Digiuno intermittente: qual è il metodo che porta davvero al successo?

Il digiuno intermittente – noto anche come fasting intermittente – comprende vari metodi volti a limitare deliberatamente i tempi dei pasti quotidiani. L'idea alla base: il tuo metabolismo non dovrebbe lavorare costantemente, ma anche potersi riposare. A differenza dei classici digiuni, dove si rinuncia al cibo per lunghi periodi, il digiuno intermittente integra i rispettivi periodi di digiuno in modo flessibile nella vita quotidiana. Inoltre, il digiuno intermittente si distingue per la sua semplicità, poiché, a parte gli orari dei pasti, quasi nessuna regola deve essere osservata. Questo rende il concetto così attraente e pratico per la vita di tutti i giorni. Si alternano fasi di alimentazione e di digiuno, sia quotidianamente che più volte alla settimana. Fondamentale per il successo è il ritmo regolare, che aiuta il tuo corpo ad abituarsi al cambiamento e a raggiungere gli effetti desiderati.

Studi precedenti di dimensioni ridotte avevano suggerito che il digiuno intermittente potesse avere effetti positivi sul successo della perdita di peso. Tuttavia, una delle ricerche più approfondite su questo argomento – lo studio HELENA del Centro Tedesco di Ricerca sul Cancro e dell'Ospedale Universitario di Heidelberg del 2018 – ha portato alla luce risultati interessanti: il digiuno intermittente è altrettanto efficace nella perdita di peso quanto una dieta tradizionale, che prevede un deficit calorico giornaliero. Nell'arco di 12 settimane, i soggetti in sovrappeso in entrambi i gruppi hanno perso circa il 20% del loro peso. Il metabolismo, tuttavia, non è migliorato maggiormente con il digiuno intermittente rispetto alla dieta tradizionale, e anche dopo un anno non c'erano differenze significative tra i due gruppi.¹

La buona notizia per te: sia il digiuno intermittente che il mantenimento di un deficit calorico senza restrizioni temporali funzionano fondamentalmente per perdere peso e possono aiutarti a mantenere il tuo peso forma a lungo termine. Ma quali altri vantaggi può avere il digiuno?

Si ritiene che il digiuno aiuti il corpo nella disintossicazione. Per capire perché ciò sia sensato, diamo un'occhiata a cosa succede nel tuo corpo dopo un pasto. Non appena hai mangiato, il tuo corpo entra nel cosiddetto "stato post-prandiale", che dura circa 4 ore. Durante questo periodo, il tuo corpo digerisce il cibo, i livelli ormonali aumentano e l'accumulo di grasso viene attivato. Altri processi, come il sistema immunitario, passano in secondo piano.²

Tutto questo è normale, ma richiede al tuo corpo un grande sforzo. Il problema? Mentre fino agli anni '80 gli spuntini tra i pasti erano rari, oggi consumiamo in media tre pasti più due spuntini al giorno. Per il nostro corpo, questo significa che invece di 8-12 ore, oggi trascorre circa 20 ore al giorno nello stato post-prandiale.³

Il nostro corpo è alleggerito quando non si trova in uno stato postprandiale. Solo allora si attiva una sorta di modalità di "pulizia" (la cosiddetta autofagia). In questo processo, le cellule danneggiate vengono degradate, gli agenti patogeni eliminati e l'intero sistema viene purificato.⁴ Si ritiene persino che l'autofagia possa svolgere un ruolo cruciale nella prevenzione di malattie come il cancro, il diabete e le malattie autoimmuni.⁵ Inoltre, in questa fase viene attivata la combustione dei grassi, invece di immagazzinarli.⁴

Se mangi costantemente, il tuo corpo si abitua a trarre energia da questi pasti, invece di attingere alle riserve di grasso immagazzinate.

Attraverso pause più lunghe tra i pasti, invece, dai al tuo corpo la possibilità di recuperare e di ottimizzare importanti processi metabolici. Scientificamente, tuttavia, non è ancora chiaro quando esattamente inizi questa "pulizia" naturale – alcuni esperti ritengono che l'autofagia inizi già dopo 12-16 ore, mentre altri sono dell'opinione che si attivi solo dopo 72 ore senza cibo.

Ulteriori ricerche suggeriscono che il digiuno intermittente è particolarmente salutare proprio perché riduce o elimina l'assunzione di cibo serale e notturna, prolungando così le fasi di digiuno durante la notte. Ciò può portare a miglioramenti duraturi della salute.⁶ Le migliori abitudini di sonno, favorite da intervalli di digiuno notturno più lunghi, potrebbero a loro volta ridurre i livelli di cortisolo, il che può contribuire positivamente alla perdita di peso. Gli studi dimostrano che ogni prolungamento della finestra di digiuno notturno di tre ore è associato a un valore di glicemia più basso (valore HbA1c) e a parametri infiammatori più bassi nel sangue (valore CRP). Al contrario, pause alimentari notturne più brevi sono spesso collegate a valori di glicemia più alti e a un sonno più breve. Sebbene ci siano ancora pochi studi, questi dati supportano l'ipotesi che un'assunzione di cibo anticipata durante il giorno e un digiuno notturno prolungato possano ridurre il rischio di comuni malattie croniche.⁷

Il digiuno intermittente potrebbe quindi avere effettivamente alcuni effetti positivi sulla nostra salute. Ma quali sono i metodi attualmente più popolari e quanto sono davvero promettenti?

Una variante particolarmente apprezzata per i principianti è il metodo 16:8, in cui si digiuna per 16 ore e si mangia nelle restanti 8 ore. Questo può facilitare il raggiungimento di un deficit calorico, ma non garantisce il successo se durante le 8 ore si mangia oltre il proprio fabbisogno calorico.

Puoi implementare la forma più popolare di digiuno intermittente con i nostri Balance Shakes. A seconda di come si adatta alla tua routine quotidiana, puoi variare la fase di digiuno come preferisci. I Balance Shakes durante la finestra di alimentazione di 8 ore riempiono i tuoi depositi di proteine con proteine di alta qualità, ti mantengono sazio a lungo e ti aiutano a mantenere il tuo deficit calorico!

Il digiuno proteico è una forma avanzata di digiuno intermittente ed è attualmente molto popolare sui social media. Con il digiuno proteico si digiuna normalmente per 18 ore e si ha una finestra alimentare di 6 ore. La particolarità: durante il periodo di digiuno è consentito bere uno o due shake proteici. Anche qui vale: la perdita di peso si verifica solo se alla fine della giornata si assumono meno calorie di quelle che si consumano.

I vantaggi e gli svantaggi del metodo 16:8 valgono quindi anche per il digiuno proteico. Un ulteriore vantaggio è che uno o due shake proteici durante la fase di digiuno assicurano un elevato apporto proteico, che a sua volta favorisce la perdita di peso. I muscoli, infatti, bruciano più calorie del grasso anche a riposo e aumentano così il tuo metabolismo basale. Tuttavia, la ricerca mostra anche che il cosiddetto "Protein Sparing Modified Fast" (il termine originale per il digiuno proteico, che esiste dagli anni '70) può avere successo a breve termine, ma molti utenti non riescono a mantenere il peso a lungo termine.¹²

Ciò è dovuto al fatto che il solo concetto non favorisce lo sviluppo di un'alimentazione sana. Sebbene possa essere utile, non dovresti affidarti solo a questo metodo. Una selezione mirata di alimenti sani, una pianificazione equilibrata dei pasti e il mantenimento del tuo deficit calorico sono essenziali per successi a lungo termine.

Puoi realizzare facilmente il tuo digiuno proteico con SHEKO. Il frullato Balance nella fase di digiuno ti aiuta ad affrontare più facilmente il periodo prolungato fino al pasto e fornisce al tuo corpo importanti proteine, vitamine e altro anche durante il digiuno.

Anche il metodo 5:2 è naturalmente possibile con SHEKO. In generale, tuttavia, ti consigliamo di utilizzare questo concetto con cautela e non in modo permanente, poiché con soli 606 kcal nei giorni di shake, sei in netto deficit e al di sotto del tuo fabbisogno basale. Questo può essere molto pericoloso per il tuo corpo e, ad esempio, alterare il ciclo femminile, indebolire il sistema immunitario e portare alla perdita di massa muscolare. Con questa dieta molto unilaterale nei giorni di shake, alcune persone si trovano peggio, altre invece meglio. Ascolta il tuo corpo e, in caso di effetti collaterali indesiderati, passa a un altro metodo che potrebbe essere più adatto a te.

A causa della forte focalizzazione del digiuno intermittente sulle rispettive finestre temporali di alimentazione e digiuno, la consapevolezza della qualità dell'alimentazione passa rapidamente in secondo piano. Per benefici a lungo termine per la salute e una perdita di peso di successo, è tuttavia importante affrontare un'alimentazione equilibrata ricca di proteine, fibre e grassi sani. Il digiuno non compensa mai un'alimentazione non salutare!

In sintesi, il digiuno intermittente può essere un metodo efficace per la perdita di peso e le diverse varianti possono essere più o meno adatte a diverse situazioni di vita. Scegli l'approccio che si adatta meglio alla tua routine quotidiana e ti motiva a lungo termine.

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