Low Carb: Mit Kohlenhydraten auf Kriegsfuß
“Kohlenhydrate machen dick” – sicher hast Du diesen Satz schon öfter gehört. Leider ist er nicht ganz so abwegig. Du möchtest Gewicht verlieren und achtest auf Deine Ernährung? Dann gehört es leider auch dazu, dass die kleinen Dickmacher eher seltener auf dem Speiseplan stehen.
Obwohl das jetzt so klingt, als ob Du theoretisch nichts essen oder trinken darfst: keine Angst. Es gibt einen Haufen Tipps und Möglichkeiten, um gesund und lecker abzunehmen. Vielleicht willst Du auch einfach nur Dein Gewicht halten. Auch hier kann Low Carb perfekt sein.
Im Folgenden kannst Du nachlesen, was genau unter Low Carb zu verstehen ist und wie Du selbst davon profitieren kannst.
Dein Überblick über Kohlenhydrate
Was Du tagtäglich isst, kann gesund, lecker oder fade sein. Es kann aus dem eigenen Herd, dem Imbiss an der Ecke oder der Küche des Gourmet-Restaurants in der Innenstadt stammen. Allen Gerichten gemein sind die drei hauptsächlichen Bausteine:
- 1.Fette
- 2.Proteine
- 3.Kohlenhydrate
Diese Makronährstoffe braucht Dein Körper, um wie gewohnt zu funktionieren. Kohlenhydrate übernehmen die Rolle des Energielieferanten. Die Engländer sprechen von “Carbohydrates” (daher stammt die Abkürzung “Carb”). Schon sind wir dort, worum es hier eigentlich gehen soll: bei der Low-Carb-Ernährung.
Low Carb Ernährung: Dein Überblick
Uns fällt es leicht, an Gewicht zuzunehmen. Keine nette Eigenschaft von Mutter Natur. Tagtäglich sind wir von unzähligen verlockenden Nahrungsmitteln umgeben. Die Versuchung ist definitiv groß, für uns alle. Essen wird im Idealfall frisch zubereitet, stammt aber mangels Zeit und Kochlust häufig aus der Tiefkühltruhe. Vielleicht wird es auch geliefert und auf der Couch oder am Schreibtisch verzehrt. Während sich eine schlanke und agile Großkatze in der Wildnis ihr Abendessen verdienen muss, ist für uns keine Anstrengung nötig. Ein paar Schritte zum Kühlschrank oder zur Wohnungstür reichen aus. Wer dann noch dazu keine Lust hat, selbst zu kochen, lebt von Fertiggerichten und verarbeiteten Produkten. Leider sind genau das allesamt wahre Kohlenhydrat-Bomben. Zucker ist in beinahe jedem Lebensmittel enthalten, nicht zu vergessen die zahllosen Getränke als Kohlenhydrat-Fallen. Und genau hier kommt Low Carb als gesunde, alternative Ernährungsform ins Spiel.
 | Schon gewusst? Wissenschaftler beschäftigen sich in Studien damit, dass das Gewicht der Deutschen statistisch gesehen immer höher wird. Nett ausgedrückt. Wir alle werden stets ein wenig kurvenreicher. Abgesehen vom reinen Übermaß an Kalorien ist vor allem auch Zucker (der zu den Kohlenhydraten gehört) dafür verantwortlich. Unser aller Verhängnis. |
Ganz simpel ausgedrückt: Beim Low Carb werden Kohlenhydrate mehr oder minder stark reduziert. Kohlenhydratarme Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Gemüse dominieren den Speiseplan und Eiweiß und Fett springen für die vernachlässigten Kohlenhydrate ein. Achte aber darauf, nicht einfach so Kohlenhydrate wegzulassen. Viel wichtiger ist das System dahinter. Und genau das zeigen wir Dir heute. Es nennt sich „Low Carb“ und fasst verschiedene Ernährungskonzepte und Diätformen zusammen.
Du kennst nicht nur Low Carb, sondern auch No Carb? Bei Low Carb werden Kohlenhydrate reduziert (low, niedrig) und bei No Carb fallen sie ganz weg. Hier ist eher Eiweiß der Energielieferant. Auch bekannt ist die Regel: Abends Kohlenhydrate vermeiden! Dies lässt sich wunderbar mit dem Konzept des Intervallfastens vereinbaren.
Vorteile von Low Carb
- Du isst viel Protein
- Du isst durch Gemüse und Ballaststoffe sehr gesund
- Dein Blutzuckerspiegel bleibt konstant
- Du hast keine Heißhungerattacken
- Du wirst trotzdem satt
- Du kannst vielfältige Rezepte ausprobieren
- Du musst keine Kalorien zählen
- Du kannst an Gewicht verlieren oder Gewicht halten
Nachteile von Low Carb
- Deine Auswahl der Lebensmittel ist beschränkt
- Du musst erst Deine Gewohnheiten ändern
- Vegetarier und Veganer benötigen pflanzliche Eiweißquellen
- Low Carb ist für Kraft- und Leistungssportler ungeeignet
- Die Ernährungsform erfordert Disziplin und Konsequenz
Für diese Zielgruppe eignet sich Low Carb
Passt Deine Jeans noch und siehst Du dem Sommer im Strandbad gelassen entgegen? Dann scheinst Du bereits ein gesundes Verhältnis zu Kohlenhydraten entwickelt zu haben. Bewegst Du Dich dazu noch häufig, ist eine Low-Carb-Ernährung nicht unbedingt ein „Muss“. Klar, jede Form der gesunden Ernährung ist prima und Low Carb bildet da keine Ausnahme. Wenn es Dir aber vor allem auf die hoffentlich purzelnden Kilos ankommt, dann solltest Du unbedingt weiterlesen.
Wer viel Sport treibt und noch dazu Muskelmasse aufbauen will, braucht mehr Energie. Das bedeutet aber auch eine größere Menge an Kohlenhydraten. Einfach gesagt, Low Carb ist für Menschen gemacht, die zu viel Gewicht auf die Waage bringen und gesund abnehmen möchten.
| Tipp: Low Carb ist auch für Menschen mit Normalgewicht eine Möglichkeit, ihren Anteil an Körperfett zu senken und gesünder und bewusster zu leben. |
Vielleicht sind es auch gesundheitliche Probleme, die Dich zum Low Carb bringen. Die Ernährungsform kann sinnvoll sein bei:
- Hohem Blutdruck
- Hohen Blutfettwerten
- Diabetes
Hier hilft oft ein Umdenken statt Medizin. Besprich das aber auf jeden Fall mit Deinem Arzt. Studien haben gezeigt, dass sich durch Low Carb die Blutwerte deutlich verbessern. Wer auf zuckerhaltige Lebensmittel verzichtet, lebt aber definitiv gesünder.
Merke:
Der Körper braucht mehr Kohlenhydrate, wenn Du einen geringen Anteil an Körperfett mitbringst, aktiv Sport treibst, viel Muskelmasse und wenig Fettreserven besitzt. Dringend auf Kohlenhydrate verzichten sollten Couch-Potatoes mit einem hohen Körperfettanteil.
Low-Carb-Ernährungsformen
Wenn Du Dich mit dem Thema befasst, wirst Du überrascht sein. Unzählige Ernährungskonzepte bauen darauf auf, weniger Kohlenhydrate zu essen. Die bekanntesten Ernährungsformen stellen wir Dir nun kurz vor.
Atkins-Diät
Dukan-Diät
Paleo-Diät
Davon hast Du sicher schon gehört: Essen wie die Steinzeitmenschen. Vor mehr als 10.000 Jahren waren Kohlenhydrate und wohl auch Fettleibigkeit und Zivilisationskrankheiten ein Fremdwort. Auf den Tisch kommen daher bei der Paleo-Diät vor allem Fleisch, Fisch, Gemüse, Nüsse und Obst. Für viele Menschen ist diese Ernährungsform absolut perfekt, wenn sie diese Lebensmittel sowieso gerne zu sich nehmen.
Glyx-Diät
Bei dieser Variante soll der glykämische Index möglichst niedrig gehalten werden. “Gute” und “schlechte” Kohlenhydrate wirken sich unterschiedlich auf unseren Blutzuckerspiegel aus. (Warum Kohlenhydrate gut und schlecht sein können, verraten wir Dir später ausführlicher.)
Für die Glyx-Diät ist es wichtig zu wissen, dass die Ernährung aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten besteht. Angestrebt wird ein Glyx-Wert von weniger als 50. Du liebst diese Nahrungsmittel? Ja, perfekt!
South-Beach-Diät
Dieses Ernährungskonzept hat Arthur Agatston entwickelt. Es basiert auf einer kohlenhydrat- und fettarmen Ernährung. An drei Mahlzeiten pro Tag werden vorwiegend eiweißreiche Nahrungsmittel verzehrt. Wie Du Dir denken kannst, ist es an den anderen Tagen lockerer. Für Disziplin-Muffel also genau richtig.
New-York-Diät
Die New-York-Diät stammt von David Kirsch. Der amerikanische Personal-Trainer hat schon viele Promis fit gemacht und ist Dir vielleicht ein Begriff. Erlaubt sind die in Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten versteckten Kohlenhydrate. Kartoffeln, Nudeln, Reis oder Brot werden als stärkehaltige Beilagen vom Speisezettel verbannt. Wenn Du ausgerechnet diese Kohlenhydrate liebst, ist eine andere Variante auf jeden Fall besser geeignet.
Ab heute Low Carb – So funktioniert Deine Diät
Alle Low-Carb-Kochrezepte reduzieren die Aufnahme von Kohlenhydraten. So viel steht schon einmal fest. Dabei gibt es aber überhaupt keine allgemeingültigen Regeln. Einige Leute verzichten beinahe komplett auf Kohlenhydrate. Wieder andere reduzieren den Anteil lediglich um ein geringes Maß und essen weiterhin normale Portionen. Da es keine genauen Grenzen gibt, kann das Konzept auf den ersten Blick ganz schön verwirrend sein.
Die Aussicht auf eine Low-Carb-Ernährung erscheint Dir trotzdem nicht wirklich verlockend, sondern eher wie ein einziges Verbot? Kohlenhydrate sind in Brot, Nudeln oder Kartoffeln und damit in Deinen täglichen Nahrungsmitteln enthalten. Und auch, wenn diese Nahrungsmittel gefühlt den Hauptteil der Nahrung ausmachen, es sind lediglich Sättigungsbeilagen. Vielleicht solltest Du den Spieß umdrehen und genau diese Beilagen nicht mehr zum Hauptanteil Deiner täglichen Ernährung machen. Das Steak schmeckt auch mit Salat und ohne Pommes, probier’s aus!
Du siehst, mit Low Carb wird jeder satt. Allerdings wirst Du Deinen Magen vielleicht etwas trainieren müssen. Hast Du in der Vergangenheit viel zu viel und vor allem unkontrolliert gegessen, will der verwöhnte Magen immer mehr. Das Sättigungsgefühl geht verloren. Es verlangt etwas Disziplin. Aber Dein Magen ist lernfähig und wird mit der Zeit auch mit einem reduzierten Nahrungsangebot gut zurechtkommen. Du musst nur fest an ihn glauben (und ihm etwas Zeit geben).
Wie viel Nahrung Du eigentlich brauchst, kann nicht pauschal gesagt werden. Du solltest Deinen Tagesumsatz an Kalorien kennen und überprüfen, welche Menge Du pro Tag an Kalorien zu Dir nimmst. Hier kann Dir unser Kalorienrechner weiterhelfen.
| Tipp: Zusätzlich kann Dich das Führen eines Ernährungstagebuchs und das Erstellen eines Ernährungsplans unterstützen. Verschiedene Food Tracking Apps helfen Dir ebenfalls, Dein Ernährungsverhalten zu kontrollieren. |
Tipps für Low Carb im Alltag
Okay, wir geben es zu. Über eine Diät oder Ernährungsform zu lesen, ist erst mal ganz einfach. Doch wie wendest Du das Ganze jetzt auch tatsächlich im Alltag an? Wir haben ein paar passende Tipps für Dich.
Setze auf Low-Carb-Sattmacher
Dein Magen knurrt? Dann bist Du wahrscheinlich noch ganz am Anfang der Ernährungsumstellung. Das Hungergefühl verschwindet, wenn Dein Stoffwechsel sich auf die veränderte Nahrungsbeschaffenheit eingestellt hat. Nicht nur Kohlenhydrate machen satt. Auch Protein und Fett liefern Energie. Erhöhst Du den Anteil an Fett und Eiweiß, verschwindet auch das Hungergefühl.
Pasta und Reis im Low-Carb-Style
Du bist ein Pasta-Fan? Der Verzicht wird Dir weniger schwerfallen, wenn Du Dir aus Möhren oder Zucchini Gemüse-Spaghetti bastelst. Trauerst Du Deiner Reisportion nach, kann Dich in der Küchenmaschine zerkleinerter Blumenkohl versöhnlich stimmen. Hättest Du gern Kartoffelbrei, gibst Du zu Deinem Blumenkohl-Reis noch etwas Frischkäse dazu.
Gemüse gegen Langeweile
Du findest Low Carb zu fad? Mit Gemüse wird es Dir garantiert nicht langweilig. Du kannst es mit allen Fleisch- und Fischgerichten kombinieren. Eine einfache und leckere Mahlzeit entsteht, wenn Du Auberginen oder Zucchini in Scheiben schneidest. Würze sie mit frischen Kräutern und belege sie mit Käse. Nun landet deine Kreation für einige Minuten im Backofen. Köstlich!
Low Carb Diät mit SHEKO
Du fragst Dich nun vielleicht: Wie passt SHEKO zur Low Carb Ernährung? Die Antwort lautet: einfach perfekt. Als proteinreicher Mahlzeitenersatz kann SHEKO das Defizit an Kohlenhydraten wunderbar ausgleichen.
- Perfekt für Deine Diät: Nur 202 kcal
- 21,8 g Sattmacher-Protein
- Mahlzeitenersatz mit allem, was Du brauchst
| Tipp: Obst besitzt viel Fruchtzucker und ist daher kein Hauptbestandteil von Low Carb. Darauf verzichten brauchst Du aber nur zum Teil. Obstsorten wie Zitrusfrüchte, Beeren, Avocado oder Melonen sind auch bei Low Carb gut geeignet. |
Dein Low-Carb-Speiseplan
Glückwunsch, Du möchtest Low Carb also in die Tat umsetzen. Dann rüste Dich für Deinen ersten kohlenhydrat-bewussten Einkauf. Du wirst überrascht sein, wie groß die Auswahl an Lebensmitteln ist und welche leckeren Rezepte sich alles daraus zaubern lassen.
Gute Kohlenhydrate und erlaubte Lebensmittel
Erinnerst Du Dich an die Unterteilung in gute und schlechte Kohlenhydrate? Darauf kommen wir jetzt zurück. Gute Kohlenhydrate sind wichtig für die Verdauung und lassen den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schnellen.
In Maßen dürfen daher folgende, eher kohlenhydratreiche Nahrungsmittel auf den Speiseplan:
- Haferflocken
- Kartoffeln
- Linsen
- Bohnen
- Süßkartoffeln
- Amaranth
- Couscous
Haferflocken? Das ist unser Stichwort! Unser leckeres Protein-Porridge-Rezept versorgt Dich gleich morgens mit einer Menge Energie und macht schön lange satt.
| Schon gewusst? In einem Hühnerei steckt nur ein Gramm Kohlenhydrate. Eier liefern ausreichend Protein, Fett, Vitamine und Mineralstoffe. |
Gemüse ist Low Carb
Gemüse ist für Deine zukünftige Ernährung super wichtig. Es hat wenige Kalorien und macht durch den hohen Anteil an Ballaststoffen aber trotzdem lange satt. Und gesund ist Gemüse allemal. Bei diesen Gemüsesorten darfst Du gerne bedenkenlos zuschlagen!
Paprika, Blattsalat, Spinat, Brokkoli, Kohlrabi, Spargel, Porree, Gurke, Zucchini, Pilze
Fleisch als Eiweißquelle
In Fleisch sind kaum Kohlenhydrate enthalten. Dafür liefert Dir das enthaltene Protein ausreichend Energie. Achte auf eine gute Fleischqualität und kombiniere Deine Fleischmahlzeit mit viel Gemüse. Wähle für Deine Low Carb Ernährung die folgenden Fleischsorten!
Geflügel, Rind, Wild, Lamm, Kalb
Die Milch macht’s
Produkte mit Milch sind vielleicht nicht jedermanns Sache, aber durch den geringen Anteil an Kohlenhydraten ideal für Low Carb. Statt riesiger Portionsgrößen zu verschlingen, behalte die Menge besser im Auge. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt einen Richtwert von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht an. Die folgenden Produkte dürfen auf den Einkaufszettel!
Joghurt, Quark, Butter, Käse, Sahne, Schmand
Trinken, trinken, trinken
Auch diese leise Ermahnung kennen wir schon alle seit unserer Kindheit, oder? Aber es stimmt. Dein Körper braucht Wasser, da er selbst zu einem Großteil daraus besteht. Wasser hilft Dir beim Abnehmen und transportiert Schlacken und Giftstoffe aus dem Körper. Trinke daher mindestens 1,5 bis zwei Liter Wasser am Tag. Du musst dabei nicht unbedingt Wasserkisten schleppen. Beinahe in ganz Deutschland kommt Trinkwasser von bester Qualität direkt aus dem Wasserhahn. Falls Du im Moment lieber Softdrinks trinkst. Diese enthalten oft extrem viel Zucker und sollten besser ersetzt werden. Perfekt wären stilles Wasser oder ungesüßte Tees.
Setze Dich aber nicht so sehr unter Druck. Versuche, die Trinkflasche zu Deinem täglichen Begleiter zu machen. Stelle sie beispielsweise auf den Schreibtisch oder nimm sie mit in Garten oder ins Schwimmbad. Es kann auch helfen, sich eine besonders schöne Trinkflasche (zum Beispiel aus Glas) zuzulegen.
| Tipp: Warte mit dem Trinken nicht darauf, dass Du Durst hast. Wenn Du erst mal Durst hast, ist Dein Körper schon ziemlich ausgetrocknet (das wissen wir aus Erfahrung). Lieber regelmäßig und vorher trinken. |
Schlechte Kohlenhydrate und verbotene Lebensmittel
Enthalten bestimmte Kohlenhydrate aber kaum Nährstoffe, dann sind sie für Low Carb unerwünscht. Diese Kohlenhydrate nennen wir daher schlecht. Sie sorgen durch die vermehrte Produktion des Dickmacher-Hormons Insulin für einen Anstieg des Blutzuckerspiegels.
| Schon gewusst? Haushaltszucker ist aus einfachen Kohlenhydraten zusammengesetzt. Süßes liefert zwar Energie, aber keinerlei Vitamine oder sonstige Nährstoffe. Die aufgenommenen Kohlenhydrate werden im Verdauungstrakt zu Glukose umgebaut und über das Blut dorthin geleitet, wo gerade Energie gebraucht wird. Oft ist es jedoch so, dass der Körper mit dem Überangebot an Kohlenhydraten nichts anfangen kann. Er zieht dann förmlich die Notbremse. Glukose wird dann nicht zu Muskeln, Organen oder Gehirn transportiert, sondern in den Fettzellen eingelagert. Blöde Situation. |
Verabschieden solltest Du Dich beim Low Carb daher leider von:
- Süßigkeiten
- Weißmehl
- Pasta
- hellem Reis
Einige der folgenden Lebensmittel haben wir Dir eben für die Low-Carb-Ernährung empfohlen. Bei näherem Hinsehen können Sie aber zu echten Low-Carb-Killern werden. Hier kommt es auf die feinen Details an!
| Gute Kohlenhydrate | Schlechte Kohlenhydrate |
|---|---|
| Obst und Gemüse | Obst und Gemüse, wenn es Dosenfrüchte, Trockenobst, Fruchtkompott oder Chutneys sind |
| Fleisch | Fleisch, wenn es fertige Schnitzel oder Frikadellen sind |
| Fisch | Fisch, wenn es Backfisch, Thunfischringe oder Fischstäbchen sind |
| Milchprodukte | Milchprodukte, wenn es Milchreis, Milchmix-Getränke oder fertige Joghurt- und Quarkzubereitungen sind |
Die Lebensmittel selbst können also gut sein, aber es kommt auf die Verarbeitung an. Wann immer Du in den Supermarkt gehen und etwas vollkommen verzehrfertig kaufen kannst, solltest Du einen Blick auf die Inhaltsstoffe werfen. Achte darauf, möglichst auf industriell verarbeitete Lebensmittel und den Gebrauch von Weißmehl und Zucker zu verzichten.
Eine Banane bleibt eine Banane und ist damit in Maßen geeignet. Wenn Du aber einen Bananen-Shake kaufst, der viel Zucker enthält, dann ist diese Form des Obstes definitiv nicht gut. Fleisch ist super und enthält Protein. Kaufst Du fertige Frikadellen, ist das immer noch Fleisch, aber es sind viele schlechte Zusätze enthalten.
Generell empfehlen wir Dir eine möglichst zuckerfreie Ernährung. Du wirst sehen, dadurch geschieht schon sehr viel Positives in Deinem Körper. Wenn Du dann noch auf Kalorienbomben verzichtest, bist Du Deinem Ziel schon viel näher.
Zusammenfassung und Fazit
Low Carb ist super einfach. Das hat einen Grund: Du nimmst ab, wenn Du weniger (schlechte) Kohlenhydrate zu Dir nimmst. Achte aber darauf, dass Du Dir nicht zu hohe Ziele setzt. Es ist keine Hardcore-Diät, also nimmst Du auch etwas langsamer ab. Doch das ist gesund und wichtig. Hier findest Du mehr zum schnellen Abnehmen.
Wenn Low Carb langfristig funktionieren soll, dann reduziere die Kohlenhydrate einfach nur. Streichst Du sie komplett vom Speiseplan, dann macht Dich das vermutlich irgendwann nicht happy. Ersetze eher die schlechten Kohlenhydrate und gönne Dir gelegentlich gute Kohlenhydrate. Meide vor allem Weißmehl und Zucker und gleiche das Defizit mit gesunden, essentiellen Fetten und Fettsäuren aus.
Jede Ernährungsform muss aber zu Dir passen. Vielleicht ist es Low Carb, vielleicht auch eine der anderen Varianten. Probiere es einfach aus und schaue, wie gut Dir diese Ernährung gefällt. SHEKO ist dabei immer an Deiner Seite.
FAQ zum Thema Low Carb
Nun weißt Du, welche Vorteile Dir Low Carb bieten kann und wie einfach der Umstieg klappt. Bist Du Dir noch nicht ganz sicher, ob diese Ernährungsform wirklich das Richtige für Dich ist? Dann haben wir abschließend noch einige Fragen kurz und knapp beantwortet.
