Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass Deine durchschnittliche Kalorienzufuhr unter Deinem täglichen Verbrauch liegt. In Deinen Verbrauch zählen viele Aspekte wie Aktivitätslevel, Größe, Alter sowie Geschlecht. Ein gesundes Kaloriendefizit liegt bei ca. 300 - 500 kcal pro Tag. Kleine Erinnerung: Unser Kalorienrechner zieht, sofern Du als Ziel “Abnehmen” wählst, automatisch 500 kcal ab. Du ziehst die 300 - 500 kcal also nicht erneut von Deinem Ergebnis ab!
Und wie erreichst Du das Kaloriendefizit nun?
Da unsere Balance Shakes im Vergleich zu einer regulären Mahlzeit deutlich weniger Kalorien haben, helfen sie Dir dabei, Kalorien einzusparen. Durch den ausgeklügelten Makro- und Mikronährstoff-Mix gelangt Dein Körper auch bei der verringerten Kalorienzufuhr nicht in ein Nährstoffdefizit und bleibt rundum versorgt.
Muss ich Kalorien tracken?
Zu Beginn Deiner Ernährungsumstellung legen wir Dir ans Herz, die Kalorien Deiner Mahlzeiten eine gewisse Zeit lang zu tracken, um ein Gefühl für die Kalorien verschiedener Lebensmittel zu bekommen. Mittlerweile existieren jede Menge Smartphone-Apps, mit denen Du ganz einfach einen Überblick über die von Dir täglich gegessenen Kalorien behältst. Dies sind zum Beispiel YAZIO, MyFitnessPal oder Lifesum.
Die meisten Lebensmittel können über einen Barcode auf der Verpackung in die App eingescannt werden. Falls ein Produkt nicht eingescannt werden kann, gibst Du es über die Suchfunktion der App manuell ein. Ergänzen musst Du dann lediglich die von Dir verzehrte Menge. Eine einfache Küchenwaage reicht hierfür aus. Und bevor Du die Lust an Deiner Ernährungsumstellung gleich wieder verlierst, möchten wir Dir sagen: Das Ziel ist es nicht, Dein Leben lang jedes Lebensmittel auf das Gramm genau abzuwiegen. Es geht vielmehr darum, ein Bewusstsein für die verzehrten Mengen und Lebensmitteln zu bekommen. Das anfängliche Kalorien zählen ist also vielmehr Dein Wegbegleiter zum intuitiven, aber gesünderen Essen.
Tracke Milchalternativen richtig
Dir ist heute nicht nach Milch? Kein Problem: Unseren Balance Shake kannst Du auch mit Milchalternativen oder sogar Quark und Joghurt zubereiten. Bei der Verwendung von Milchalternativen können sich jedoch nicht nur Geschmack und Sättigung verändern, sondern auch die Nährwerte. Bei Milchalternativen wie Hafermilch oder Kokosmilch besteht das grundlegende Problem, dass es keine gesetzlich festgelegten Nährwertangaben gibt. Dadurch kann jeder Hersteller frei entscheiden, wie viel Zucker und welche Nährstoffe er hinzufügt. Für fettarme Milch (1,5%) existiert diese Vereinheitlichung durch den Bundeslebensmittelschlüssel. Hierdurch können wir exakt berechnen und auf unseren Dosen festhalten, welche Nährwertangaben der zubereitete Shake mit der fettarmen Milch (1,5%) besitzt. Bei Milchalternativen ist uns dies leider nicht möglich. Hier findest Du allerdings ein paar Empfehlungen aus unserer Community, an denen Du Dich grob orientieren kannst. Bitte beachte jedoch immer, dass Deine verwendete Milchalternative abweichende Nährwerte haben kann:
🌾 350 ml Hafermilch + 27 g Pulver (3 EL) = ca. 213 kcal
🥛 275 ml Mandelmilch + 36 g Pulver (4 EL) = ca. 194 kcal
🥥 275 ml Kokosmilch + 36 g Pulver (4 EL) = ca. 202 kcal
🥣 200 ml Joghurt + 18 g Pulver (4 EL) = ca. 203 kcal
Wie Du ganzheitlich ans Ziel kommst: Mach Deinen SHEKO Lifestyle komplett
Ein erfolgreiches und gesundes Abnehmen setzt keine strapazierende Kalorienreduktion voraus, die anstrengend und auslaugend ist. SHEKO ist Dein ganzheitlicher Zugang zu einem gesünderen Lebensstil, der Ernährung, Körper und Mindset vereint. Unsere Shakes zaubern Dich nicht über Nacht ans Ziel. Den Weg zum Wohlfühl-Ich gehen wir mit viel Leichtigkeit, Genuss und den folgenden Tipps zusammen:
1. Mindset first
Wohlfühlen beginnt bei uns im Kopf. Wir sind uns sicher, dass ein positives Mindset der Schlüssel zum Erfolg ist! Versuche, Dir keinen Stress zu machen. Ein Ziel vor Augen zu haben, ist wichtig, um sich zu motivieren. Entscheidend ist jedoch, dass dieses Ziel realistisch bleibt. Alles andere würde Dich nur unter Druck setzen und Dir die Freude nehmen, die Dir der SHEKO-Weg eigentlich bereiten soll.
Ein Weg, um Druck aus Deinem Vorhaben zu nehmen: Halte Dich an die 80/20-Regel. Du ernährst Dich zu 80% gesund und genießt in den verbleibenden 20% genau das, auf was Du nicht verzichten möchtest und auch gar nicht sollst.
2. Denk’ an Deine Proteine
Ein Gewichtsverlust geht schnell mit dem Abbau von Muskulatur einher. Denn der Körper wird erstmal an den Fettreserven festhalten und auf schneller verfügbare Energiereserven wie unsere Muskeln zurückgreifen, wenn die Energiezufuhr in Form von Nahrung reduziert wird. Dies gilt es immer zu verhindern. Der hohe Proteinanteil unserer Balance Shakes unterstützt die Erhaltung Deiner Muskulatur und versorgt Dich pro Shake mit mind. 20 g hochwertigem Protein.
Auch bei Deinen übrigen Mahlzeiten solltest Du auf einen hohen Proteinanteil achten. Gut geeignet sind Proteinquellen wie mageres Fleisch (Huhn, Pute, Rind), Fisch, Eier, körniger Frischkäse, griechischer Joghurt oder auch pflanzliche Proteine wie Bohnen, Linsen oder Tofu.
Wieso Proteine so wertvoll sind? Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fettgewebe, was wiederum Deinen Kalorienverbrauch erhöht. Außerdem trägt Protein zu einer längeren Sättigung bei und kann sogar dem Jojo-Effekt entgegenwirken
3. Schmuggel ein paar Ballaststoffe dazu
Lebensmittel mit reichlich Ballaststoffen sättigen Dich lange und halten Deine Verdauung im Gleichgewicht. Deine ausgewogenen Mahlzeiten sollten daher reichlich Gemüse enthalten. Aber auch Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse sind wertvolle Ballaststoff-Quellen.
4. Plane Sport ein, der Dir Spaß macht
Bewegung erhöht Deinen Kalorienverbrauch. Somit musst Du weniger Kalorien einsparen, um ein Kaloriendefizit zu erreichen. Finde eine Sportart, die Dir Spaß bereitet und nimm Dir vor, sie 2x wöchentlich für 30 Minuten zu betreiben. Wenn Du es häufiger schaffst, hast Du direkt einen weiteren Erfolg, den Du feiern kannst.
5. Snacken ist erlaubt!
Dich überkommt der Hunger zwischen Deinen Hauptmahlzeiten? Solange es in Deinen errechneten Kalorienbedarf passt, sind Snacks natürlich ebenfalls erlaubt. Es gilt wie immer: Die Menge macht’s.
Es müssen jedoch nicht zwangsläufig Chips oder Kekse sein. Fokussiere Dich stattdessen in 80% der Zeit auf gesündere Alternativen, denn diese werden Dich deutlich länger satt halten. In den verbleibenden 20% greifst Du zu Deinen liebsten Versuchungen. Kleine Erinnerung: 80/20 macht zu 100% glücklich. Auch in Deine Snacks kannst Du super wertvolle Proteine integrieren. Inspo gefällig? Hier haben wir köstliche Snack-Rezepte für Dich zusammengestellt.
So geht’s jetzt weiter
Bei SHEKO feiern wir jeden Erfolg. Deswegen: Applaudiere Dir an dieser Stelle selbst.
Vielleicht war es Dir beim Lesen gar nicht bewusst, aber mit dem Wissen, das Du gerade für Dich selbst gesammelt hast, hast Du schon die erste Etappe auf Deinem SHEKO-Weg beschritten. Und das war doch eigentlich ziemlich easy, oder?
Hier ist ein kleiner Schritt-für-Schrit-Plan, wie Du jetzt weitermachen kannst:
- Bestell Dir Deinen ersten Vorrat unserer Balance Shakes
- Berechne Deinen Kalorienbedarf mit unserem Kalorienrechner
- Setze Dir realistische Ziele
- Plane Deine Mahlzeiten und kaufe bewusst ein
- Integriere unsere Balance Shakes flexibel in Deinen Alltag
- Tracke Deine Kalorien eine Zeit lang, um ein Gefühl für die Nährwerte verschiedener Lebensmittel zu gewinnen
- Höre auf Deinen Körper und schenke ihm seine benötigte Balance
- Baue mehr Bewegung in Deinen Alltag ein
Falls Du weiteres Expertenwissen, wertvolle Starter-Tipps sowie jede Menge Rezepte für herzhafte und süße Gerichte suchst, ist unser SHEKO-Guide “Balance beginnt bei Dir” die perfekte Wahl für Dich.
Das Highlight: Dein persönliches Tagebuch mit Ernährungsplan zum Ausfüllen ist auch dabei.
Wir freuen uns darauf, mit Dir durchzustarten!
Dein SHEKO-Team
