Jeûne intermittent : quelle méthode est vraiment efficace ?

Le jeûne intermittent – également connu sous le nom de jeûne alterné – englobe différentes méthodes visant à limiter spécifiquement les heures de repas quotidiennes. L'idée sous-jacente est la suivante : votre métabolisme ne doit pas travailler constamment, mais doit pouvoir prendre une pause de temps en temps. Contrairement aux cures de jeûne classiques, où la nourriture est supprimée pendant de longues périodes, le jeûne intermittent intègre les périodes de jeûne respectives de manière flexible dans la vie quotidienne. De plus, le jeûne intermittent se distingue par sa simplicité, car peu de règles doivent être respectées en dehors des heures de repas. Cela rend le concept si attractif et adapté à la vie quotidienne. Vous alternez entre les phases de repas et de jeûne, que ce soit quotidiennement ou plusieurs fois par semaine. Le rythme régulier est crucial pour le succès, car il aide votre corps à s'habituer à l'alternance et à obtenir les effets désirés.

Des études antérieures de moindre envergure avaient suggéré que le jeûne intermittent pourrait avoir des effets positifs sur la perte de poids. Cependant, l'une des recherches les plus complètes sur ce sujet – l'étude HELENA du Centre allemand de recherche sur le cancer et du CHU d'Heidelberg en 2018 – a révélé des résultats intéressants : le jeûne intermittent est tout aussi efficace pour la perte de poids qu'un régime conventionnel, où un déficit calorique quotidien est maintenu. Sur une période de 12 semaines, des sujets en surpoids dans les deux groupes ont perdu environ 20 % de leur poids. Le métabolisme ne s'est cependant pas amélioré davantage avec le jeûne intermittent qu'avec le régime traditionnel, et même après un an, il n'y avait pas de différences notables entre les deux groupes.¹

La bonne nouvelle pour vous : le jeûne intermittent et le maintien d'un déficit calorique sans restrictions de temps fonctionnent donc tous deux fondamentalement pour la perte de poids et peuvent vous aider à long terme à maintenir votre poids de forme. Mais quels autres avantages le jeûne peut-il avoir ?

On suppose que le jeûne aide le corps à se détoxifier. Pour comprendre pourquoi cela est pertinent, examinons ce qui se passe dans votre corps après un repas. Dès que vous avez mangé, votre corps entre dans ce qu'on appelle l'« état postprandial », qui dure environ 4 heures. Pendant ce temps, votre corps digère les aliments, le niveau d'hormones augmente et le stockage des graisses est activé. D'autres processus, comme le système immunitaire, passent alors au second plan.²

Tout cela est normal, mais demande également beaucoup d'efforts à votre corps. Le problème ? Alors que jusqu'aux années 1980, les collations étaient rares, nous consommons aujourd'hui en moyenne trois repas et deux collations par jour. Pour notre corps, cela signifie qu'au lieu de 8 à 12 heures, il passe aujourd'hui environ 20 heures par jour en état postprandial.³

Notre corps est soulagé lorsqu'il n'est pas en état postprandial. Ce n'est qu'alors qu'il passe en mode de « nettoyage » (ce que l'on appelle l'autophagie). Dans ce processus, les cellules endommagées sont éliminées, les agents pathogènes sont détruits et l'ensemble du système est nettoyé.⁴ On pense même que l'autophagie pourrait jouer un rôle décisif dans la prévention de maladies telles que le cancer, le diabète et les maladies auto-immunes.⁵ De plus, pendant cette phase, la combustion des graisses est activée au lieu du stockage des graisses.⁴

Si vous mangez constamment, votre corps s'habitue à tirer son énergie de ces repas au lieu d'utiliser les réserves de graisse stockées.

En revanche, des pauses alimentaires plus longues donnent à votre corps la possibilité de se reposer et d'optimiser d'importants processus métaboliques. Cependant, il n'est pas encore clairement établi scientifiquement à quel moment exact ce « nettoyage naturel » commence - certains experts supposent que l'autophagie commence déjà après 12 à 16 heures, tandis que d'autres pensent qu'elle ne commence qu'après 72 heures sans nourriture. 

Des recherches supplémentaires suggèrent que le jeûne intermittent est particulièrement sain précisément parce qu'il réduit ou élimine la prise alimentaire du soir et de la nuit, prolongeant ainsi les phases de jeûne nocturnes. Cela peut entraîner des améliorations durables de la santé.⁶ Des habitudes de sommeil améliorées, favorisées par des intervalles de jeûne nocturnes plus longs, pourraient à leur tour réduire le taux de cortisol, ce qui peut contribuer positivement à la perte de poids. Des études montrent que chaque prolongation de trois heures de la fenêtre de jeûne nocturne est associée à un taux de glycémie plus bas (valeur HbA1c) et à des paramètres inflammatoires plus bas dans le sang (valeur CRP). En revanche, des pauses alimentaires nocturnes plus courtes sont souvent liées à des taux de glycémie plus élevés et à un sommeil plus court. Bien qu'il n'y ait encore que peu d'études, ces données soutiennent l'hypothèse qu'une prise alimentaire plus précoce pendant la journée et un jeûne nocturne prolongé pourraient réduire le risque de maladies chroniques courantes.⁷

Le jeûne intermittent pourrait donc effectivement avoir des effets positifs sur notre santé. Mais quelles méthodes sont actuellement particulièrement populaires et dans quelle mesure sont-elles réellement prometteuses ?

Une variante particulièrement appréciée pour débuter est la méthode 16:8, où l'on jeûne pendant 16 heures et l'on mange pendant les 8 heures restantes. Cela peut faciliter l'atteinte d'un déficit calorique, mais ce n'est pas un garant de succès si l'on mange au-delà de ses besoins caloriques pendant les 8 heures.

Vous pouvez merveilleusement mettre en œuvre la forme la plus populaire de jeûne intermittent avec nos Balance Shakes. Selon ce qui convient à votre quotidien, vous pouvez varier la durée de la phase de jeûne comme vous le souhaitez. Les Balance Shakes pendant la fenêtre de repas de 8 heures remplissent vos réserves de protéines avec des protéines de haute qualité, vous rassasient longtemps et vous aident à maintenir votre déficit calorique !

Le jeûne protéiné est une forme avancée de jeûne intermittent et jouit actuellement d'une grande popularité sur les réseaux sociaux. Avec le jeûne protéiné, vous jeûnez normalement 18 heures et disposez d'une fenêtre d'alimentation de 6 heures. La particularité : pendant la période de jeûne, vous pouvez boire un à deux shakes protéinés. Là encore, la perte de poids n'est possible que si vous consommez moins de calories que vous n'en dépensez à la fin de la journée.

Les avantages et les inconvénients de la méthode 16:8 s'appliquent donc également au jeûne protéiné. Un autre avantage est que les un ou deux shakes protéinés pendant la phase de jeûne assurent un apport élevé en protéines, ce qui est à son tour propice à la perte de poids. En effet, les muscles brûlent plus de calories que la graisse même au repos et augmentent ainsi votre métabolisme de base. Cependant, la recherche montre également que le "Protein Sparing Modified Fast" (le terme original pour le jeûne protéiné, qui existe depuis les années 70) peut être efficace à court terme, mais que de nombreux utilisateurs ne parviennent pas à maintenir le poids à long terme.¹²

Cela est dû au fait que le concept seul ne favorise pas le développement d'une alimentation saine. Bien que cela puisse être utile, vous ne devriez pas vous fier uniquement à cette méthode. Une sélection ciblée d'aliments sains, une planification équilibrée des repas et le respect de votre déficit calorique sont essentiels pour des succès à long terme.

Vous pouvez également faire du jeûne protéiné un jeu d'enfant avec SHEKO. Le Balance Shake pendant la phase de jeûne vous aide à tenir plus facilement le coup jusqu'au repas et apporte à votre corps les protéines, vitamines et autres nutriments importants même pendant le jeûne.

Bien sûr, la méthode 5:2 est fondamentalement possible avec SHEKO. Cependant, nous tenons à te conseiller d'utiliser ce concept avec prudence et non de manière permanente, car avec seulement 606 kcal les jours de shake, tu es clairement en déficit et en dessous de tes besoins métaboliques de base. Cela peut être très dangereux pour ton corps et, par exemple, perturber le cycle féminin, affaiblir le système immunitaire et entraîner une perte de masse musculaire. Avec cette alimentation très unilatérale les jours de shake, certaines personnes s'en sortent moins bien, d'autres mieux. Écoute ton corps et, en cas d'effets secondaires indésirables, passe à une autre méthode qui te convient peut-être mieux.

L'accent mis sur les fenêtres horaires de repas et de jeûne dans le jeûne intermittent a tendance à reléguer au second plan la qualité de l'alimentation. Cependant, pour des bénéfices à long terme sur la santé et une perte de poids réussie, il est essentiel de privilégier une alimentation équilibrée, riche en protéines, en fibres et en bonnes graisses. Le jeûne ne compense jamais une alimentation déséquilibrée !

En résumé, le jeûne intermittent peut être une méthode efficace pour la perte de poids, et les différentes variantes peuvent être plus ou moins adaptées à diverses situations de vie. Opte pour l'approche qui correspond le mieux à ton quotidien et qui te motive sur le long terme.

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