Calculateur de calories

Tu souhaites perdre du poids, prendre de la masse musculaire ou simplement savoir comment maintenir ton poids corporel en équilibre en toute sécurité grâce à l'alimentation et au sport ?

Comment mes besoins en calories sont-ils calculés ?

Besoins caloriques, métabolisme de base, métabolisme en activité – qu'est-ce que tout cela signifie ? Nous mettons fin à la confusion et vous expliquons pas à pas comment se composent vos besoins caloriques.

Précisons d'emblée : la dépense calorique quotidienne est très individuelle chez l'être humain et dépend de divers facteurs, ce qui peut entraîner de légères différences entre les différents calculateurs de calories. Nous avons longuement travaillé sur notre calculateur et l'avons programmé sur la base des dernières connaissances scientifiques afin de vous offrir aujourd'hui une estimation la plus précise possible.

Lors du calcul des besoins caloriques, on distingue généralement deux catégories principales :

La base : le métabolisme de base

Cette valeur indique le nombre de calories dont votre corps a besoin au repos pour maintenir des fonctions de base telles que la respiration, le rythme cardiaque, la digestion et le métabolisme. Votre sexe biologique, votre âge, votre poids et votre taille influencent considérablement cette valeur.

Le métabolisme de base représente environ 50 à 70 % de votre dépense calorique totale.

Le saviez-vous ? Le métabolisme de base est d'environ 1 calorie (kcal) par kg de poids corporel par heure. Pour un poids corporel de 80 kg, cela correspond donc à environ 80 kcal par heure et 1 920 calories par jour.

Les hommes ont souvent une proportion de masse musculaire plus importante que les femmes en raison de la production plus élevée de testostérone. Comme le tissu musculaire brûle plus de calories que le tissu adipeux, même au repos, les hommes ont généralement un métabolisme de base plus élevé.

Le métabolisme de base de votre corps augmente avec la taille et le poids, car plus d'énergie est nécessaire pour alimenter tous les organes. L'âge influence également votre métabolisme de base : avec l'âge, le métabolisme ralentit et notre équilibre hormonal change. À cela s'ajoute une activité physique réduite. Tout cela entraîne globalement une perte de masse musculaire et une augmentation du tissu adipeux. Au fil des ans, notre métabolisme de base diminue donc continuellement.

Nous pouvons donc retenir que le métabolisme de base est influencé par de nombreux facteurs qui sont souvent hors de notre contrôle. Néanmoins, vous pouvez augmenter votre métabolisme de base en développant spécifiquement votre masse musculaire. Une alimentation riche en protéines et un entraînement de force régulier sont les deux leviers décisifs.

Saviez-vous que vous brûlez également des calories pendant votre sommeil ? Même si cela semble paradoxal, car nous bougeons à peine pendant le sommeil, notre corps consomme de l'énergie pour traiter les événements de la journée et se régénérer. La qualité de votre sommeil influence fortement l'efficacité avec laquelle vous pouvez développer votre masse musculaire et contrôler votre poids. Un mauvais sommeil perturbe l'équilibre de nos hormones et affecte la capacité de notre corps à brûler les graisses. Un sommeil insuffisant peut également entraver la réparation et la croissance musculaires. Rappelons-nous : puisque les muscles brûlent plus de calories que les tissus adipeux, une masse musculaire réduite entraîne un métabolisme de base plus faible.

Comment le métabolisme de base est-il calculé ?

Pour le calcul, la formule de Harris-Benedict s'est avérée efficace :

Formule du métabolisme de base pour les hommes :

Métabolisme de base (kcal/jour) = 66,47 + (13,7 * poids corporel en kg) + (5 * taille en cm) − (6,8 * âge en années)

Formule du métabolisme de base pour les femmes :

Métabolisme de base (kcal/jour) = 655,1 + (9,6 * poids corporel en kg) + (1,8 * taille en cm) − (4,7 × âge en années)

Le bonus mouvement : dépense énergétique liée à l’activité physique

La dépense énergétique liée à l'activité physique comprend les calories supplémentaires dont votre corps a besoin pour toutes les activités physiques au-delà du métabolisme de base. Qu'il s'agisse de mouvements quotidiens comme monter les escaliers ou d'entraînements plus intenses, toute forme de mouvement brûle des calories supplémentaires. C'est de là que vient le dicton « Toute marche amincit ! ».

Retenez ceci : plus vous êtes actif, plus vous brûlez de calories et plus vos besoins caloriques quotidiens sont élevés.

Saviez-vous que la majeure partie de votre dépense énergétique liée à l'activité physique provient de vos activités quotidiennes ? Le brossage de dents quotidien, l'étendage du linge fraîchement lavé, le secouage de votre Balance Shake préféré – chacune de ces activités brûle des calories supplémentaires et augmente votre dépense énergétique. Ces mouvements apparemment insignifiants s'additionnent au cours de la journée pour former une part considérable et sont souvent plus décisifs que des séances de sport comparativement plus courtes. Notre calculateur de calories ne tient donc compte que de votre activité quotidienne et vous demande à quel point votre journée est typiquement active. Les séances de sport actives ne sont pas prises en compte, car de nombreux traqueurs surestiment souvent les calories brûlées pendant le sport. Si vous les incluez dans vos besoins caloriques, vous risquez rapidement de compromettre le déficit calorique nécessaire à une perte de poids. Néanmoins, le sport est bien sûr bénéfique, notamment parce qu'il favorise le développement musculaire.

La somme du métabolisme basal et du métabolisme de l'activité physique : dépense énergétique totale

La somme du métabolisme de base et du métabolisme d'activité donne le métabolisme total. Celui-ci est également appelé familièrement besoin en calories.

Adapter l'apport calorique en fonction de l'objectif

Quel que soit votre objectif actuel : connaître vos dépenses et vos besoins caloriques est la clé d'un mode de vie sain et équilibré. L'une des plus grandes sources d'échec pour un régime est une mauvaise estimation de sa propre consommation de calories. C'est là qu'intervient notre calculateur de calories ! Il vous aide à déterminer combien de calories vous devriez consommer pour atteindre votre objectif. Notre calculateur de calories distingue les objectifs suivants : perdre du poids, prendre de la masse musculaire et maintenir son poids.

Perdre du poids grâce à un déficit calorique

Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez par le biais de l'alimentation. Cela se base sur une alimentation équilibrée, contenant suffisamment de protéines, combinée à une activité physique régulière et à un sommeil suffisant.

Pour perdre du poids, vous devez donc maintenir un déficit calorique. Cela signifie que vous mangez moins de calories que vous n'en consommez. Pour perdre du poids efficacement et sans effet yo-yo, il est important de choisir un déficit calorique sain. Cela signifie que vous ne devez jamais manger moins de calories que votre métabolisme de base, car votre corps a besoin d'énergie même au repos.

Note : Le métabolisme de base est la valeur minimale absolue de calories que vous consommez quotidiennement – même si vous visez une perte de poids !

Avec un déficit calorique modéré de 300 à 500 calories maximum, vous parviendrez à perdre du poids sainement sur le long terme. En règle générale, une perte de poids saine est de 0,5 kg par semaine. Un déficit calorique plus élevé peut ralentir votre métabolisme et entraîner des fringales, car votre corps essaie de compenser le déficit important. Lorsque le corps passe en mode d'économie d'énergie, il utilise les muscles comme source d'énergie au lieu des réserves de graisse – et il est absolument essentiel d'éviter cela ! Moins de muscles ne signifie pas seulement moins de force, mais aussi une consommation de calories plus faible – ce qui, à son tour, rend la perte de graisse plus difficile à long terme.

Notre calculateur de calories détermine non seulement votre métabolisme de base et votre dépense énergétique totale, mais vous donne également une fourchette saine pour votre déficit calorique lorsque vous sélectionnez l'objectif "Perdre du poids". Cette fourchette, associée aux conseils pour la répartition des protéines, des glucides et des graisses, vous aidera à perdre de la graisse tout en maintenant votre masse musculaire.

Pour atteindre votre déficit calorique quotidien, nos Balance Shakes sont le meilleur soutien. Ils vous offrent un repas rapide et complet avec seulement environ 200 calories. En même temps, ils vous apportent des protéines précieuses ainsi que 27 vitamines et minéraux.

Étant donné que notre calculateur de calories vous donne également des valeurs indicatives pour votre consommation quotidienne des trois macronutriments, nous allons les examiner de plus près :

Blanc d'œuf

Les protéines sont les véritables championnes de la satiété. Surtout lorsque vous essayez de perdre du poids, vous devriez vous assurer de couvrir vos besoins quotidiens en protéines. 💡 5 avantages des protéines en un coup d'œil <ul><li> Satiété efficace : Les protéines ont un effet de satiété fascinant et aident à réduire inconsciemment l'apport calorique.¹</li></ul> <ul><li> Protection contre les fringales : Les protéines contribuent à stabiliser la glycémie et réduisent ainsi le risque de fringales.²</li></ul> <ul><li> Prévention de l'effet yo-yo : Les protéines soutiennent un changement d'alimentation durable et empêchent ainsi de retomber dans les anciennes habitudes.³ </li></ul> <ul><li> Booster de métabolisme : Les protéines stimulent le métabolisme et brûlent beaucoup plus de calories directement lors de leur digestion que les glucides et les graisses.⁴ </li></ul> <ul><li> Construction et maintien musculaire : Les protéines favorisent le maintien et la construction de la masse musculaire, ce qui augmente le métabolisme de base et la dépense calorique quotidienne.⁵ </li></ul>

Glucides

Les glucides fournissent de l'énergie et, consommés en quantités adéquates, ils font partie d'une alimentation saine. Tous les glucides ne sont pas identiques, et il est donc faux de dire que tous les glucides sont mauvais. Il existe des glucides simples (glucose et fructose) ainsi que des glucides complexes (comme les légumes ou les légumineuses). Les glucides complexes contiennent des fibres et d'autres nutriments essentiels qui sont importants pour votre santé. Privilégiez donc les légumes, les légumineuses, les produits à base de céréales complètes, les fruits et les pommes de terre pour couvrir votre apport recommandé en glucides.

Graisses

De même que les glucides, les graisses fournissent de l'énergie. Cependant, elles sont tout aussi essentielles à la croissance de nos cellules, à la protection de nos organes et au maintien de notre chaleur corporelle. Elles permettent également à notre corps d'absorber certains nutriments et de produire des hormones vitales. Les graines de lin, les noix, l'avocat, l'huile d'olive, le poisson et le chocolat noir sont particulièrement bénéfiques.

Maintien du poids par couverture calorique

Pour maintenir votre poids de forme, il est important de maintenir votre apport calorique en équilibre avec votre dépense calorique – c'est-à-dire de consommer autant de calories que vous en brûlez par le métabolisme de base et la dépense énergétique liée à l'activité physique. Notre calculateur de calories vous permet de déterminer votre objectif calorique quotidien pour maintenir votre poids. En adaptant votre alimentation aux calories recommandées, vous pouvez vous assurer de ne pas trop manger et de prendre du poids involontairement, ni de ne pas manger suffisamment et de perdre de la masse musculaire.

Vous avez besoin d'inspiration pour planifier vos repas équilibrés ? Vous en trouverez beaucoup dans notre galerie de recettes !

Prise de masse musculaire par surplus calorique

Si tu souhaites développer tes muscles ou prendre du poids en général, il est important de maintenir un excédent calorique modéré en consommant plus de calories que tu n'en dépenses. Idéalement, cet excédent devrait être de 300 à 500 calories par jour.

Outre un apport calorique suffisant, un apport élevé en protéines joue un rôle central. Les acides aminés des protéines servent de blocs de construction pour les nouvelles cellules musculaires. Veille donc à couvrir tes besoins quotidiens en protéines pour soutenir au mieux la construction musculaire. De plus, un entraînement de force régulier est recommandé pour stimuler davantage la croissance musculaire.

Notre calculateur de calories détermine tes besoins caloriques quotidiens et t'indique une valeur de référence te permettant de consommer plus de calories que tu n'en dépenses. Tu peux ainsi gérer ton excédent calorique de manière saine.

Notre conseil : Après un entraînement intense, nos Shakes Équilibre t'apportent une bonne dose de protéines qui favorisent le développement de ta masse musculaire.