Kuh, Soja, Hafer? Diese Milch ist die richtige für Deinen Shake
In Zeiten, in denen ein bisschen mehr Respekt und Toleranz nicht schaden können, wollen wir Fakten schaffen: Welche Vorteile bieten Pflanzendrinks (so heißen die nämlich offiziell) und wo überzeugt die traditionelle Milch von der Kuh? Wir stellen die Milch ihren veganen Alternativen gegenüber. So kannst Du selbst entscheiden und weißt am Ende genau, was Du da im Shaker hast.
Vollmilch vs. fettarme Milch
Die Vorteile von Kuhmilch erläutern wir hier schon recht ausführlich. Bleibt noch die Frage nach dem Fettgehalt – von knapp 4 % bis unter 0,3 % ist da alles drin. Wir empfehlen hier das Mittelmaß, also 1,5 %. So hast Du noch was vom gesunden Milchfett – aber nicht zu viel – und bis auf ein paar minimale Verluste bei den Vitaminen entsprechen die Nährstoffe quasi denen der Vollmilch.
Nährwerte Kuhmilch
| Pro 100 ml | Vollmilch (3,5 %) | Fettarme Milch (1,5 %) |
|---|---|---|
| Kalorien | 65 kcal | 47 kcal |
| Joule | 272 kJ | 198 kJ |
| Eiweiß | 3,4 g | 3,4 g |
| Kohlenhydrate | 4,7 g | 4,9 g |
| davon Zucker | 4,7 g | 4,9 g |
| Fett | 3,5 g | 1,5 g |
| Ballaststoffe | 0 g | 0 g |
| Vitamin C | 2 mg | 1,75 mg |
| Vitamin A | 0,03 mg | 0,01 mg |
| Vitamin D | 0,088 μg | 0,035 μg |
| Vitamin E | 0,07 mg | 0,045 mg |
| Salz | 0,1143 g | 0,117 g |
| Eisen | 0,1 mg | 0 mg |
| Zink | 0,4 mg | 0,43 mg |
| Magnesium | 12 mg | 12 mg |
| Calcium | 120 mg | 124 mg |
Joghurt vs. Magerquark
Nährwerte Joghurt & Quark
| Pro 100 g | Quark (0,2 %) | Joghurt (1,5 %) |
|---|---|---|
| Kalorien | 68 kcal | 64 kcal |
| Joule | 285 kJ | 168 kJ |
| Eiweiß | 12 g | 5,4 g |
| Kohlenhydrate | 4,1 g | 6,7 g |
| davon Zucker | 4,1 g | 0 g |
| Fett | 0,2 g | 1,5 g |
| Ballaststoffe | 0 g | 0 g |
| Vitamin C | 0 mg | 2 mg |
| Vitamin A | 0,04 mg | 0,01 mg |
| Vitamin D | 0,085 μg | 0 μg |
| Vitamin E | 0,12 mg | 0 mg |
| Salz | 0,1 g | 0,13 g |
| Eisen | 0,04 mg | 0 mg |
| Zink | 0,6 mg | 0 mg |
| Magnesium | 12 mg | 0 mg |
| Calcium | 92 mg | 0 mg |
Sojadrink vs. Mandeldrink
Ok ok, genug von Milchprodukten. Kommen wir zu den veganen Alternativen, die offiziell „Drink“ genannt werden. Hier in Europa, dem Kontinent der 1000 Regulierungen, ist der Begriff „Milch“ nämlich eigentlich tierischen Produkten vorbehalten. Als kleine Rebellen halten wir uns da nicht immer dran, aber Du weißt ja, was wir meinen.
Sojamilch (ha!) ist die bekannteste Alternative zu Kuhmilch und ist für ihren – sagen wir mal eigenen – Geschmack bekannt. Manche mögen ihn, andere nicht. Den Proteingehalt betreffend kommt Sojadrink fast an Kuhmilch heran, nicht aber was Vitamine und Mineralien angeht. Mandeldrink schmeckt gut, dafür verliert er beim Eiweiß und weiteren wichtigen Nährstoffen haushoch.
Nährwerte Soja & Mandel
| Pro 100 ml | Mandeldrink | Sojadrink |
|---|---|---|
| Kalorien | 24 kcal | 39 kcal |
| Joule | 102 kJ | 163 kJ |
| Eiweiß | 0,5 g | 3 g |
| Kohlenhydrate | 3 g | 2,5 g |
| davon Zucker | 3 g | 2,5 g |
| Fett | 1,1 g | 1,8 g |
| Ballaststoffe | 0,2 g | 0,5 g |
| Vitamin C | 0 mg | 0 mg |
| Vitamin A | 0 mg | 0 mg |
| Vitamin D | 0,75 μg | 0,75 μg |
| Vitamin E | 1,8 mg | 0,7 mg |
| Salz | 0,14 g | 0,11 g |
| Eisen | 0,1 mg | 0,3 mg |
| Zink | 0 mg | 0,2 mg |
| Magnesium | 5 mg | 12 mg |
| Calcium | 120 mg | 120 mg |
Beide dieser Milchalternativen können problematisch für die Umwelt sein und stehen deshalb immer wieder in der Kritik. Bei Sojamilch ist die Herkunft des Sojas nicht immer eindeutig nachvollziehbar – im schlimmsten Fall kann es aus dem brasilianischen Regenwald stammen, wo große Teile des Urwalds dem Soja-Anbau weichen müssen. Die in den Monokulturen eingesetzten Pestizide belasten die Natur zusätzlich. Ähnlich ist es beim Mandeldrink, dessen Herstellung ein Vielfaches der Wassermenge benötigt, die für die gleiche Menge Kuhmilch aufgewendet wird.
Haferdrink vs. Kokosdrink
Haferdrink schmeckt sehr gut und ist etwas kalorien- und zuckerärmer als Kuhmilch, enthält aber weder die Vitamine A, E und C, noch Eisen, Zink oder Magnesium. Ähnlich ist es beim Kokosdrink. Der Eiweißgehalt geht gegen Null – für Sportler sind diese beiden Milchalternativen darum alles andere als optimal.
Nährwerte Hafer & Kokos
| Pro 100 ml | Haferdrink | Kokosdrink |
|---|---|---|
| Kalorien | 43 kcal | 20 kcal |
| Joule | 180 kJ | 84 kJ |
| Eiweiß | 0,3 g | 0,1 g |
| Kohlenhydrate | 6,6 g | 1,9 g |
| davon Zucker | 3 g | 2,5 g |
| Fett | 3,2 g | 1,9 g |
| Ballaststoffe | 1,4 g | 0 g |
| Vitamin C | 0 mg | 0 mg |
| Vitamin A | 0 mg | 0 mg |
| Vitamin D | 0,75 μg | 0,75 μg |
| Vitamin E | 0 mg | 0 mg |
| Salz | 0,09 g | 0,13 g |
| Eisen | 0 mg | 0,1 mg |
| Zink | 0 mg | 0 mg |
| Magnesium | 0 mg | 2 mg |
| Calcium | 120 mg | 120 mg |
Exkurs: Kokosmilch ≠ Kokoswasser ≠ Kokosdrink
Überblickst Du den Kokosdschungel eigentlich? Wenn nicht, solltest Du jetzt nochmal Deine ganze Aufmerksamkeit auf diesen Text richten, damit Du Deinen Diätshake nicht versehentlich zur flüssigen Kalorienbombe ausbaust:
Kokosmilch
Echte Kokosmilch wird aus dem pürierten Fruchtfleisch der Kokosnuss gewonnen. Mit 230 kcal pro 100 g und 24 % Fett ist Kokosmilch fast so reichhaltig wie Sahne. Als Shake angerührt wären das mehr als 700 kcal pro Portion und damit ungefähr so kalorienreich wie der Diätfeind #1, die Pizza.
Würdest Du Deinen Shake vom heutigen Tag an mit Kokosmilch zubereiten, könntest Du Deinem Körper darum bald beim Zunehmen zuschauen.
Kokoswasser
Als Kokoswasser bezeichnet man die natürliche Flüssigkeit einer Kokosnuss, die interessanterweise kaum nach Kokos schmeckt. Kokoswasser ist keimfrei, sehr kalorienarm und enthält viele Mineralstoffe. In Asien und Südamerika sieht man Kokosnüsse mit Strohhalm überall als Streetfood und solltest Du mal die Chance haben, aus einer frischen Kokosnuss trinken zu können, lass sie Dir nicht entgehen. Zum Anrühren von Shakes finden wir Kokoswasser aber zu – Du ahnst es sicher – wässrig.
Kokosdrink
Kokosdrink ist man-made, also kein Geschenk von Mutter Natur. Der Drink besteht hauptsächlich aus Wasser und etwa 5 % Kokosmilch und ist mit 20 kcal pro 100 ml und < 1 % Fett sehr leicht. Geschmacklich passt der Kokosdrink vor allem zu Schoko-Proteinpulver, finden wir. Noch ein paar Kokosraspel rein und Du hast einen gesunden Bounty-Shake.
Und was nehm’ ich nun für meinen SHEKO Shake?
| Milch (1,5 %) | Kokosdrink | Quark (0,2 %) |
| 203 kcal | 129 kcal | 261 kcal |
| 855 kJ | 542 kJ | 1095 kJ |
| 21,6 g Eiweiß | 12,6 g Eiweiß | 45,3 g Eiweiß |
| 14,6 g Kohlenhydrate | 6,4 g Kohlenhydrate | 12,4 g Kohlenhydrate |
| 13,6 g Zucker | 5,4 g Zucker | 11,4 g Zucker |
| 6,2 g Fett | 4,55 g Fett | 2,62 g Fett |
| 0,63 g Ballaststoffe | 0,63 g Ballaststoffe | 0,63 g Ballaststoffe |
| 25 mg Vitamin C | 0 mg Vitamin C | 0 mg Vitamin C |
| 245 mg Vitamin A | 0 mg Vitamin A | 245 mg Vitamin A |
| 1,52 μg Vitamin D | 3,48 μg Vitamin D | 1,42 μg Vitamin D |
| 4,73 mg Vitamin E | 0 mg Vitamin E | 4,61 mg Vitamin E |
| 0,45 g Salz | 0,49 g Salz | 0,4 g Salz |
| 5,77 mg Eisen | 5,67 mg Eisen | 6,79 mg Eisen |
| 4,35 mg Zink | 0 mg Zink | 4,82 mg Zink |
| 114 mg Magnesium | 0 mg Magnesium | 114 mg Magnesium |
| 502 mg Calcium | 86,5 mg Calcium | 414 mg Calcium |
| Milch (1,5 %) | Mandeldrink | Sojadrink |
| 203 kcal | 139 kcal | 181 kcal |
| 853 kJ | 591 kJ | 758 kJ |
| 22,1 g Eiweiß | 14,1 g Eiweiß | 21 g Eiweiß |
| 14,6 g Kohlenhydrate | 9,4 g Kohlenhydrate | 8 g Kohlenhydrate |
| 13,9 g Zucker | 8,7 g Zucker | 7,3 g Zucker |
| 6,02 g Fett | 4,92 g Fett | 6,84 g Fett |
| 0,34 g Ballaststoffe | 0,89 g Ballaststoffe | 1,72 g Ballaststoffe |
| 32 mg Vitamin C | 0 mg Vitamin C | 0 mg Vitamin C |
| 245 mg Vitamin A | 0 mg Vitamin A | 245 mg Vitamin A |
| 1,54 μg Vitamin D | 3,5 μg Vitamin D | 3,5 μg Vitamin D |
| 4,71 mg Vitamin E | 9,54 mg Vitamin E | 6,52 mg Vitamin E |
| 0,45 g Salz | 0,52 g Salz | 0,43 g Salz |
| 5,44 mg Eisen | 5,36 mg Eisen | 6,19 mg Eisen |
| 4,26 mg Zink | 0 mg Zink | 3,63 mg Zink |
| 119 mg Magnesium | 99,61 mg Magnesium | 119 mg Magnesium |
| 507 mg Calcium | 496 mg Calcium | 496 mg Calcium |
| Milch (1,5 %) | Haferdrink | Joghurt (1,5 %) |
| 203 kcal | 192 kcal | 250 kcal |
| 854 kJ | 806 kJ | 773 kJ |
| 21,8 g Eiweiß | 13,3 g Eiweiß | 27,3 g Eiweiß |
| 14,8 g Kohlenhydrate | 19,5 g Kohlenhydrate | 19,8 g Kohlenhydrate |
| 14 g Zucker | 9,4 g Zucker | 0 g Zucker |
| 6,05 g Fett | 6,05 g Fett | 6,05 g Fett |
| 0,32 g Ballaststoffe | 4,17 g Ballaststoffe | 0,32 g Ballaststoffe |
| 32 mg Vitamin C | 0 mg Vitamin C | 33 mg Vitamin C |
| 245 mg Vitamin A | 0 mg Vitamin A | 245 mg Vitamin A |
| 1,54 μg Vitamin D | 3,5 μg Vitamin D | 0 μg Vitamin D |
| 4,71 mg Vitamin E | 0 mg Vitamin E | 0 mg Vitamin E |
| 0,45 g Salz | 0,38 g Salz | 0,49 g Salz |
| 5,55 mg Eisen | 0 mg Eisen | 5,47 mg Eisen |
| 4,24 mg Zink | 0 mg Zink | 0 mg Zink |
| 118 mg Magnesium | 0 mg Magnesium | 0 mg Magnesium |
| 503 mg Calcium | 492 mg Calcium | 0 mg Calcium |
Der Vergleich zeigt: In Bezug auf die Zusammensetzung und Nährstoffdichte kommt an Kuhmilch keiner ran. Auch geschmacklich überzeugt sie, aber sie ist halt von der Kuh. Alle, für die das aus gesundheitlichen oder ideellen Gründen nicht in Frage kommt, müssen irgendwo Abstriche machen. Gewöhnungsbedürftiger Geschmack, wenig Nährstoffe, schlechte Öko-Bilanz – irgendwas ist immer.
Naturgemäß sind uns die Nährstoffe besonders wichtig. Darum empfehlen wir zum Anrühren unserer Proteinshakes kalte Milch mit 1,5 % Fett oder Magerquark. Wenn Du lieber auf pflanzliche Milchalternativen zurückgreifen möchtest, nimm eine ohne zugesetzten Zucker. Achte der Umwelt zuliebe außerdem immer auf Nachhaltigkeit und eine faire Herstellung – und das gilt auch für Kuhmilch.
Fazit
Wenn’s um die Milch geht, scheiden sich die Geister. Die einen schwören auf die einzigartige Zusammensetzung der Kuhmilch, für andere kommen nur pflanzliche Alternativen in Frage.
Mit Hafer-, Soja-, Mandel- oder Kokosdrinks gibt es inzwischen einen Haufen pflanzlicher Alternativen zur traditionellen Kuhmilch. Welche Variante die richtige ist, ist am Ende jedem selbst überlassen. Damit Du weißt, was Sache ist, haben wir Dir hier Fakten zur Kuhmilch und ihren wichtigsten veganen Alternativen vorgestellt.