Protein Shake – Ist das Eiweißpulver wirklich gesund?
Du kennst sie. Die heißen Boys aus der Muckibude, die dir mit ihrem gestählten Körper in YouTube Videos Protein Shakes als das Zaubermittel für den Muskelaufbau schlechthin verkaufen wollen. Wie sie immer in perfekter Pose den Fitness Guru raushängen lassen und Loblieder auf den proteinhaltigen Drink in ihrer Hand singen. Ein paarmal am Tag hinter die Binde gekippt und schon sprießen die Muckis.
Aber sei vorsichtig. Nicht jeder muskulöse Wunderknabe aus der Werbung hält den heiligen Gral der Protein Shakes in der Hand. Zum Muskelaufbau taugen sicher viele. Geht es aber darum, so einen Shake für mehr als nur zum Kraftsport einzusetzen, können viele Produkte ganz schnell einpacken. Nur ein paar davon haben daneben auch das Zeug zum Diät- oder Gesundheitsdrink. Und im Folgenden verraten wir Dir auch, wieso. Dafür gibt’s erstmal eine Dosis Hintergrundwissen über die beliebten Proteinpulver.
Bereit? Dann lass uns mal Klartext reden:
Proteine: Wichtig für den Körper
Bevor wir dazu kommen, ob Proteinshakes gesund sind, müssen wir klären, woher der Hype um das Proteinpulver überhaupt kommt. Wieso geht es plötzlich um nichts anderes mehr, als um Eiweiß, Shakes und Muskelaufbau? Es stimmt, dass unsere Muskeln auf Proteine angewiesen sind. Doch Proteine können noch mehr, und zwar vor allem im Bereich des Blutkreislaufs, Stoffwechsels und Immunsystems. Proteine beeinflussen die Blutbildung, die Herstellung von Antikörpern, den Nährstofftransport, sogar die Straffung der Haut. Selbst Deinen Hormonhaushalt können sie wieder ins Lot bringen!
Proteine sind Alleskönner
Proteine, Kohlenhydrate und Fette sind Makronährstoffe. Alle drei brauchst Du, um lebendig und gesund zu bleiben: Kohlenhydrate liefern Dir schnelle Energie, Fette braucht Dein Stoffwechsel und Proteine werden im gesamten Organismus eingesetzt. Je nach Art und Geschmack enthalten Eiweißshakes neben Proteinen noch andere Zusatzstoffe wie Süßstoffe, Farbstoffe und Konservierungsmittel. Wenn Du ein neutrales Eiweißpulver nimmst, also eins ohne Geschmack, verzichtest Du automatisch auf künstliche Aromen.
Proteine machen satt
An proteinreichem Essen kannst Du Dich sattessen, während Du mit fettreichem Essen zu schnell Dein Kalorienlimit erreichst. Dazu kommt, dass Eiweiß das Sättigungsgefühl stimuliert. Du neigst darum weniger dazu, über Deinen Bedarf hinaus zu essen.
Proteine verbrennen Kalorien
Proteine haben eine hohe thermische Wirkung. Das ist die Energie, die eingesetzt werden muss, um die aufgenommenen Nährstoffe zu verstoffwechseln. Bei Proteinen sind das bis zu 24%, bei Kohlenhydraten unter 10% und bei Fetten sogar nur maximal 3%. Wenn Du eiweißreiche Nahrungsmittel isst, nimmst Du dabei also nicht nur weniger Kalorien zu Dir und wirst schneller satt, sondern verbrennst dabei direkt auch einen großen Teil wieder.
Proteinbedarf ganz einfach mit Shakes decken
Dass Eiweiß einer der wichtigsten Nährstoffe ist, zeigt bereits der Proteinbedarf von Säuglingen. Er ist mit 2,1 g pro kg Körpergewicht ziemlich hoch. Im Erwachsenenalter sind es mit 0,9 bis 1,2 g pro kg Körpergewicht zwar etwas weniger, doch das ändert nichts an der wichtigen Bedeutung von Eiweiß im Körper. Denn Proteine sind die absoluten Allround Talente in unserem Organismus. Und Protein Shakes sind eine gute Möglichkeit, um die zahlreichen Körperfunktionen, an denen Proteine beteiligt sind, zu boosten.
Beispielsweise können die Shakes …
- … Deine Abwehrkräfte stärken, denn Antikörper bestehen aus Eiweiß und werden von den ebenfalls eiweißhaltigen weißen Blutkörperchen (Leukozyten) produziert.
- … den Nährstofftransport im Blut unterstützen. Eiweiß stellt hier wichtige Transportproteine, die Nährstoffe im ganzen Körper verteilen.
- … für eine schnellere Wundheilung sorgen, weil Proteine die Blutgerinnung beeinflussen.
- … Dir zu einer strafferen Haut verhelfen, indem sie die Kollagenproduktion anregen.
- … wichtige Strukturproteine für schöne Haare liefern.
- …Deine Hormonproduktion ankurbeln – Kein Witz, denn viele Hormone sind eigentlich nur Mikro-Proteine.
- … Deinen Stoffwechsel an einen gesunden Energieverbrauch gewöhnen.
- … klar, auch Deinen Muskelaufbau unterstützen.
Super, oder? Dann haben wir eine tolle Nachricht für Dich: SHEKO-Shakes enthalten ordentliche 20 g Protein (neben den ganzen anderen tollen Inhaltsstoffen) pro Portion. Für einen 70 kg schweren Sportmuffel sind das bereits 1/3 des täglichen Proteinbedarfs! So bist Du bestens versorgt. Daneben schmecken sie einfach super lecker.
Dein Proteinbedarf
Weil Eiweiß im Körper als Mädchen für alles eingesetzt wird, muss es ihm auch regelmäßig zugeführt werden. Der individuelle tägliche Proteinbedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab: Geschlecht, Alter, Körpergewicht. Kurz und knapp sieht es laut DGE aber so aus:
- Wenig Bewegung: 0,9 g Protein pro kg Körpergewicht
- Hobbysportler: 1,0 – 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht
- Leistungssportler: 1,5 – 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht
Weitere Proteinquellen
Die kleinsten Eiweißbausteine nennt man Aminosäuren. Sie können pflanzlichen oder tierischen Ursprungs sein. Besonders viele Aminosäuren sind in diesen Lebensmitteln enthalten:
- Sojaprodukte und Nüsse
- Hülsenfrüchte und Getreide
- Fleisch und Fisch
- Milchprodukte und Eier
Die meisten anerkannten Ernährungswissenschaftler betonen aber, dass tierische Proteinquellen den pflanzlichen deutlich überlegen sind. Letztere liefern nämlich meist keine kompletten Proteine. Das bedeutet, dass ihnen einzelne Bausteine fehlen – sie haben also Lücken. Diese müssen durch Aminosäuren aus anderen Quellen ‚aufgefüllt‘ werden.
Tierische Quellen dagegen liefern auch alle essentiellen Aminosäuren und damit vollständige Proteine. Weil sie denen des menschlichen Körpers besonders ähnlich sind, haben sie außerdem eine optimale Bioverfügbarkeit, sie können also gut aufgenommen und verstoffwechselt werden.
Grundsätzlich kann der Eiweißbedarf über die Ernährung gedeckt werden. Dafür musst Du sie allerdings gut im Blick haben. Wer es sich etwas leichter machen will, kann zusätzlich auf die Einnahme von Eiweißpulver in Form von Shakes zurückgreifen, die schnell mit Wasser oder Milch angerührt werden. Gute Produkte sollten unbedingt Eiweiß mit hoher biologischer Wertigkeit enthalten – zum Beispiel aus Kuhmilch. So kannst Du sicherstellen, dass Du auch alle essentiellen Aminosäuren aufnimmst.
Für viele Sportler stellt sich die Frage, mit welchem Protein sie ihren erhöhten Eiweißbedarf am effektivsten decken: Whey oder Casein? Beides sind Eiweißquellen und kommen in ihrer natürlichen Form in Milch vor (Milch besteht zu etwa 80% aus Casein und zu 20% aus Whey).
Whey ist der englische Begriff für Molkeneiweiß und wird bei der Käseherstellung als Nebenprodukt gewonnen. Das Protein ist superschnell verdaut und steht dem Körper sofort zur Verfügung. Der Zeitpunkt der Einnahme ist also direkt nach dem Training am effektivsten, da die enthaltenen Aminosäuren der Muskulatur dann sofort zur Verfügung stehen. Whey fördert den Muskelaufbau und ist die ideale Ergänzung nach dem Kraft- oder Ausdauersport. Der Zeitpunkt der Einnahme von Casein ist idealerweise vor dem Schlafengehen, da die enthaltenen Aminosäuren nur sehr langsam absorbiert werden und der Muskulatur für ungefähr sechs bis acht Stunden zur Verfügung stehen.
Um die beiden Vorteile und die Protein-Power zu kombinieren, haben wir uns für eine hochwertige Mischung aus Whey und Casein entschieden.
Protein Shakes für den Sport und Muskelaufbau
 | Schon gewusst? Ein richtig guter Protein Shake hat neben Proteinen noch andere wichtige Nährstoffe für die Muskeln zu bieten. Beispielsweise bringen unsere SHEKO Shakes eine Menge Calcium, Kalium, Magnesium und Natrium mit. Das heilige Mineral-Quartett der Muskelfitness sozusagen, denn sie regulieren die Muskelanspannung und Muskelentspannung. Vitamin D, den Gateway für die Kalziumzufuhr der Muskeln, findest Du auch in unseren Shakes. Kurzum: SHEKO Protein und Abnehm-Shakes sind der Stoff, aus dem die Fitness-Träume sind. |
Protein Shakes für Diäten und zum Abnehmen
Soll hier keine Schleichwerbung werden (zwinker), aber SHEKO-Shakes gehören dank ihrem umfangreichen Nährstoffprofil auch zu den besten Protein Shakes für Dein Diät Programm. So viel wie unsere Shakes hat nämlich bei Weitem nicht jeder Protein Shake drauf.
Fakt ist, dass eine ganze Menge Shakes auf zusätzliche Nährstoffe verzichten und damit nur zum Muskelaufbau zu gebrauchen sind. Anders sieht das bei Protein Shakes aus, die nährstofftechnisch von Haus aus mehr auf dem Kasten haben (findest Du übrigens hier). Sie können nämlich auch wunderbar als Mahlzeitersatz beim Abnehmen genutzt werden. Während die Proteine im Shake schön satt machen, sorgen Vitamine und Nährstoffe dafür, dass trotz Diät Ernährung kein Nährstoffmangel entsteht.
- 21,5 g Protein
- Plus 27 Mineralstoffe und Vitamine
- Vollwertiger Mahlzeitenersatz
| Tipp: Protein Shakes wie die von SHEKO eignen sich super für die sogenannte Eiweiß-Diät. Sie zielt darauf ab, den Stoffwechsel von kalorienreichen Kohlenhydraten als primäre Energiequelle zu entwöhnen und ihn stattdessen auf Proteine und Fettreserven anzusetzen. Diesen auch als Ketose bezeichnete Stoffwechselzustand erreicht man mit einer proteinreichen Ernährung. Dazu zählen Lebensmitteln mit viel Protein (z.B. Fisch, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte) aber auch Protein Shakes. Optimal für ein gesundes Abnehmkonzept, denn Proteine machen nicht dick und von Ernährungswissenschaftlern wird die Eiweiß-Diät im Vergleich zu anderen Diäten als wenig bedenklich für die Nährstoffversorgung angesehen. |
Vorteile und Nachteile von Protein Shakes
Wenn Du bedenkst, was Protein Shakes alles können, ergeben sich durch sie zahlreiche Vorteile für die Gesundheit. Wie erwähnt, sind einige Shakes aber auch weniger hilfreich, was natürlich gewisse Nachteile mit sich bringt. Proteinshakes enthalten meistens eine Menge Zusatzstoffe, die gerade bei empfindlichen Menschen zu Blähungen, Magenschmerzen und -krämpfen oder Verdauungsbeschwerden führen können.
Keine Sorge: Ungesunde Zusatzstoffe kannst Du bei unseren Shakes lange suchen (die verwenden wir nämlich nicht)!
Vorteile
Ein großer Vorteil von Eiweißpulvern in Form von Eiweißshakes ist, dass Du relativ bequem Deinen täglichen Eiweißbedarf decken kannst. Mit nur einem Eiweißshake täglich wird Dein Körper mit zusätzlichem Eiweiß versorgt. Eiweiß unterstützt den Muskelaufbau und versorgt Dich mit wichtigen Aminosäuren, die Dein Körper nicht selbst herstellen kann und deshalb über die Nahrung aufgenommen werden müssen.
- helfen Sportlern, ihre Trainingsziele schneller zu erreichen
- können den Abnehmerfolg durch gesunde Eiweiß-Diät unterstützen
- echte Pro-Shakes bringen noch viele weitere wichtige Nährstoffe mit
- bei gutem Nährstoffprofil dienen Protein Shakes sogar als Mahlzeitenersatz
Nachteile
Ein nicht zu verachtender Nachteil von Eiweißshakes ist, dass es bei einem zu hohem Eiweißkonsum zu einer Übersäuerung des Körpers kommen kann. Eiweiße können den Säure-Basen-Haushalt aus dem Gleichgewicht bringen, was schnell zu Müdigkeit und Erschöpfung führt. Darüber hinaus können die Abbauprodukte von Proteinen Deine Nieren belasten.
- nicht alle Protein Shakes haben so ein gutes Nährstoffprofil wie SHEKO-Shakes
- ist das der Fall, bieten sie keinen guten Mahlzeitersatz
- auch für den Muskelaufbau sind die nährstoffarmen Shakes nicht optimal
Darauf ist bei der Anwendung von Protein Shakes zu achten
- 1.Such Dir einen Protein Shake, der mehr ist, als nur Eiweißlieferant. Denn ein Multitalent unter den Shakes kannst du auch vielseitiger einsetzen. Auch solltest Du auf hochwertige Inhaltsstoffe achten.
- 2.Immer schön im Rahmen bleiben: Halte Dich an die vorgeschriebene Tagesmenge für Protein Shakes. Ein Shake kann bis zu 400 kcal haben und zu viel kann eher schädlich für deine Figur sein.
- 3.Setz’ auf gute Nährstoff-Kombi: Zusätzlich zu Deinen Protein Shakes solltest du immer schön Obst und Gemüse futtern. Während Früchte Deinen Vitaminhaushalt stärken, ist Gemüse eine optimale Mineralstoffzufuhr.
- 4.Egal ob Diät oder Muskelaufbau – Protein Shakes funktionieren nur, wenn du dich genug bewegst. Muskulatur und Stoffwechsel müssen in Bewegung bleiben, damit die Proteine ihre Aufgaben im Körper bestmöglich erfüllen können.
Vegane Proteinshakes und pflanzliche Eiweißlieferanten
Wenn Du Dich rein pflanzlich ernährst und Dich daher auch für rein pflanzliche Proteinpulver entscheidest, solltest zwei wichtige Dinge beachten:
Kombiniere verschiedene Pflanzenproteine
Im Gegensatz zu tierischen Proteinen enthalten Pflanzen oftmals nicht alle notwendigen Aminosäuren oder teilweise nur zu einem geringen Anteil. Der Anteil der verschiedenen Aminosäuren unterscheidet sich von Pflanze zu Pflanze: Es macht also Sinn verschiedene Pflanzenproteine miteinander zu kombinieren, damit Du die verschiedenen Aminosäuren in ausreichender Menge zu Dir nimmst.
Pflanzliche Eiweißlieferanten sind z. B. Reis, Erbsen, Hanfsamen, Sonnenblumenkerne, Soja, Hülsenfrüchte, Saaten oder Nüsse.
Achte auf die Bekömmlichkeit Deiner Proteinquellen
Wenn Du Dich vegan ernährst, wirst Du neben dem Begriff Gluten sicherlich auch schon mal von Lektin gehört haben. Lektine sind pflanzliche Proteine bzw. sogenannte Glykoproteine. Sie dienen der Pflanze als Abwehrstoff und können sogar giftig sein. Lektine binden sich an unsere Darmzellen und machen sie für schädliche Toxine durchlässiger. Außerdem verhindern sie die Aufnahme wichtiger Nährstoffe und können Entzündungsreaktionen auslösen, was oft zu Unverträglichkeiten oder Unwohlsein führt.
Zusammenfassung und Fazit
Ein professioneller Protein Shake muss mehr können, als nur Eiweiß zu liefern. Daneben sollte er Dir auch ein paar wichtige Basis Nährstoffe zukommen lassen, die beim Muskelaufbau und Abnehmen gleichermaßen helfen. Mit SHEKO triffst Du hier definitiv die richtige Wahl und kannst Dich mit viel Genuss gesund schlürfen.
Ob ein Proteinshake gesund ist, hängt maßgeblich davon ab, was abgesehen von Proteinen noch so enthalten ist. Ein Blick auf die Zutatenliste verrät alles: Zucker, Geschmacksverstärker oder künstliche Aromen haben dort nichts zu suchen. Stattdessen sollten sich darauf weitere wichtige Nährstoffe befinden, wie Vitamine und Mineralstoffe.
Willst Du Deinen Shake sogar als richtigen Mahlzeitenersatz nutzen, musst Du unbedingt auf ein geeignetes Produkt achten. Damit Dein Körper jederzeit mit ausreichend Energie versorgt wird, sollte es beispielsweise auch Kohlenhydrate enthalten. Schau also genau hin – dann findest Du einen gesunden Proteinshake, der optimal zu Dir passt.
| Schon gewusst? Wenn Du Dein Eiweiß lieber isst, als es zu trinken, gibt es viele Möglichkeiten, Dein Essen mit Proteinpulver zu pimpen. Wie wäre es zum Beispiel mit unserem leckeren Protein-Porridge oder unseren Overnight Oats, den Haferflocken-Frühstücks-Ideen für ernährungsbewusste Langschläfer? |
FAQ zum Thema Protein Shakes
In der Kürze liegt die Würze. Aus diesem Grund last but not least, die wichtigsten Infos zu Protein Shakes noch einmal knapp zusammengefasst.
