Proteine – Alles was Du über Eiweiße wissen musst
In Zeiten von Low-Carb und Fett-Bashing gibt es auch einen Nährstoff, der kaum genug gelobt werden kann: Proteine. Sie sind die Bausteine des Lebens und für eine Menge wichtiger Funktionen im menschlichen Körper verantwortlich. Ernährungsbewusste und Trainierende sollten im Folgenden also ganz genau lesen, worauf sie bei ihrer Proteinaufnahme achten sollten!
Dein Überblick: Das sind Proteine
Gemeinsam mit Kohlenhydraten und Fetten gehören Proteine zu den drei sogenannten Makronährstoffen, oder kurz: Makros. Diese sind Hauptlieferanten unserer benötigten Nährstoffe und erfüllen damit verschiedene, lebenswichtige Aufgaben. Während Kohlenhydrate vor allem Energie liefern, ohne die weder physische noch psychische Betätigung funktionieren würde, sind Fette (insbesondere ungesättigte Fettsäuren) beispielsweise für den Stoffwechsel, die Regeneration von Körperzellen und die Bildung von Vitamin D verantwortlich. Tagtäglich werden in unserem Organismus Proteine abgebaut und deren Bausteine ausgeschieden, welche dann über eiweißhaltige Nahrung wieder supplementiert werden müssen.
Dafür brauchen wir Proteine
Proteine werden im menschlichen Körper als Universalwaffe eingesetzt, ohne sie kann ein Organismus nicht überleben. Die kleinsten Bausteine von Eiweißen sind Aminosäuren, die in zwei Formen existieren: essentiell und nicht-essentiell. Letztere können von Deinem Organismus selbst gebildet werden, erstere müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.
Die Proteine werden im Körper in ihre einzelnen Aminosäuren aufgeschlüsselt und in allen Prozessen des Organismus eingesetzt:
- Bildung und Reparatur von Körperzellen
- Aufbau und Erhaltung von Muskulatur
- Zufuhr und Speicherung von Energie
- Bildung von Enzymen, Hormonen und Antikörpern
- Transport und Speicherung von Molekülen (z. B. Hämoglobin)
Um erfolgreich abzunehmen, ist es wichtig eine negative Energiebilanz zu erreichen. Das schaffst Du, indem Du Deine Zufuhr an Kohlenhydraten und Fetten reduzierst. Eiweiße müssen erst mit Hilfe von Enzymen in einzelne Bestandteile zerlegt werden, bevor sie für den Organismus als Baustoff verfügbar sind. Sie werden also wesentlich langsamer umgesetzt als Kohlenhydrate und Fette und stehen dem Körper somit länger zur Verfügung. Nimmst Du also mehr Eiweiße statt Kohlenhydrate und Fett zu Dir, erreichst Du ein längeres Sättigungsgefühl und stärkst zusätzlich noch Deine Muskulatur.
Der Proteinbedarf: So viele Proteine brauchst Du
 | Schon gewusst? Zu viel Eiweiß gibt es kaum. Werden mehr Nahrungsproteine aufgenommen, als in Organismus und der Muskulatur verbraucht werden können, werden die überflüssigen Bausteine in Energie umgewandelt. Als Abfallprodukt entsteht Harnstoff, der über die Nieren ausgeschieden wird. Anders, als lange angenommen, ist das für gesunde Nieren kein Problem – den Mythos vom nierenschädigenden Eiweiß gibt es leider trotzdem noch immer. Es kann vorkommen, dass der Körper den Überschuss an zu viel eingenommenen Proteinen als Fett einlagert, während der Überschuss an Aminosäuren ausgeschüttet werden. |
Proteinbedarf decken: Die besten Proteinquellen
Proteine sind sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, unterscheiden sich aber in ihrer Menge und Zusammensetzung.
Ernährungswissenschaftler empfehlen Eiweiße, die in ihrer Zusammensetzung denen des menschlichen Körpers ähneln. Sie können sehr gut aufgenommen werden und haben daher eine hohe biologische Wertigkeit. Dazu zählen vor allem Proteine tierischer Herkunft, also aus Fleisch, Fisch und Milchprodukten.
Aber warum sollen die besser sein? Ganz einfach: Verglichen mit pflanzlichen Eiweißquellen enthalten Lebensmittel tierischen Ursprungs zum einen mehr Eiweiß, zum anderen besteht dieses Eiweiß aus besonders vielen essentiellen Aminosäuren. Diese benötigt der Organismus unbedingt, kann sie aber nicht selbst herstellen.
Merke:
Die biologische Wertigkeit von Proteinen: Sie gibt an, wie gut ein Nahrungsprotein in ein körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Je höher die Wertigkeit der Nahrungsproteine, desto weniger Nahrungsproteine musst Du Dir zuführen, um eine ausgeglichene Bilanz von Proteinen und Stickstoff zu erreichen. Tierische Nahrungsproteine, wie z. B. fettarme Milchprodukte (Quark, Joghurt, Käse etc.), fettarmes Fleisch, Fisch oder Eier, haben grundsätzlich eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Nahrungsproteine (Hülsenfrüchte, Nüsse etc.). Die Kombination aus beiden Nahrungseiweißen kann in der Summe zu einer höheren biologischen Wertigkeit führen, da sich verschiedene Eiweiße gegenseitig ergänzen.
Wir haben uns der Kuhmilch als Eiweißquelle verschrieben. Ihre Proteine spalten sich in 80% Casein und 20% Whey (auch: Molkenprotein) auf, die sich voneinander vor allem in der Zeit unterscheiden, die für ihre Verdauung benötigt wird: Während Whey sofort aufgenommen wird und besonders viele essentielle Aminosäuren enthält, nimmt die Verdauung von Casein einen längeren Zeitraum in Anspruch. Molkeproteine haben also eine höhere biologische Wertigkeit. Die natürliche Kombination beider Eiweiße macht die Kuhmilch so wertvoll, denn sie gewährleistet eine optimale Versorgung der Körperzellen mit Proteinen – direkt nach dem Konsum und lange darüber hinaus.
- Proteinbedarf decken mit Shakes
- 21,5 g Protein
- Hochwertige Proteinquellen
Tierische Eiweiße
- Fleisch
- Fisch
- Milch und Milchprodukte (Quark, Joghurt, Käse)
- Eier
Pflanzliche Eiweiße
- Hülsenfrüchte (z. B. Kichererbsen, Erbsen, Linsen, Bohnen, Erdnüsse, Sojabohnen, Lupinen)
- Nüsse, Samen und Kerne
- Getreideprodukte
Proteinquellen im Einzelnen: Deine Liste
Bitte beachte, dass es sich bei dem Proteingehalt um ca.-Angaben handelt. Eine 100 % – Norm ist bei Lebensmitteln wegen äußerer Einflüsse nicht möglich. Eine Abweichung des Eiweißgehaltes der Lebensmittel ist daher keine Seltenheit.
| LEBENSMITTEL (PRO 100 G) | PROTEINGEHALT | AMINOSÄUREN |
|---|---|---|
| Sojabohnen | 24 g | Methionin, Tryptophan, Leucin |
| Mandeln | 21 g | Leucin, Phenylalanin, Valin |
| Kürbiskerne | 25 g | Tryptophan, Lysin, Leucin |
| Kichererbsen | 20 g | Lysin, Leucin, Isoleucin |
| Rote Linsen | 21 g | Lysin, Leucin |
| Quinoa | 13 g | Lysin, Isoleucin, Leucin |
| Weizenkeime | 32 g | Lysin, Isoleucin, Leucin, |
| Hähnchenfleisch | 23 g | Lysin, Isoleucin, Leucin |
| Mageres Rindfleisch | 28 g | Methionin, Threonin, Lysin |
| Forelle | 24 g | Lysin, Leucin, Isoleucin, |
| Lachs | 20 g | Methionin, Lysin, Isoleucin, |
| Garnelen | 19 g | Lysin, Leucin, Isoleucin, |
| Milch | 3 g | Lysin, Leucin, Isoleucin, |
| Griechischer Joghurt | 8-10 g | Lysin, Leucin, Isoleucin, |
| Magerquark | 13 g | Lysin, Leucin, Valin |
| Parmesankäse | 35 g | Lysin, Leucin, Valin |
| Erdnüsse | 26 g | Arginin |
| Eier (M) | 6 g | Valin, Lysin, Leucin, |
Fazit
Proteine bestehen aus essentiellen Aminosäuren, die für unseren Organismus von großer Bedeutung sind. Einige dieser Aminosäuren können von unserem Körper nicht selbst gebildet werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Daher ist eien ausreichende Proteinzufuhr enorm wichtig. Deinen Proteinbedarf solltest Du über tierische Proteinquellen decken, so Experten. Denn diese enthalten die höhere biologische Wertigkeit.