Protéines – Des puissances essentielles pour votre corps

Les produits riches en protéines, tels que les shakes, les barres et les puddings, sont omniprésents de nos jours et promettent de nous aider à développer nos muscles et à perdre du poids. Mais que disent les faits ? Les protéines sont-elles vraiment réservées aux sportifs de force et font-elles réellement grossir ? Nous examinons les mythes les plus courants sur les protéines et vous expliquons tout ce que vous devez savoir à leur sujet.

5 Min

dernière mise à jour le 17.11.2025

de Michelle

Les multiples fonctions des protéines dans ton corps

Les protéines – également appelées protides – sont de véritables atouts polyvalents dans le corps humain. Elles font partie des macronutriments, au même titre que les graisses et les glucides. Leur rôle principal est de construire et de réparer les tissus. De la musculature au métabolisme, en passant par le système immunitaire, les protéines sont le fondement indispensable de tous les processus vitaux. Sans une quantité minimale de protéines, notre corps ne peut pas fonctionner.

Biochimiquement, les protéines peuvent être composées de 21 acides aminés différents. Les différentes combinaisons possibles déterminent les fonctions respectives des protéines dans votre corps. Mais ce qui compte vraiment, c'est de comprendre pourquoi ces fonctions sont si indispensables :

Fonction enzymatique : De nombreuses protéines agissent comme des enzymes et accélèrent les réactions chimiques nécessaires, par exemple, aux processus métaboliques, à la digestion et à d'autres fonctions vitales.

Rôle structurel : Les protéines constituent le cadre de base des cellules et des tissus de votre corps. Le collagène, la protéine structurelle la plus abondante dans le corps humain, représente environ 30 % de la masse protéique totale et est particulièrement essentiel à la force et à l'élasticité des tissus.

Tâches de transport : Des protéines de transport spéciales acheminent les ions et les molécules vers les sites cibles de vos tissus.

Régulation génique : Les protéines jouent un rôle clé dans le contrôle et l'activité de vos gènes.

Système immunitaire : Les protéines de défense, telles que les anticorps, sont indispensables à un système immunitaire fort. Elles peuvent reconnaître et combattre les antigènes et ainsi protéger votre corps, par exemple, contre un virus.

Mouvement : Les protéines motrices sont responsables du mouvement de vos cellules et donc de vos muscles.

Transmission du signal : Certaines protéines agissent comme des récepteurs ou des messagers qui transmettent les hormones et d'autres signaux dans le corps. Elles régulent ainsi votre métabolisme.

Grâce à leurs fonctions variées, les protéines sont non seulement essentielles à la vie, mais aussi de véritables multitalents de ton corps.

Protéines au menu : Quelle quantité et sous quelle forme ?

L'importance des protéines pour notre santé est donc incontestable. Mais en plus de cela, vous pouvez bénéficier de nombreux effets positifs si vous intégrez suffisamment de protéines à votre alimentation quotidienne.

5 avantages des protéines en un coup d'œil

Satiété efficace : Les protéines ont un effet de satiété fascinant et aident à réduire inconsciemment l'apport calorique.¹

Protection contre les fringales : Les protéines contribuent à stabiliser la glycémie et réduisent ainsi le risque de fringales.²

Prévention de l'effet yo-yo : Les protéines favorisent un changement d'habitudes alimentaires durable et réduisent le risque de retomber dans d'anciennes habitudes.³

Booster métabolique : Les protéines stimulent le métabolisme et brûlent beaucoup plus de calories que les glucides et les graisses directement lors de leur digestion.⁴

Développement et maintien musculaire : Les protéines favorisent le maintien et le développement de la masse musculaire, ce qui augmente le métabolisme de base et la dépense calorique quotidienne.⁵

Besoins quotidiens en protéines : de combien as-tu vraiment besoin ?

Les besoins quotidiens en protéines varient considérablement d'une personne à l'autre. Auparavant, la recommandation était de consommer 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Cependant, les découvertes scientifiques actuelles montrent que cela ne devrait être considéré que comme une exigence minimale. Vous devez vous assurer de ne jamais descendre en dessous de cette valeur. Dans de nombreuses situations de vie, un apport plus élevé en protéines est non seulement judicieux, mais souvent nécessaire.

Si vous faites du sport régulièrement, avez une vie quotidienne active, souhaitez développer votre masse musculaire ou visez une perte de poids, un apport quotidien en protéines d'environ 1,6 à 2,0 grammes par kilogramme de poids corporel est recommandé. Cela garantit, même avec un apport calorique réduit, que votre masse musculaire est maintenue et que la perte de graisse est favorisée.⁶ Les personnes âgées ont également des besoins plus élevés en protéines pour prévenir la perte de masse et de force musculaire liée à l'âge et maintenir leurs performances physiques.

Voyons cela concrètement : si vous pesez par exemple 90 kilos et êtes actif physiquement ou visez une perte de poids, votre corps a besoin entre 144 et 180 grammes de protéines par jour.

Comment se manifeste une carence en protéines ?

Que se passe-t-il si vous ne consommez pas suffisamment de protéines sur une longue période ? Une carence en protéines peut se manifester de diverses manières : de la peau sèche aux cheveux fins en passant par les ongles cassants. À long terme, un apport insuffisant en protéines peut entraîner d'autres problèmes de santé, tels que la fatigue chronique, des troubles de la concentration et un manque d'énergie. Ces symptômes peuvent s'aggraver et conduire à de graves problèmes de santé tels que la dépression et les maladies cardiovasculaires.

Protéines animales vs. protéines végétales en comparaison

Afin de couvrir de manière optimale vos besoins quotidiens en protéines, il est non seulement important de prêter attention à la quantité, mais aussi à la qualité des sources de protéines. La valeur biologique joue ici un rôle décisif. Elle décrit l'efficacité avec laquelle un aliment fournit tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour construire des protéines et réparer les tissus. Une valeur biologique élevée signifie que les protéines issues de l'alimentation peuvent être particulièrement bien utilisées par votre corps pour remplir ses fonctions vitales.

Les protéines sont composées d'acides aminés, au nombre de 21. Huit de ces acides aminés vitaux sont essentiels - c'est-à-dire que notre corps ne peut pas les produire lui-même. Nous devons donc les apporter par l'alimentation.

Conseil

Nos Shakes Équilibre contiennent les huit acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner de manière optimale.

Les produits laitiers, les œufs, la viande, la volaille et le poisson sont des aliments d'origine animale à haute valeur biologique. Ils offrent une forte concentration d'acides aminés essentiels et sont donc également appelés protéines complètes. Les protéines de lait telles que la protéine de lactosérum (whey) et la caséine offrent des avantages particuliers en assurant un apport rapide et durable en acides aminés essentiels.⁷ Pour une valeur biologique maximale, nous avons donc opté pour une protéine bi-composants à base de caséine et de concentré de protéines de lactosérum dans nos Balance Shakes.

Beaucoup de gens pensent d'abord à la viande et aux produits laitiers en ce qui concerne les protéines, mais les aliments végétaux offrent également de précieuses protéines. Cependant, la valeur biologique des protéines végétales peut varier. Pour obtenir tous les acides aminés essentiels dans une alimentation végétalienne, il est important de combiner différentes sources de protéines.

Les haricots, les lentilles et les pois, par exemple, sont riches en protéines, mais n'ont pas toujours un profil complet d'acides aminés. Si vous les combinez avec des céréales comme le blé, le millet, l'avoine ou le riz, vous pouvez assurer un apport protéique complet. Des légumes comme le brocoli, les épinards et les asperges fournissent également de précieuses protéines. Parmi les céréales, le quinoa se distingue particulièrement car il fournit tous les acides aminés essentiels et est donc considéré comme une protéine complète. En comparaison, d'autres céréales comme l'avoine et le sarrasin sont également riches en protéines, mais ne contiennent pas le profil complet d'acides aminés.

Sources de protéines en détail : ta liste

Nous te montrons les meilleurs aliments riches en protéines. Veuillez noter que la teneur en protéines est une indication approximative. Une norme à 100 % n'est pas possible pour les aliments en raison d'influences extérieures. Une variation de la teneur en protéines des aliments n'est donc pas rare.

Nos sources de protéines animales préférées

Aliment	Teneur en protéines pour 100 g	Kcal pour 100 g
SHEKO Collagène	90 g	360 kcal
SHEKO Balance Shake (ici vanille)	68,8 g	407 kcal
Parmesan	30,7 g	396 kcal
Blanc de poulet, cru	23,6 g	102 kcal
Filet de dinde, cru	21,8 g	119 kcal
Crevettes, crues	18,6 g	92 kcal
Saumon, cru	18 g	131 kcal
Mozzarella	17,1 g	263 kcal
Feta	15,7 g	284 kcal
Fromage blanc 0 % MG	12,2 g	70 kcal
Fromage cottage	11,7 g	87 kcal
Skyr, nature	11 g	64 kcal
Yaourt grec allégé (0,2%)	10,3 g	59 kcal
Œuf de poule, taille M	7,1 g	82 kcal
Lait (1,5% de matière grasse)	3,4 g	47 kcal

Note

Veuillez noter que les valeurs nutritionnelles spécifiques peuvent varier selon les marques et les fabricants.

Nos sources de protéines végétales préférées

Aliment	Teneur en protéines pour 100 g	Kcal pour 100 g
Graines de courge	35,5 g	582 kcal
Lentilles corail	27 g	362 kcal
Pâtes de lentilles corail	26 g	334 kcal
Haricots rouges, non cuits	24 g	333 kcal
Amandes	24 g	611 kcal
Graines de lin moulues	22 g	539 kcal
Pistaches, grillées	20 g	608 kcal
Tempeh	19 g	193 kcal
Pois chiches	19 g	364 kcal
Graines de chia	17 g	486 kcal
Tofu	15,5 g	127 kcal
Flocons d'avoine	13,2 g	373 kcal
Quinoa, non cuit	12,2 g	369 kcal
Alpro Skyr alternative sans sucre vegan	5,8 g	61 kcal
Petits pois, non cuits	5,7 g	81 kcal
Brocoli, non cuit	3,8 g	34 kcal
Épinards frais, non cuits	2,8 g	22 kcal

Note

Veuillez noter que les informations nutritionnelles spécifiques peuvent varier selon les marques et les fabricants.

Le collagène : la protéine miracle aux multiples usages

Une protéine structurelle mérite enfin une attention particulière : le collagène. Sur les réseaux sociaux, il est célébré comme la protéine miracle pour une peau éclatante, des cheveux forts et des ongles résistants. Mais le collagène peut faire bien plus encore !

5 avantages du collagène en un coup d'œil

Soin de la peau de l'intérieur : Le collagène est considéré comme la clé pour favoriser une peau ferme et réduire les signes visibles du vieillissement cutané.⁸

Prévention pour votre mobilité : En tant que protéine structurelle, le collagène assure la stabilité des ligaments, des tendons, des articulations et des os. Des études prouvent l'effet positif du collagène sur le maintien de notre mobilité.⁹

Minimiser le risque de blessures : Des études confirment qu'un apport ciblé en collagène améliore non seulement la récupération après les séances de sport, mais réduit également le risque de blessures.¹⁰

Freiner l'appétit : La partie protéique purifiée du collagène hydrolysé est également considérée comme un coupe-faim naturel efficace. Diverses études cliniques ont prouvé qu'il favorise votre sensation de satiété.¹¹

Important

Tout le collagène n'est pas hydrolysé ! Le collagène doit en effet subir une étape de transformation supplémentaire pour pouvoir être nettement mieux absorbé et distribué par le corps.

Pas d'inquiétude

Notre poudre de collagène est hydrolysée pour que vous puissiez bénéficier des meilleurs effets !

Dans notre complexe de collagène intelligent, tu trouveras trois matières premières de marque brevetées, spécialement adaptées aux besoins de différentes zones du corps. Cette poudre sans goût ni odeur ne modifie pas la consistance crémeuse et le goût naturel de nos Balance Shakes, mais augmente la teneur en protéines de ton shake de 9 g supplémentaires – ta prévention santé ne pourrait pas être meilleure !

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Conseils pour un apport optimal en protéines

Afin de vous aider à optimiser votre apport quotidien en protéines, nous avons rassemblé ici les conseils les plus importants pour vous.

Calculez vos besoins en protéines et suivez votre apport quotidien en protéines, surtout au début de votre changement de régime alimentaire, afin de vous familiariser avec la teneur en protéines des différents aliments.
Répartissez votre apport en protéines tout au long de la journée. Il est préférable de viser au moins 30 grammes de protéines à chaque repas.
Combinez différentes sources de protéines, d'origine animale et végétale.
Veillez à la haute qualité des sources de protéines.
Si vous avez faim entre les repas principaux, optez pour un en-cas riche en protéines. Ici, vous trouverez une multitude d'idées de recettes savoureuses.
Nos Balance Shakes vous offrent un repas riche en protéines et complet, préparé en un clin d'œil.
Boostez votre Balance Shake avec notre poudre de collagène. Vous augmenterez ainsi la teneur en protéines de 9 g (pour seulement 36 calories supplémentaires) et profiterez des nombreux avantages de cette protéine miracle.

Démystifiés : Les mythes courants sur les protéines

Avez-vous déjà entendu dire que les protéines font grossir ou que plus de protéines est toujours mieux ? De nombreux mythes tenaces circulent autour des protéines. Nous faisons la lumière sur ce qui est vrai dans ces affirmations.

Mythe 1 : Les protéines font grossir

Les protéines sont essentielles à la construction musculaire et à la réparation des tissus. Une consommation excessive de protéines peut – comme toute autre source de calories – entraîner une prise de poids. Cependant, dans le cas des protéines, cette augmentation de poids est souvent due à une masse musculaire accrue. Dans ce cas, ce poids plus élevé est même positif et souhaitable, car une masse musculaire plus importante augmente votre métabolisme de base. En général, la masse musculaire brûle plus de calories que le tissu adipeux – même au repos.

De plus, les muscles présentent de nombreux autres avantages pour votre santé. Ils améliorent la sensibilité à l'insuline, réduisent le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques ou le diabète et soutiennent votre performance physique générale. De plus, les muscles contribuent à une meilleure stabilité et coordination et peuvent prévenir les blessures. La masse musculaire ne contribue donc pas seulement à brûler plus de calories, mais favorise également votre santé globale et votre qualité de vie.

Mythe 2 : Plus de protéines, c'est toujours mieux

Les besoins en protéines sont individuels et dépendent de facteurs tels que l'âge, le sexe, le niveau d'activité et les objectifs personnels. Pour les adultes en bonne santé, il est quasi impossible de consommer une quantité nocive de protéines. Cependant, si vous souffrez de problèmes rénaux, vous devriez discuter de votre apport en protéines avec votre médecin.

L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) considère qu'un apport en protéines jusqu'à deux fois la valeur de référence recommandée pour les adultes est sûr, même sur des périodes prolongées. Une consommation à long terme allant jusqu'à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour est donc considérée comme inoffensive. La limite supérieure tolérable, selon les connaissances scientifiques actuelles, est même de 3,5 g par kg de poids corporel par jour (bien sûr, sans maladies préexistantes).¹²

Mythe 3 : Les protéines animales sont plus saines que les protéines végétales

Il est souvent affirmé que les protéines animales sont plus saines que les protéines végétales. Bien que les sources de protéines animales offrent une haute valeur biologique et une quantité concentrée d'acides aminés essentiels, les protéines végétales présentent également des avantages significatifs pour la santé. Elles sont généralement faibles en graisses saturées et en cholestérol, ce qui est bénéfique pour la santé cardiaque. De plus, elles sont riches en fibres et en antioxydants, qui favorisent notre digestion et peuvent prévenir les dommages cellulaires. Une alimentation équilibrée, comprenant à la fois des sources de protéines animales et végétales, est donc particulièrement avantageuse pour votre santé.

Mythe 4 : Toutes les protéines sont identiques

Toutes les protéines ne sont pas égales – elles diffèrent considérablement par leur composition en acides aminés et leur biodisponibilité. Différentes sources de protéines ont différentes valeurs biologiques et sont donc utilisées avec une efficacité différente par le corps. Certaines protéines contiennent tous les acides aminés essentiels dans des proportions optimales, tandis que d'autres peuvent en fournir certains en moindres quantités. Un mélange varié de différentes sources de protéines garantit que vous êtes approvisionné en tous les acides aminés nécessaires.

Mythe 5 : Les protéines sont uniquement importantes pour les sportifs

Les protéines sont importantes pour tout le monde, pas seulement pour les sportifs. Elles sont indispensables pour de nombreuses fonctions corporelles, notamment la réparation et la construction des tissus, la production d'enzymes et d'hormones, ainsi que le soutien de notre système immunitaire. Un apport adéquat en protéines est essentiel pour la santé et le bien-être de tous.

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Résumé et recommandations

Les protéines sont un élément essentiel d'une alimentation équilibrée, et ce n'est pas sans raison. Elles jouent un rôle crucial non seulement dans le développement musculaire, mais elles vous maintiennent également rassasié plus longtemps et régulent de nombreux processus dans votre corps. Combinez différentes sources de protéines de haute qualité pour assurer un apport optimal. Nos shakers SHEKO offrent un moyen simple et délicieux d'augmenter votre apport en protéines et de soutenir votre santé. Il est préférable de faire le plein dès maintenant et n'oubliez pas d'ajouter le collagène, cette importante protéine structurelle.