Ernährungsumstellung: Gesund essen steht auf dem Lehrplan
Nutella am Morgen, Chips am Abend, dazwischen Pizza und Döner? Sehen Deine Essgewohnheiten so oder ähnlich aus, kann es früher oder später passieren, dass Du Dich in Deinem Körper nicht mehr wohlfühlst. Falsche Essgewohnheiten nimmt Dir auch Deine Gesundheit übel. Nicht nur zu viele Kilos auf der Waage, auch Intoleranzen oder Allergien können dazu zwingen, das Essverhalten zu ändern. Aber wie? Keine Ahnung. Du schiebst die Ernährungsumstellung immer wieder auf und bleibst weiter unglücklich, dabei könnte es so leicht sein, ein paar gesunde Dinge in Deinen Alltag zu integrieren.
Wir verraten Dir, was eine Ernährungsumstellung bedeutet und worauf Du dabei achten solltest. Wir erklären Dir die Unterschiede von Diät und Ernährungsumstellung, geben Dir Tipps, die sich easy in Deinen Alltag integrieren lassen und verpassen Dir einen Motivationsschub deluxe.
Das ist eine Ernährungsumstellung
Für eine langfristige und nachhaltige Umstellung Deines Essverhaltens ist es wichtig, Gewohnheiten zu entwickeln, die sich ohne das Gefühl von Verzicht durchziehen lassen, denn sonst ist das Projekt Ernährungsumstellung von Anfang an zum Scheitern verurteilt. Dabei musst Du eine Ernährungsumstellung unbedingt von einer Diät unterscheiden. Eine Diät machst Du über einen bestimmten Zeitraum. Die Umstellung der Ernährung dagegen soll langfristig dazu führen, dass Du Dich gesund und vollwertig ernährst.
Eine Diät ist eine radikale Umstellung der augenblicklichen Essgewohnheiten für einen begrenzten Zeitraum. Diese Umstellung sieht so aus, dass Lebensmittel entweder komplett weggelassen oder Kalorien drastisch reduziert werden. Bei diesen Crashdiäten ist das Ziel ein kurzfristiges: Ein Blick auf das Regal mit den Frauenmagazinen verrät, dass es in der Regel darum geht, möglichst schnell möglichst viel abzunehmen. Und dabei sogar auch noch ein paar Muskeln aufzubauen. Dafür scheint jedes Mittel recht, auch sehr einseitige Reduktionsdiäten, durch die man sich regelrecht durchquälen muss – zwei Wochen nur Ananas oder Kohl findet keiner geil. Die Gesundheit steht dabei weniger im Fokus und oft werden dem Körper während des festgelegten Diät-Zeitraums wichtige Nährstoffe, wie Vitamine und Mineralstoffe, vorenthalten. Sind die 7, 14 oder 30 Tage dann endlich rum, sind auch die guten Vorsätze schnell vergessen und die meisten kehren rasch zu ihrem alten Gewicht zu ihrer alten Lebensweise zurück.
Eine Ernährungsumstellung bedeutet für Dich, Deine bisherigen Ernährungsgewohnheiten abzulegen und neuen Ernährungsgrundsätzen zu folgen. Auch hier geht es oft ums Abnehmen, das primäre Ziel ist aber ein gesünderes Leben – und das am besten für immer. Dies kann aufgrund von Übergewicht oder aber als Folge von Erkrankungen oder Allergien der Fall sein. Aber aus welchen Gründen auch immer: Wenn Du Deine Essgewohnheiten umstellen möchtest, dann bitte mit etwas Planung und Kontrolle, damit Du Dein Ziel nicht gleich wieder aus den Augen verlierst. Am besten erstellst Du Dir einen Ernährungsplan, sammelst leckere Rezepte, die Du schnell und einfach kochen kannst und dokumentierst Dein Essverhalten in einer Art Ernährungstagebuch.
Darum solltest Du Deine Ernährung umstellen
Der Wunsch, sich gesund zu ernähren, kann als Motivation bereits ausreichen. Schließlich möchtest Du Deinem Körper etwas Gutes tun und ihn mit allen nötigen Nährstoffen versorgen. Daneben gibt es zahlreiche weitere Gründe, die zur Umstellung der Ernährung führen.
Gründe hinter einer Ernährungsumstellung
Das Hauptargument für eine Ernährungsumstellung siehst Du, wenn Du auf die Waage steigst. Du hast schon einige Diäten ausprobiert, konntest aber den Heißhungerattacken nicht widerstehen? Dann ist eine Umstellung der Ernährung angezeigt, um dauerhaft weniger Kalorien aufzunehmen und allgemein gesünder zu leben.
Folgende Gründe können für eine Ernährungsumstellung genannt werden:
- Erreichen des Wunschgewichtes
- Allergien
- Intoleranzen/ Unverträglichkeiten
- Krankheiten
- Ethische Gründe (Tierschutz, Umweltschutz)
- Spezielle Ernährungsweisen (vegetarisch, vegan, Low Carb)
- Essstörungen
- Schwangerschaft
Generell ist zwischen Krankheiten und Unverträglichkeiten zu unterscheiden. Folgende Unverträglichkeiten sind ein häufiger Grund für die Ernährungsumstellung:
- Fruktoseintoleranz: Wenn Du keinen Fruchtzucker verträgst, leidest Du häufig unter Bauchschmerzen und Durchfall. Die Änderung der Ernährung sollte mit einem Arzt oder Ernährungsberater besprochen werden.
- Laktoseintoleranz: Bei einer Laktoseintoleranz verträgst Du keinen Milchzucker. Betroffen sind etwa 15 Prozent aller Deutschen. Vollmilch, Frischkäse oder Quark müssen vom Speisezettel verschwinden.
- Zöliakie: Eine Zöliakie ist keine klassische Unverträglichkeit. Die Darmschleimhaut ist entzündet, weil der Körper Gluten als Feind ansieht. Das Klebeeiweiß darf nicht mehr gegessen werden, und zwar ein Leben lang. Viel Gluten steckt in Getreide und Fertigprodukten.
- Histaminintoleranz: Histamin ist ein Botenstoff der bei jedem Menschen in der Haut, im Darm oder in der Lunge natürlich vorkommt. Einige Menschen können in der Nahrung vorkommendes Histamin nicht oder nur zum Teil abbauen. Verzichtet werden muss hier auf Wurst, Rotwein oder verschiedene Käsesorten.
Die Benefits einer Ernährungsumstellung
Am Anfang ist die Überwindung groß, die eigenen Essgewohnheiten zu hinterfragen. Viele Menschen haben Angst auf alles verzichten zu müssen. Doch dem ist nicht so, im Gegenteil:
Mehr Energie
Wird der Körper mit allen notwendigen Vitaminen und Nährstoffen versorgt, bleibt der Erfolg nicht aus. Quasi als Soforteffekt wirst Du mehr Energie verspüren. Du wirst weniger schnell müde und gehst voller Elan an die Arbeit. Dies ist ein Zeichen, dass Dein Körper mit allem Notwendigen versorgt ist und jetzt Vollgas gibt.
Weniger Stress
Gesund zu essen und Dich dabei gut zu fühlen, bekommt auch Deiner Seele. Du wirst Dich vermutlich weniger gestresst fühlen und gut gelaunt Deine Mitmenschen verblüffen.
Beauty Boost
Ärgerst Du Dich aktuell über Spliss und brüchige Nägel, kann eine gesunde Ernährung dem ein Ende machen.
Schöner Glow
Nicht selten spiegelt sich ungesunde Ernährung im Gesicht wider. Gesund zu essen hat folglich auch auf Dein Hautbild Auswirkungen und so mancher Pickel verabschiedet sich.
So sieht eine Ernährungsumstellung aus
 | Tipp: Ein Ernährungstagebuch hilft Dir, einen Überblick über Deine derzeitige Ernährungsweise zu bekommen. |
Gesund ernähren mit ausreichend Nährstoffen
Die Ernährungsumstellung ist keine leichte Aufgabe, aber Du bist es Deinem Körper schuldig. Dieser vollbringt jeden Tag Höchstleistungen. Pro Minute müssen etwa fünf Liter Blut durch Deinen Körper gepumpt werden. Das entspricht etwa 7.000 Litern Blut am Tag. Damit Dein Körper reibungslos funktioniert, benötigt er Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe. Diese Nährstoffe lieferst Du Deinem Körper mit der täglichen Ernährung.
Gesund und abwechslungsreich zu essen ist wichtig. Kein Lebensmittel kann Dir alle Vitamine und Nährstoffe in einem liefern. Aber: Ein SHEKO Shake unterstützt Deine Ernährungsumstellung und versorgt Dich mit Protein und Vitaminen und allem, was Du sonst noch benötigst, wenn einmal keine Zeit zum Kochen ist. Bei der Umstellung der Ernährung hilft es vielen, eine Mahlzeit pro Tag durch einen Shake zu ersetzen. Dabei ist es wichtig, dass sich Dein Shake als Mahlzeitenersatz eignet, d.h. dass er alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe enthält, die Dein Körper täglich braucht. So wirst Du satt und garantiert mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt, sparst aber Zeit und musst Dir nur noch zwei Mal täglich Gedanken übers Kochen machen oder Dir mühsam Rezepte raussuchen.
Weil Du mit vielen Shakes auch Kalorien sparst, können kleinere und größere Ausrutscher super ausgeglichen werden und es kommt erst gar kein Gefühl von Verzicht auf. Auch bewusstes Cheaten ist mal erlaubt, anders ließe sich Dein Ernährungsplan nicht für immer durchziehen. Wie immer kommt es auf das richtige Maß an.
- Vollwertige Mahlzeit mit allem, was Du brauchst
- 27 Vitamine und Mineralstoffe
- Gesund ernähren: einfach und schnell
Makronährstoffe
Hier werden Kohlenhydrate, Proteine und Fett zusammengefasst. Sie liefern dem Körper die nötige Energie und sind für sämtliche Prozesse im Körper erforderlich (z. B. Atmung, Stoffwechsel, Herzschlag, Wachstum). Makronährstoffe sind in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Eiern, Reis, Fisch und Fleisch, Obst, Gemüse oder Nüssen, Kartoffeln oder Avocados enthalten.
Mikronährstoffe
Vitamine, Mineralien und Spurenelemente sind Mikronährstoffe. Sie liefern, im Gegensatz zu Makronährstoffen, nicht direkt Energie, sind aber für viele andere Funktionen des Körpers verantwortlich (z. B. für die Erneuerung von Haut, Knochen und Muskulatur sowie für das Zellwachstum). Mikronährstoffe sind bpsw. Vitamin B1, B6, B12, C, D und E, Eisen, Zink und Magnesium. Vitamin D ist z. B. wichtig, damit Nerven, Muskeln und unser Immunsystem richtig funktionieren.
Wenn Du täglich frisches Obst und Gemüse isst und auf eine gute Zusammensetzung der Nährstoffe achtest, solltest Du Deinen Bedarf an Mikronährstoffen problemlos decken können. Diese wichtigen Ernährungsbausteine kommen in Fisch, Spinat, Nüssen, Zitrusfrüchten oder Pilzen vor.
Rezepte und Inspiration für Deinen Start
Es macht Spaß, die leckeren Rezepte von SHEKO auszuprobieren und damit eine gesunde und vollwertige Basis für Deine Ernährungsumstellung zu erhalten. So wird Dir die Umstellung Deiner Ernährung ganz leicht von der Hand gehen. Nehmen wir zum Beispiel unser Protein-Porridge mit Beeren und Haselnüssen: Die Nüsse sind sowohl reich an Makro- als auch an Mikronährstoffen. Oder Du baust unsere selbstgemachten Proteinriegel als Snack für die geballte Nusspower in Deinen Tag ein.
Versuche in jedem Fall mit unverarbeiteten Lebensmitteln selbst zu kochen und vermeide raffinierte Produkte wie Zucker, Weißmehl, Gebäck oder Süßigkeiten, Fast Food und Fertiggerichte. Verwende außerdem frische und qualitativ hochwertige Zutaten und koche ausgewogen und abwechslungsreich. Sorge außerdem dafür, dass Du immer mit ausreichend Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgst. Vitamine und Mineralstoffe sind lebenswichtig und für unzählige Funktionen im Organismus verantwortlich. Obst und Gemüse sind Vitaminbomben. Samen und Nüsse liefern Energie.
Deinen Einkaufszettel kannst Du aus folgenden, gesunden Lebensmitteln zusammenstellen:
- Lachs
- Hering
- Forelle
- Thunfisch
- Heilbutt
- Brokkoli
- Kartoffel
- Spinat
- Tomaten
- Paprika
- Apfel
- Banane
- Beeren
- Kiwi
- Avocado
- Vollmilch
- Frischkäse
- Quark
- Joghurt
- Eier
- Roggen
- Weizen
- Dinkel
- Hirse
- Reis
- Walnusskerne
- Leinsamen
- Mandeln
- Kürbiskerne
- Sonnenblumenkerne
- Hähnchen
- Rind
- Schwein
- Pute
- Lamm
Mit diesen 5 Schritten zur Ernährungsumstellung
Du denkst, dass eine Umstellung Deiner Ernährung eine wahre Mammutaufgabe ist? Keine Angst, so schlimm ist es gar nicht! Mit ein bisschen Übung schaffst es auch Du, alle wichtigen Nährstoffe mit Deiner täglichen Ernährung abzudecken und die richtige Balance zwischen gesunden und weniger gesunden Lebensmitteln zu finden. Ja, es ist vollkommen in Ordnung sich zwischendurch auch mal eine Pizza zu gönnen!
Aber wie gehst Du nun im Detail vor? An diesen einzelnen Punkten kannst Du Dich orientieren:
Lies Dich ein und lerne mehr über Dich
Was bedeutet eigentlich gesunde Ernährung und welche Nährstoffe sind wichtig? Wie viele Kalorien brauchst Du eigentlich pro Tag? Mit unserem Kalorienrechner rechnest Du den Kalorienbedarf ganz einfach aus!
Ernährungsgewohnheiten analysieren
Vor der Umstellung steht ein Überblick über Deine Ernährungsgewohnheiten. Diesen bekommst Du am besten, wenn Du ein Ernährungstagebuch führst und Dir einen Ernährungsplan erstellst. Damit sich ein umfassender Einblick ergibt, führe das Tagebuch mindestens über einen Zeitraum von sieben Tagen. Außerdem kannst Du Dir leckere Rezepte suchen, die du schnell und einfach nach kochen kannst. Wichtig ist es auch, sich feste Termine fürs Fitnessstudio zu setzen und sich einen Trainingsplan zu erstellen. Ändere Deine Gewohnheiten und lerne intuitives Essen: Wann bist Du hungrig und wann isst Du nur aus Gewohnheit oder Appetit?
Ziele definieren
Warum willst Du Deine Ernährung umstellen? Willst Du abnehmen, bewusster essen, der Umwelt etwas Gutes tun oder musst Du auf bestimmte Lebensmittel verzichten, weil Du sie nicht verträgst? Du hast die Macht, Dein Immunsystem mit Hilfe guter Lebensmittel zu unterstützen, Dich fit zu fühlen, Dein Gewicht auf Dauer zu halten oder auf gesunde Weise abzunehmen.
Veränderungen planen
Nun weißt Du, was sich ändern muss und kannst überlegen, wie dies geschehen soll. Gibt es bestimmte Ernährungsformen, denen Du folgen willst oder möchtest Du Dir Deinen eigenen Speisezettel füllen und den hier genannten Ratschlägen folgen?
Individuelle Ernährungsumstellung
Wenn Du Dich gesund ernähren willst, musst Du keinem Trend folgen. Stimme die Ernährung einfach auf Deine individuellen Bedürfnisse ab. Setze Dir persönliche Ziele und strebe eine langfristige Veränderung der Ernährung an.
Darauf ist bei einer Ernährungsumstellung zu achten
Du kennst nun schon verschiedene Lebensmittel, mit denen eigentlich nichts schiefgehen kann. Du weißt auch, dass ein SHEKO Shake viele gesunde Inhaltsstoffe besitzt und Dir als Ersatz für eine komplette Mahlzeit dienen kann.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat zehn Regeln aufgestellt, die Du Dir als kleinen Fahrplan durch Dein Projekt Ernährungsumstellung einprägen kannst:
- Regel: Iss immer abwechslungsreich.
- Regel: Iss viele Kartoffeln und Getreideprodukte.
- Regel: Iss täglich fünf Portionen Obst und Gemüse.
- Regel: Iss täglich Milchprodukte.
- Regel: Iss ein- bis zweimal pro Woche Fisch.
- Regel: Iss eher wenig Fleisch und Wurst.
- Regel: Iss wenig Fett.
- Regel: Iss eher wenig Eier.
- Regel: Iss wenig Zucker.
- Regel: Iss wenig Salz.
Ernährungspyramide
Vielleicht ist Dir die bunte und mit Lebensmitteln ausgefüllte Pyramide schon einmal in einer Zeitschrift oder einem Flyer begegnet. Die Bundeszentrale für Ernährung hat sie als eine Art Orientierungshilfe für eine gesunde Ernährungsweise herausgegeben und entsprechend vermarktet.
Die Pyramide ist in acht verschiedene Bausteine unterteilt. Folgst Du der Pyramide nach oben, siehst Du, welche Lebensmittel häufig auf den Tisch kommen sollen und womit Du eher sparsam umgehen solltest.
Die Basis stellen die Getränke dar. Dann folgen Obst, Gemüse und Getreideprodukte. Für Milch, Milchprodukte, Fleisch und Fisch wird es bereits enger. Eier und Wurst finden sich an Stufe vier. Eher sparsam solltest Du auch mit Fetten und Ölen in der nächsten Ebene umgehen. Die Spitze der Pyramide ist ausgefüllt mit Süßigkeiten, Snacks und Alkohol. Du musst also nicht komplett darauf verzichten. Vorausgesetzt, die Lebensmittel der unteren Ebenen stehen reichhaltig auf dem Speisezettel.
Abnehmen durch Ernährungsumstellung
Du willst Deine Ernährung umstellen und gesund abnehmen? Ernährst Du Dich gesund und kalorienarm, werden die Pfunde purzeln. Damit Du dabei nicht hungern musst und genug Power hast, ist eine eiweißreiche Ernährung wichtig. Proteine brauchen Deine Zellen dringend. Noch dazu kann Eiweiß wunderbar sättigen. Schenke Dir einfach einen SHEKO-Shake ein und probiere es aus. SHEKO-Shakes als Dein kleiner Helfer können Dich beim Abnehmen unterstützen, eine komplette Mahlzeit ersetzen und dem Hungergefühl entgegenwirken.
| Tipp: Willst Du abnehmen, darfst Du nicht mehr Kalorien aufnehmen, als Du verbrauchst. |
Du brauchst für eine Ernährungsumstellung kein Neujahr und keinen Monatsbeginn, nicht mal einen Montagmorgen. Loslegen kannst Du genauso gut an einem gewöhnlichen Donnerstagnachmittag Mitte November oder zu jeder anderen denkbaren Gelegenheit. Mit jeder Mahlzeit, die Du isst, entscheidest Du aufs Neue, wie Du Dich ernährst. Mach Dir klar, dass Du das für niemand anderen machst, als für Dich selbst.
Und wenn Dir jetzt noch immer die Motivation für eine Umstellung deiner Essgewohnheiten fehlt, empfehlen wir Dir dieses Interview mit Kathie. Nach zahlreichen gescheiterten Diät-Versuchen hat sie durch eine Umstellung ihrer Ernährung es geschafft, innerhalb von nur drei Monaten 15 kg und 8 cm Bauchumfang zu verlieren – ganz ohne Crashdiät und Verzicht. Ihre Story ist inspirierend, ihr Wille eisern und ihr Erfolg vielleicht genau der Tritt in den Allerwertesten, den Du gerade brauchst.
Gewicht halten durch Ernährungsumstellung
Wie bereits erwähnt; es geht hier nicht um eine Diät. Die Umstellung der Ernährung soll langfristig geschehen. Willst Du Dein Gewicht halten, ist etwas Disziplin notwendig. Verabschiede Dich von Diäten, die versprechen, innerhalb kurzer Zeit zehn Kilo und mehr abzunehmen.
Wenn Du die Ernährung erfolgreich umstellst, kommst Du vielleicht langsamer ans Ziel, aber dafür dauerhaft. Gesunde Ernährung macht satt und zufrieden. Du wirst weniger nach ungesundem Essen verlangen. Natürlich wird es Tage geben, an denen ist die Versuchung einfach zu groß. Kuchen bei Oma, Eis mit der Freundin, die Pizza im Büro. Kommst Du nach so einem Tag nach Hause, ist es gut, dass es SHEKO gibt. Statt nochmals üppig zu futtern, genießt Du einfach einen Shake und kannst Dein Gewicht damit halten, kleine Ernährungssünden wieder ausbügeln und kommst nicht von Deinem Weg ab.
| Tipp: Nimm Dir Zeit zum Essen! Genieße, was auf den Teller kommt und richte die Speisen appetitlich an (denn auch das Auge isst schließlich mit). |
Zusammenfassung & Fazit
Eine Ernährungsumstellung ist ein Großprojekt. Im Gegensatz zur Diät ist sie nicht darauf ausgerichtet, für wenige Tage oder Wochen einem bestimmten Ernährungsplan zu folgen. Es geht vielmehr darum, die Ernährung auf lange Sicht zu ändern und dabei nicht nur Gewicht zu verlieren, sondern auch die Gesundheit positiv zu beeinflussen.
Eine Ernährungsumstellung ist anfänglich mit Disziplin verbunden. Viele Menschen müssen ihre Ernährung ändern, weil sie bestimmte Lebensmittel nicht vertragen. Wer abnehmen will, muss sich von zucker- und fetthaltigen Lebensmitteln verabschieden oder sich entsprechend einschränken. Die Auseinandersetzung mit gesunden Lebensmitteln und das Zubereiten der Speisen stellen eine motivierende und erfüllende Aufgabe dar.
Auch wenn Du Dich für super spontan hältst – der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Festgefahrene Muster auf Dauer loszuwerden ist darum ziemlich schwierig. Sei nicht zu streng und gib Dir etwas Zeit. Du willst ja, dass das mit Dir und der guten Ernährung was Ernstes wird!
FAQ zur Ernährungsumstellung
Du bist schon dabei, Deine neue Ernährungsweise im Kopf durchzuspielen. Dabei wollen wir Dich nicht aufhalten. Die abschließenden FAQs bringen nochmals einigen Fakten auf den Punkt und geben einen umfassenden Überblick über die Thematik.
