Gesundes Frühstück: Gesund Frühstücken mit diesen Rezepten und Tipps
Auch wenn Du den Rekord für den “größten Frühstücksmuffel ever” hältst: Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages (sagt man). Dabei gibt es zahlreiche Frühstücksvarianten und noch mehr Frühstücksmythen, die sich um ein gesundes Frühstück ranken. Doch welches Frühstück ist wirklich gesund und welche Zutaten braucht man dafür? Hier kommen ein paar Infos und Tipps, mit denen Du zum Frühstücksprofi wirst.
Warum ein gesundes Frühstück für uns so wichtig ist
Jeden Morgen müssen wir uns einem neuen Tag voller Herausforderungen stellen. Dafür wird täglich eine ganze Menge Nährstoffe benötigt. Das Frühstück ist deshalb sozusagen der Initial-Boost für unsere Körperfunktionen. “Halbe Sachen” bei der morgendlichen Nährstoffversorgung bedeuten für unseren Körper dagegen auf Dauer sehr viel Stress. Er läuft hier nährstofftechnisch ständig am Limit und lagert deshalb mehr Fettreserven ein, um solche Ausnahmezustände besser verhindern zu können. Gerade fürs Abnehmen ist das gar nicht gut!
Das macht ein gesundes Frühstück aus
Ein gesundes Frühstück enthält von allen Nährstoffen ein bisschen was. Demnach sind Vitamine und Mineralien genauso wichtig wie Proteine und Kohlenhydrate. Vor allem Kohlenhydrate solltest Du sowieso nur von morgens bis nachmittags konsumieren, weil der Kohlenhydratstoffwechsel gegen Abend vermehrt nachlässt. Außerdem liefern Kohlenhydrate dem Gehirn viel Energie. Das ist gerade nach dem Frühstück wichtig, wenn es in der Schule, Uni oder in der Arbeit geistig ans Eingemachte geht.
Die besten Zutaten für ein gesundes Frühstück
Die wichtigsten Zutaten für ein gesundes Frühstück lassen sich gut nach ihrem Nährstoffgehalt einteilen. In gewisser Weise funktioniert die Zubereitung einer gesunden Frühstücksmahlzeit hier nach dem Baukastenprinzip:
- Vitamine: Frische Fruchtsäfte, Obst, Frucht-Smoothies, Gemüse
- Mineralien: Knäckebrot, Müsli, Milchprodukte, Vollkornbrot
- Kohlenhydrate: Cerealien, Milchprodukte, Vollkornbrot
- Proteine: Frühstücksei, Milchprodukte, Proteinshakes, Vollkornbrot
Regeln für ein gesundes Frühstück
Ungeachtet dessen, wie Du Dein Frühstück nun gestaltest, solltest Du immer auf ein paar wichtige Grundregeln achten:
- 1.Setze bei Kohlenhydraten immer auf lang anhaltende Varianten wie Stärke und nicht auf herkömmliche Zucker. Die liefern nämlich nur kurzfristig Energie, weshalb es im Laufe des Vormittags wieder schnell zu Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten kommt.
- 2.Fette sind beim Frühstück zwar nicht verboten, jedoch sollten es vor allem ungesättigte Fettsäuren sein. Nimm hierfür am besten Pflanzenfette aus Margarine und vermeide fettige Wurstsorten oder Brotaufstriche.
- 3.Denke daran, immer ausgewogen zu frühstücken. Dein Frühstück sollte daher stets aus einem gesunden Mix an Vitaminen, Mineralstoffen, Proteinen und Kohlenhydraten bestehen.
- 4.Auch wenn Du dich morgens mit Nährstoffen volltanken sollst, gilt: Iss nicht zu viel von allem, denn ein voller Bauch macht träge und müde.
Tipps für ein gesundes Frühstück
Damit Du vom Frühstücksmuffel zum ultimativen Frühstücksprofi mutierst, haben wir noch ein paar wertvolle Tipps für Deinen Start in den Tag für Dich!
Beeren
Beeren enthalten nicht nur besonders viele Vitamine, sondern sind gleichzeitig auch voller gesunder Antioxidantien und Gerbstoffe. Das regt die Durchblutung an und stärkt das Immunsystem.
Samen
Kürbiskerne, Leinsamen, Mohn, Sesam und Sonnenblumenkerne sind sehr mineral- und proteinhaltig. Sie eignen sich gut für Joghurts und Müslis mit mehr Pepp.
Nüsse
Nüsse sind reich an Mineralien und eine beliebte Geheimzutat für originelle Joghurt- und Müslirezepte.
Sojaprodukte
Sojaprodukte sind gerade für Veggies eine wichtige alternative Nährstoffquelle. Ob als Sojamilch, Sojajoghurt oder Soja Brotaufstrich – Produkte aus Sojasprossen sind eine echte Bereicherung für den Frühstückstisch.
Trinken
Wasser trinken nicht vergessen! Ja, auch ausreichend Flüssigkeit ist morgens wichtig. So fühlst Du Dich wacher, fitter und bist auch noch gut hydriert.
Das beste Frühstück für Dein Ziel
Mal abgesehen davon, dass ein nahrhaftes Frühstück eigentlich für jeden wichtig ist, gibt es natürlich auch unterschiedliche Ernährungsziele. Dementsprechend sieht ein gesundes Frühstück nicht für alle gleich aus!
Gesundes Frühstück zum Abnehmen
Ein Abnehm-Frühstück muss vor allem auf kalorienreiche Kohlenhydrate wie Zucker oder Stärke verzichten. Ein paar süße Früchte sind zwar ok, stark zuckerhaltige Fruchtmarmeladen und Haushaltszucker zum Süßen von Tees und Kaffee sind aber weniger sinnvoll. Stattdessen bieten sich kalorienfreie Süßungsmittel wie Stevia an.
Unsere SHEKO Shakes sind das perfekte Frühstück für dieses Ziel. Dafür braucht es nur 275 ml Halbfett-Milch Deiner Wahl, Dein liebstes Pulver und unseren Shaker. Trotz nur knapp 200 kcal ersetzen unsere Shakes eine komplette Mahlzeit und versorgen Dich mit allem, was Du für einen ausgewogenen Start in den Tag benötigst.
- Deine trinkbare Mahlzeit mit nur 200 kcal
- Optimal versorgt mit 27 Vitaminen und Mineralien
- Macht satt bis zum Lunch: 21,1 g Protein
Energie für Deine Muckis: Frühstück zum Muskelaufbau
Für den Muskelaufbau sind Proteine besonders wichtig. Kraftsportler haben deshalb oftmals sehr ungewöhnliche Frühstücksgewohnheiten. Neben proteinreichen Shakes und Kohlenhydraten (vor allem aus Haferflocken) kommen da auch gerne mal ein paar mehr Frühstückseier, magere Geflügelwurst oder große Mengen Quark, fettarmem Käse und Joghurt zum Einsatz.
Gesundes Frühstück für Diabetiker
Das Diabetiker-Frühstück ähnelt in vielen Teilen dem Abnehm-Frühstück. Stevia ist auch hier eine gute Zuckeralternative. In Beerenfrüchten wie Heidelbeeren oder Brombeeren tummeln sich außerdem antioxidative Farbstoffe aus der Gruppe der Anthocyane. Sie spielen nach jüngstem Forschungsstand offensichtlich eine bedeutsame Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels. Demzufolge sollten Menschen mit Diabetes mellitus bei Beerenfrüchten morgens ordentlich zugreifen.
Der Start in den Tag bei Laktoseintoleranz
Milchprodukte fallen bei Laktoseintoleranz natürlich komplett weg, weshalb gute Milchalternativen gefragt sind. Ein Tipp sind hier Milchersatzprodukte wie Sojamilch, Mandelmilch oder Getreidemilch. Auch Kokosmilch und Reismilch ersetzen laktosehaltige Kuhmilch wunderbar und enthalten dabei dennoch viele wichtigen Nährstoffe.
Tipps für Dein Frühstück bei Glutenunverträglichkeit
Bei Glutenunverträglichkeit werden insbesondere glutenhaltige Getreideprodukte aus Weizen, gelegentlich aber auch Roggen-, Gerste- und Dinkelprodukte zum Problem. Gegebenenfalls sind daher auch Cerealien und Müsli tabu. Gute Alternativen sind beispielsweise glutenfreie Haferflocken oder Brote aus Buchweizen sowie Kürbiskernmehl.
 | Schon gewusst? Unsere SHEKO Shakes sind übrigens auch glutenfrei! |
Gesunde Rezepte für Dein Frühstück mit SHEKO
SHEKO Shakes enthalten neben einer ordentlichen Portion Protein auch zahlreiche Frühstücks-Mineralien wie Kalzium, Eisen und Magnesium. Unser Kokos Shake deckt bereits 60% Deines täglichen Kalzium-Bedarfs (wenn er mit 1,5% Kuhmilch zubereitet wird). So wird ein SHEKO Shake problemlos zum Mahlzeitersatz, wenn es morgens mal schnell gehen muss und eignet sich durch die geringe Kalorien-Anzahl obendrein super zum Abnehmen.
Außerdem bieten Dir unsere Shakes eine gute Grundlage für eine Vielzahl an leckeren Frühstücks-Rezepten!
Smoothie-Rezepte
Du kannst vitaminreiche Früchte ganz einfach in einen leckeren Smoothie packen und das Ganze mit unseren leckeren Shakes verfeinern. Das gibt dem Ganzen eine originelle Farb- und Geschmacksnote und sorgt für aromatische Abwechslung in der Nährstoffzufuhr.
Müsli-Rezepte
Der Klassiker unter den Frühstücksrezepten ist ganz klar: Porridge, bzw. Haferflocken. Unser Protein Porridge Rezept getoppt mit Himbeeren, Erdbeeren und Haselnüssen versüßt es selbst dem größten Frühstücksmuffel den Start in den Tag. Die Wunderzutat Haferflocken enthält als Vollkornprodukt wertvolle Ballaststoffe, die lange satt machen.
Die Basis für unsere nächstes Frühstücksrezept sind ebenfalls Haferflocken: Overnight Oats. Easy über Nacht in den Kühlschrank gestellt, verziert mit Knuspermüsli, Nüssen, Samen oder Deinen anderen liebsten Toppings und genießen: Dein Frühstück ist gerettet!
Auch unseren Vanille Protein Chia Pudding lässt Du ganz einfach ein paar Stunden quellen und toppst ihn am nächsten Tag nur noch mit Himbeeren, Brombeeren, oder was Du sonst noch magst.
Frühstücksmuffins
Muffins zum Frühstück? Mit unserem nächsten Rezept kein Problem: leckere Frühstücksmuffins mit Blaubeeren! Durch die Zugabe unseres SHEKO Pulvers versorgen Dich die kleinen Proteinbomben mit viel Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen.
Klassische Frühstücksideen
Kommen wir zu unseren all-time-favourite Frühstücksrezepten: Pancakes, Waffeln und French Toast. Unsere Protein Pancakes mit Banane sind Low-Carb und so lecker wie das amerikanische Original.
Ein Frühstück für Champions ist ebenfalls unser French Toast Rezept: superlecker und mit einer gesunden Portion Eiweiß!
Unsere fluffig-leckeren Waffeln mit Erdbeeren sind perfekt für das ausgiebige Sonntagsfrühstück, allerdings ohne schlechtes Gewissen: Diese Waffeln sind komplett guilt-free!
Auch der handelsübliche Kaffee muss nicht zwangsläufig pur aus dem Filter kommen. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Kaffee Shake von SHEKO? Hier hast Du neben Kaffeearoma auch gleich eine Portion Mineralien mit in deinem Frühstücksdrink.
Herzhafte Frühstücksideen
Wir geben zu: Das ist alles ganz schön sweet. Wenn Du auf etwas Herzhaftes zum Frühstück stehst, haben wir einen Top-Tipp für Dich: Gemüse! Gemüse enthält viele Vitamine und Ballaststoffe und lässt sich super kombinieren oder nebenbei snacken. Zum Beispiel in Form eines grünen Smoothies. Oder in Kombination mit leckerem Omelett, bzw. warmem Rührei aus der Pfanne. Generell ist Ei morgens immer eine gute Idee!
Ein absoluter Frühstückstrend, an dem niemand vorbeikommt, ist das #Avocadotoast. Auf Weißbrot (aka “leere Kalorien“) solltest Du lieber verzichten, aber Avocado ist super! Sie enthält die guten Fette, die den Cholesterinspiegel senken, viele Nähr- und Ballaststoffe. Was Du ebenfalls auf Dein (gesundes Vollkorn-) Brot packen kannst, ist Räucherlachs. Dieser liefert neben Eiweiß auch wichtige Omega-3-Fettsäuren!
Mehr Rezepte findest Du hier!
Zusammenfassung & Fazit
Ein gesundes Frühstück kann für jeden anders aussehen. Dementsprechend stehen Dir für die Kreation Deines Lieblingsfrühstücks auch eine Fülle interessanter Lebensmittel zur Verfügung. Es kommt nur darauf an, diese auch sinnvoll zu kombinieren, um von allen Nährstoffen etwas auf dem Teller bzw. im Glas zu haben.
FAQ zum Thema gesundes Frühstück
Damit Du künftig die wichtigsten Punkte zum gesunden Frühstück auf einen Blick zur Hand hast, hier ein paar Antworten auf die häufigsten Fragen zum Thema.
