Faustregel kann man sich also merken: Alles was viel Fett oder Zucker enthält, hat automatisch eine hohe Kaloriendichte, also wenig Volumen, viele Kalorien.
Das Abnehmen durch Kaloriendefizit funktioniert also wie folgt:
- Einerseits durch die reduzierte Zufuhr von Kalorien
- Andererseits aber auch, indem Du mehr Sport machst und so mehr Kalorien verbrennst, als Du zu Dir nimmst
Dabei helfen Dir Shakes wie die von SHEKO im Übrigen hervorragend, denn sie unterstützen das Konzept des Kaloriendefizits als kalorienarmer Mahlzeitersatz hervorragend. Trotz reduzierter Kalorienzahl versorgen Dich unsere Shakes optimal mit Nährstoffen und Vitaminen. Dadurch stellst Du weiterhin eine ausgewogene Ernährung sicher und kannst trotzdem noch abnehmen. das liegt vor allem an dem hohen Gehalt an Eiweiß: Proteine machen satt und haben vergleichsweise wenig Kalorien. Damit fallen unsere Shakes schon fast in die Kategorie der Super-Foods!
In unserem Beitrag zum gesunden Abnehmen findest Du weitere Infos zur Ernährung!
- Hohe Nährstoffdichte: 27 Vitamine & Mineralien
- Einfach Kalorien sparen: Nur 201 kcal
- Vollwertiger Mahlzeitersatz & Sattmacher
Kalorientabelle der gängigsten Lebensmittel
Das waren jetzt ganz schön viele Zahlen. Aber ohne Zahlen geht es bei Kalorien leider nicht. Sie helfen dabei, die Kalorienmenge von Lebensmitteln zu bestimmen und zu vergleichen. Das ist gerade dann wichtig, wenn du abnehmen willst. Damit Du bei Lebensmittelkalorien künftig einen besseren Durchblick hast, hier die Kalorienzahlen der wichtigsten Lebensmittel pro 100 Gramm.
| Name | Kalorien pro 100 g |
| Ente | 310 kcal |
| Kalbfleisch | 95 kcal |
| Putenfleisch | 112 kcal |
| Rinderfilet | 120 kcal |
| Rinderhack | 200 kcal |
| Schinken | 190 kcal |
| Schnitzel | 110 kcal |
| Name | Kalorien pro 100 g |
| Forelle | 107 kcal |
| Hering | 158 kcal |
| Lachs | 142 kcal |
| Thunfisch | 103 kcal |
| Name | Kalorien pro 100 g |
| Edamer | 354 kcal |
| Emmentaler | 396 kcal |
| Gouda | 364 kcal |
| Hühnerei | 137 kcal |
| Magerquark | 67 kcal |
| Milch | 60 kcal |
| Naturjoghurt | 62 kcal |
| Sahne | 204 kcal |
| Getreideprodukte | Kalorien pro 100 g |
| Brötchen | 262 kcal |
| Haferflocken | 372 kcal |
| Knäckebrot | 334 kcal |
| Reis | 352 kcal |
| Toastbrot | 258 kcal |
| Vollkornbrot | 201 kcal |
| Zwieback | 401 kcal |
| Gemüsesorte | Kalorien pro 100 g |
| Artischocke | 47 kcal |
| Bohnen | 29 kcal |
| Brokkoli | 35 kcal |
| Champignons | 22 kcal |
| Erbsen | 82 kcal |
| Fenchel | 31 kcal |
| Gurke | 15 kcal |
| Karotten | 36 kcal |
| Kartoffeln | 86 kcal |
| Kürbis | 63 kcal |
| Kohlgemüse | 45 kcal |
| Paprika | 39 kcal |
| Spargel | 18 kcal |
| Spinat | 23 kcal |
| Zwiebeln | 28 kcal |
| Obstsorte | Kalorien pro 100 g |
| Apfel | 54 kcal |
| Banane | 93 kcal |
| Brombeeren | 43 kcal |
| Erdbeeren | 32 kcal |
| Himbeeren | 36 kcal |
| Kirschen | 50 kcal |
| Kiwi | 50 kcal |
| Pflaumen | 47 kcal |
| Weintrauben | 70 kcal |
Kalorienbomben: Bei diesen Lebensmitteln ist Vorsicht angesagt!
Wie bereits erwähnt, sind Fett, Kohlenhydrate und Proteine die wichtigsten Kalorienträger in Lebensmitteln. Dabei haben Fette etwa 9,3 kcal, Kohlenhydrate und Proteine jeweils 4,1 kcal pro Gramm. Fette sind also ganz besonders kalorienreich, weshalb man fettreiche Lebensmittel bei einer Diät korrekterweise reduzieren sollte. Doch auch Produkte mit vielen Kohlenhydraten können eine Falle sein. Kohlenhydrate sind nämlich äußerst vielseitig und reichen von Cellulose über Stärke bis hin zu den verschiedenen Zuckerarten. Vor allem Stärke und Zucker kommen oft und leider auch gerne versteckt in folgenden Lebensmitteln vor:
- Alkohol (z.B. Cocktails oder Aperol Spritz)
- Fertigprodukte und -gerichte (z.B. Fast Food)
- Snacks (z.B. Chips)
- Süßigkeiten (z.B.l Gummibärchen)
- Softdrinks (z.B. Cola oder Limo)
- Weißmehlprodukte (z.B. Pizza oder Gebäck)
Meide Kalorienbomben beim Abnehmen also am besten. Achja, im Übrigen sind auch Fruchtsäfte in der Ernährung nicht ganz ohne. Der Fruchtzucker von herkömmlichem Obst ist hier äußerst hoch konzentriert, was natürlich auch die Kalorienzahl nach oben schießen lässt. Besser sind darum kalorienarme Getränke wie Wasser oder Tee, die gerade einmal 1 bis 2 oder, im Falle von Wasser, gar keine Kalorien haben.
Im Bereich der Lebensmittel solltest Du anstatt auf die erwähnten Kalorienbomben besser auf kalorienarmes Obst und Gemüse setzen. Gerne kannst Du Dich, wenn Du Dich etwas unsicher fühlst, an unserer leckeren gesunden Rezepte-Auswahl bedienen!
Zusammenfassung und Fazit
Kalorien sind weder ungesund, noch machen sie bei angemessener Zufuhr dick. Sie sind einfach nur die Energie, die in Lebensmitteln steckt. Dabei kannst Du Deinen Körper aber durchaus wie ein elektronisches Gerät mit Essen “überladen”. Aus diesem Grund solltest Du immer Deinen individuellen Kalorienbedarf im Auge behalten. Ganz besonders beim Abnehmen.
Damit Du mit den Kalorien zukünftig nicht mehr auf Kriegsfuss stehen musst, hier noch einmal Deine Kalorien-Checkliste:
- 1.Achte bei Deinen Kalorien darauf, was reinkommt und was verbraucht wird.
- 2.Schau dabei, dass die Kalorien nicht nur in der leicht verfügbaren Form in Deiner Mahlzeit drin sind.
- 3.Überprüfe regelmäßig Deinen Grundumsatz und Deinen Tagesverbrauch, z.B. mit unserem Kalorienrechner.
- 4.Gönn Dir auch mal: Kontrolliere die Kalorien, aber lass Dein Leben nicht von ihnen kontrollieren!
FAQ zum Thema Kalorien
Noch Fragen? Kein Problem. Hier die wichtigsten Infos zu Kalorien nochmal in Kürze.
