Pause metaboliche a tempo: ecco come funziona il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente – noto anche come fasting intermittente – comprende vari metodi volti a limitare deliberatamente i tempi dei pasti quotidiani. L'idea alla base: il tuo metabolismo non dovrebbe lavorare costantemente, ma anche potersi riposare. A differenza dei classici digiuni, dove si rinuncia al cibo per lunghi periodi, il digiuno intermittente integra i rispettivi periodi di digiuno in modo flessibile nella vita quotidiana. Inoltre, il digiuno intermittente si distingue per la sua semplicità, poiché, a parte gli orari dei pasti, quasi nessuna regola deve essere osservata. Questo rende il concetto così attraente e pratico per la vita di tutti i giorni. Si alternano fasi di alimentazione e di digiuno, sia quotidianamente che più volte alla settimana. Fondamentale per il successo è il ritmo regolare, che aiuta il tuo corpo ad abituarsi al cambiamento e a raggiungere gli effetti desiderati.
Digiuno intermittente e deficit calorico classico a confronto
Studi precedenti di dimensioni ridotte avevano suggerito che il digiuno intermittente potesse avere effetti positivi sul successo della perdita di peso. Tuttavia, una delle ricerche più approfondite su questo argomento – lo studio HELENA del Centro Tedesco di Ricerca sul Cancro e dell'Ospedale Universitario di Heidelberg del 2018 – ha portato alla luce risultati interessanti: il digiuno intermittente è altrettanto efficace nella perdita di peso quanto una dieta tradizionale, che prevede un deficit calorico giornaliero. Nell'arco di 12 settimane, i soggetti in sovrappeso in entrambi i gruppi hanno perso circa il 20% del loro peso. Il metabolismo, tuttavia, non è migliorato maggiormente con il digiuno intermittente rispetto alla dieta tradizionale, e anche dopo un anno non c'erano differenze significative tra i due gruppi.¹
La buona notizia per te: sia il digiuno intermittente che il mantenimento di un deficit calorico senza restrizioni temporali funzionano fondamentalmente per perdere peso e possono aiutarti a mantenere il tuo peso forma a lungo termine. Ma quali altri vantaggi può avere il digiuno?
Si ritiene che il digiuno aiuti il corpo nella disintossicazione. Per capire perché ciò sia sensato, diamo un'occhiata a cosa succede nel tuo corpo dopo un pasto. Non appena hai mangiato, il tuo corpo entra nel cosiddetto "stato post-prandiale", che dura circa 4 ore. Durante questo periodo, il tuo corpo digerisce il cibo, i livelli ormonali aumentano e l'accumulo di grasso viene attivato. Altri processi, come il sistema immunitario, passano in secondo piano.²
Tutto questo è normale, ma richiede al tuo corpo un grande sforzo. Il problema? Mentre fino agli anni '80 gli spuntini tra i pasti erano rari, oggi consumiamo in media tre pasti più due spuntini al giorno. Per il nostro corpo, questo significa che invece di 8-12 ore, oggi trascorre circa 20 ore al giorno nello stato post-prandiale.³
Perché le pause pranzo sono così importanti?
Il nostro corpo è alleggerito quando non si trova in uno stato postprandiale. Solo allora si attiva una sorta di modalità di "pulizia" (la cosiddetta autofagia). In questo processo, le cellule danneggiate vengono degradate, gli agenti patogeni eliminati e l'intero sistema viene purificato.⁴ Si ritiene persino che l'autofagia possa svolgere un ruolo cruciale nella prevenzione di malattie come il cancro, il diabete e le malattie autoimmuni.⁵ Inoltre, in questa fase viene attivata la combustione dei grassi, invece di immagazzinarli.⁴
Se mangi costantemente, il tuo corpo si abitua a trarre energia da questi pasti, invece di attingere alle riserve di grasso immagazzinate.
Attraverso pause più lunghe tra i pasti, invece, dai al tuo corpo la possibilità di recuperare e di ottimizzare importanti processi metabolici. Scientificamente, tuttavia, non è ancora chiaro quando esattamente inizi questa "pulizia" naturale – alcuni esperti ritengono che l'autofagia inizi già dopo 12-16 ore, mentre altri sono dell'opinione che si attivi solo dopo 72 ore senza cibo.
Ulteriori ricerche suggeriscono che il digiuno intermittente è particolarmente salutare proprio perché riduce o elimina l'assunzione di cibo serale e notturna, prolungando così le fasi di digiuno durante la notte. Ciò può portare a miglioramenti duraturi della salute.⁶ Le migliori abitudini di sonno, favorite da intervalli di digiuno notturno più lunghi, potrebbero a loro volta ridurre i livelli di cortisolo, il che può contribuire positivamente alla perdita di peso. Gli studi dimostrano che ogni prolungamento della finestra di digiuno notturno di tre ore è associato a un valore di glicemia più basso (valore HbA1c) e a parametri infiammatori più bassi nel sangue (valore CRP). Al contrario, pause alimentari notturne più brevi sono spesso collegate a valori di glicemia più alti e a un sonno più breve. Sebbene ci siano ancora pochi studi, questi dati supportano l'ipotesi che un'assunzione di cibo anticipata durante il giorno e un digiuno notturno prolungato possano ridurre il rischio di comuni malattie croniche.⁷
Il digiuno intermittente potrebbe quindi avere effettivamente alcuni effetti positivi sulla nostra salute. Ma quali sono i metodi attualmente più popolari e quanto sono davvero promettenti?
Digiuno intermittente 16:8: il metodo probabilmente più popolare
Una variante particolarmente apprezzata per i principianti è il metodo 16:8, in cui si digiuna per 16 ore e si mangia nelle restanti 8 ore. Questo può facilitare il raggiungimento di un deficit calorico, ma non garantisce il successo se durante le 8 ore si mangia oltre il proprio fabbisogno calorico.
