Ausgewogene Ernährung: Basics, Regeln und Umsetzung

Obst ist gesund, das steht fest. Wie immer macht aber die Dosis das Gift: Auch gesunde Lebensmittel kann man überdosieren. Neben Vitaminen, Enzymen und Ballaststoffen enthalten die allermeisten Obstsorten sehr viel Zucker. Und auch wenn man früher glaubte, dass Fruktose gesünder sei als andere Zuckersorten, weiß man heute: Zucker ist Zucker und zu viel davon ganz einfach ungesund – egal, wo er herkommt.

Legaler Vollrausch durch Zucker? Na gut, das ist vielleicht eine kleine Übertreibung. Aber angeblich gibt Zucker dem Körper einen Energiekick und vertreibt sogar divenhaftes Verhalten hungriger Männer – sagt die Werbung. Eine brandneue Studie zeigt jetzt: Alles nur Ausreden. Weder macht Zucker glücklich, noch wach. Das Gegenteil ist der Fall. Bereits eine halbe Stunde nach dem Konsum macht der Zucker Dich noch müder, als Du es schon vorher warst und weitere 30 Minuten später leidet auch Deine Konzentration. Zum Wachwerden während des Nachmittagstiefs sind ein großes Glas Wasser, ein gesunder Snack oder etwas frische Luft deutlich besser geeignet, als Traubenzucker und Schokoriegel.

Jein. Tatsächlich hat Fett vergleichsweise viele Kalorien, zu viel davon kann darum auf Dauer dick und krank machen. Besonders ungesund sind sogenannte Transfette, die zum Beispiel in Frittierfett, in vielen Fertiggerichten und manchen Süßigkeiten stecken. Es gibt aber auch gesunde Fette: Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-3 und Omega-6 sind sogar lebensnotwendig. Gute Quellen sind Nüsse, Leinöl, Eier, fetter Fisch und Avocado. Ein Guacamoletoast mit Räucherlachs und pochiertem Ei ist darum nicht nur instagrammable, sondern auch mega gesund.

Salat ist weniger gesund, als Du vielleicht denkst. Hauptsächlich bestehen Salatblätter nämlich aus Wasser. Der Nährstoffgehalt von Salat ist nicht zuletzt davon abhängig, um welche Sorte es sich handelt und ob die Blätter frisch und knackig sind oder bereits schlaff herabhängen.

Ein Mythos, der von Pasta-Liebhabern in die Welt gesetzt worden sein muss. Tatsächlich gewinnen hier aber wieder mal die Proteine: sobald die körpereigenen Eiweißspeicher in der Muskelmasse gefüllt sind, stellt sich ein Sättigungsgefühl ein. Bei Kohlenhydraten und Fetten ist das anders. Die lagert der Körper fast unbegrenzt ein – in Form von Fettgewebe, als Energiereserve für schlechte Zeiten.

Beim Versuch abzunehmen, lässt Du das Abendessen gerne weg, schließlich macht spätes Essen dick. Oh, wie wir uns wünschen, dieser Mythos wäre wahr! Wie schön wäre eine Welt, in der man bis 17.59 Uhr nach Herzenslust essen könnte, weil die Kalorien erst ab 18.00 Uhr zählen… leider bleibt das ein Wunschtraum und gehört darum in die Liste unserer Ernährungsmythen.

Mit dieser Frage haben sich Experten hinreichend befasst. Das Ergebnis: Wichtig ist, was Du isst, nicht wann Du isst. Es zählt am Ende die Energiemenge des gesamten Tages, nicht die Uhrzeit. Dick wirst Du nur dann, wenn Du mehr Kalorien aufgenommen hast, als Du verbrauchst. Was allerdings funktionieren kann ist das sogenannte Dinner Cancelling – oder zu Deutsch: Ohne Abendessen ins Bett. Durch das Weglassen einer ganzen Mahlzeit nimmst Du automatisch weniger Kalorien auf und Dein Körper geht an die Fettreserven.

Du hast es bereits versucht, bist aber daran gescheitert. Schließlich kann kein Mensch ständig trinken, noch dazu, wenn er überhaupt keinen Durst hat. Die These, dass wir täglich circa 2,5 Liter Flüssigkeit brauchen ist richtig. Diese muss aber nicht ausschließlich aus dem Glas kommen. Eine ganze Menge Flüssigkeit steckt im Essen. Am Ende bleiben etwa 1,5 Liter übrig, welche in Form von Getränken aufgenommen werden sollten.

„Der Mensch ist ein Raubtier – würdest Du auch einem Löwen das Fleisch verbieten?“ Als VegetarierIn kennst Du ähnliche Kommentare vielleicht von Familienfeiern, wenn Tante Susi über Schweinemedaillon und Bratensauce wieder einmal anmerkt, wie schrecklich ungesund Dein Fleischverzicht doch sei.

Richtig ist: Der menschliche Körper braucht kein Fleisch, wohl aber bestimmte Nährstoffe wie Eisen und Vitamin B12, die vor allem in Fleisch enthalten sind. Echten gesundheitlichen Nutzen bringt allerdings eher ein gutes Stück Bio-Weiderind – für Wurstplatte und Leberkässemmel zählt diese Ausrede nicht. Wenn Du auf Fleisch verzichtest, musst Du darauf achten, die fehlenden Nährstoffe anderweitig zu Dir zu nehmen. Das geht über Eier, Milchprodukte und bestimmte Gemüsesorten, erfordert aber etwas Hintergrundwissen und Planung.