Cétose – Un métabolisme différent : perdre du poids efficacement et manger plus sainement

Le régime cétogène est sur toutes les lèvres et entraîne généralement non seulement une perte de poids rapide et durable, mais aussi une meilleure capacité de concentration et des performances physiques accrues. Découvrez dans notre article ce qu'il faut savoir sur la cétose et quels aliments sont autorisés.

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dernière mise à jour le 17.11.2025

de Paulina

Sommaire

Avoir une bonne image de son corps et atteindre son poids de bien-être est d'une énorme importance pour de nombreuses personnes. Il n'est donc pas étonnant qu'il y ait de plus en plus de régimes, de cures ou de remèdes miracles métaboliques sur le marché, qui promettent souvent monts et merveilles. La cétose, en particulier, est de plus en plus tendance et suscite l'intérêt de nombreuses personnes qui souhaitent l'essayer elles-mêmes.

Le régime céto est une méthode durable qui aide à perdre du poids. Mais comment cela fonctionne-t-il exactement dans notre corps ? Et comment pouvez-vous imaginer le régime cétogène qui l'accompagne ?

Le processus métabolique cétogène à la loupe

Abordons maintenant un aspect un peu plus théorique : sur le plan biochimique, la cétose signifie la métabolisation des graisses. Les graisses sont utilisées comme matière première dans le corps et transformées en corps cétoniques par divers processus métaboliques, produisant ainsi de l'énergie. Les graisses peuvent en effet servir de source d'énergie – une propriété qui est très surprenante pour beaucoup de gens. Surtout dans l'industrie de la perte de poids, les graisses sont souvent très mal vues, alors qu'elles sont tout aussi importantes pour notre corps que les glucides et les protéines.

Le corps humain tire généralement son énergie des glucides en les transformant en ATP (= adénosine triphosphate). Cependant, dès qu'il ne dispose plus de glucides pendant une période prolongée, il utilise les graisses et les transforme. Cela se produit par la cétose. Les réserves de graisse corporelle sont alors utilisées. Par la cétogenèse dans le foie, les graisses et aussi les protéines sont converties en d'autres substances au cours de nombreuses étapes métaboliques différentes. La dégradation des acides gras produit alors une coenzyme appelée Acétyl-CoA. À partir de celle-ci, des corps cétoniques sont ensuite produits, qui doivent servir de source d'énergie.

Normalement, la cétose est un état d'urgence pour le corps et sert à lui fournir de l'énergie même en « mauvais temps ». Cependant, vous pouvez également provoquer la cétose sciemment et délibérément en vous soumettant au régime cétogène. Dans ce régime, l'alimentation est basée sur des graisses saines et des protéines, les glucides disparaissant pratiquement complètement du menu. Le manque de glucides entraîne à son tour un changement du métabolisme énergétique du corps et donc la métabolisation des graisses. Ce métabolisme est également appelé « métabolisme de la famine ».

Corps cétoniques : définition et explication

Les corps cétoniques formés lors de la cétogenèse servent de source d'énergie et sont « brûlés », produisant ainsi l'énergie essentielle pour le cerveau et les muscles. Généralement, l'acétone, l'acétoacétate et le bêta-hydroxybutyrate (BHB en abrégé) sont formés. Cela se produit également de manière beaucoup plus efficace que la production d'énergie à partir de glucides. En effet, un corps cétonique peut être converti en énergie en seulement trois à cinq étapes. La conversion du glucose nécessite 26 étapes.

La particularité des corps cétoniques est aussi qu'ils sont solubles dans l'eau et peuvent donc être rapidement transportés par notre sang et traverser la barrière hémato-encéphalique. Par conséquent, ils peuvent être absorbés et utilisés beaucoup plus rapidement par le cerveau, mais aussi le cœur, les reins, les muscles ou d'autres organes nécessitant de l'énergie.

Fonctionnement de la cétose

Si vous optez pour une alimentation cétogène, il est naturellement utile de savoir comment elle fonctionne exactement, ce qui doit être pris en compte lors de la transition et combien de temps dure la transition.

La transition elle-même peut prendre d'un à plusieurs jours, mais ce n'est qu'une indication générale, car chaque personne réagit différemment à la transition. La condition préalable est que le corps ait épuisé toutes ses réserves de glucose et soit contraint de traiter les graisses comme source d'énergie. Mais comment ça marche exactement avec le régime céto ?

Notre corps modifie son métabolisme dès qu'il n'a plus de glucides disponibles. Par conséquent, la consommation de glucides est réduite au minimum. Le rapport des macronutriments est très important. Pour cela, nous avons établi une ligne directrice générale ci-dessous :

70 % de matières grasses
20 % de protéines
10 % de glucides

Ainsi, votre alimentation doit être composée de 70 % de matières grasses, 20 % de protéines et 10 % de glucides. Il est important de savoir que même 10 % de glucides peuvent parfois être trop. Il est donc tout à fait possible que cette valeur doive être encore réduite (environ 5 %) pour que le corps passe en cétose.

Combien de grammes résultent de ce rapport ?

En partant d'un besoin quotidien de 2000 kcal, on peut calculer concrètement les quantités individuelles :

1 g de matières grasses équivaut à 9 kcal
1 g de protéines équivaut à 4 kcal
1 g de glucides équivaut à 4 kcal

La formule de base pour le calcul est la suivante :

Le besoin calorique individuel x le pourcentage du macronutriment respectif
_______________________________________________
Nombre de calories par 1 g de macronutriment

Il en résulte les valeurs suivantes :

Matières grasses : 2000 x 0,7 / 9 = 156 g
Protéines : 2000 x 0,2 / 4 = 100 g
Glucides : 2000 x 0,1 / 4 = 50 g

Comment savoir que vous êtes en cétose

Le moyen le plus simple est de mesurer les corps cétoniques dans le corps. Il existe différents tests sur le marché qui peuvent être utilisés à cette fin. Les tests urinaires sous forme de bandelettes cétone sont particulièrement populaires. Mais il existe aussi des analyseurs d'haleine ou des tests sanguins.

Sinon, cela dépend aussi de votre propre ressenti. Surtout une longue sensation de satiété après avoir mangé est un signe, tout comme une faible sensation de faim et plus d'envies irrépressibles. Une haleine douceâtre est également un signe de corps cétoniques et donc de cétose dans le corps.

Avantages de la cétose

Un régime cétogène présente de nombreux avantages, c'est pourquoi il est très populaire, notamment pour la perte de poids, mais aussi pour l'amélioration des performances. Les avantages suivants sont significatifs pour de nombreuses personnes :

Brûlage des graisses amélioré et plus efficace

Le métabolisme des graisses permet logiquement une bien meilleure combustion des graisses dans le corps que d'autres régimes. Ainsi, vous perdez du poids rapidement et durablement et pouvez le maintenir. Les corps cétoniques produits ont un effet rassasiant et évitent les fringales en réduisant les hormones responsables dans le corps.

Glycémie constante

Pendant le régime cétogène, les niveaux de glycémie et d'insuline dans le sang devraient se stabiliser considérablement. La raison en est qu'ils ne sont plus soumis à des augmentations et des diminutions régulières dues à la consommation et au métabolisme des glucides.

Augmentation de la capacité de concentration

Une meilleure capacité de concentration s'explique par la bonne solubilité des corps cétoniques dans l'eau. Non seulement ils peuvent être métabolisés plus efficacement que les glucides, mais ils constituent également une source d'énergie idéale pour notre cerveau, car ils peuvent fondamentalement traverser la barrière hémato-encéphalique sans entrave et fournir ainsi de l'énergie beaucoup plus rapidement. Cela permet à notre cerveau de travailler plus rapidement et d'améliorer notre concentration. L'apport régulier de graisses saines est également censé favoriser la santé de notre cerveau, car celui-ci est également composé de graisses. Les acides gras oméga-3 sont particulièrement utiles à cet égard.

Le corps dispose de plus d'énergie

Grâce à une métabolisation des graisses en corps cétoniques plus rapide et plus efficace, notre corps dispose de plus d'énergie. Par conséquent, non seulement le cerveau, mais aussi tous les autres organes et muscles sont suffisamment alimentés en énergie. Il en résulte que nous sommes plus performants tout au long de la journée et généralement plus concentrés.

Inconvénients du régime cétogène

En plus des avantages, il ne faut bien sûr pas oublier les inconvénients. Avant tout, une conséquence stricte est importante et peut parfois être très difficile, car dès que le corps dispose de glucides, il passe immédiatement au métabolisme plus simple pour lui. De même, surtout au début du changement de régime alimentaire, vous devez vous attendre à des faiblesses circulatoires, des troubles digestifs ou des maux de tête et d'estomac. Cela est dû à la diminution du taux de sucre dans le sang. On l'appelle aussi la grippe Low-Carb. Cependant, une fois la transition effectuée, les symptômes disparaissent rapidement.

De plus, le choix des aliments n'est pas toujours facile et demande beaucoup de créativité. Cependant, une fois que vous avez pris le coup de main, vous développez une intuition pour la quantité de graisse dont votre corps a besoin.

Remarque

À ce stade, il est très important de boire beaucoup et de ne pas se surmener, donc de faire des pauses plus fréquentes !

Sain ou dangereux ? Évaluation du régime cétogène

Une alimentation cétogène procure une satiété plus longue, augmente les performances de notre corps et présente bien d'autres avantages. Mais est-elle vraiment saine ? Après tout, la cétose est plutôt considérée comme une mesure d'urgence d'un point de vue évolutif.

Il est donc tout à fait concevable que certaines personnes réagissent négativement à la cétose et ne puissent pas suivre ce régime à long terme et de manière durable. Le fait de consommer davantage de graisses animales peut également entraîner une surcharge des reins, et non seulement des graisses saines, mais aussi des acides gras saturés et des graisses plutôt malsaines peuvent être consommés. Il manque également des études à long terme pour pouvoir se prononcer concrètement à ce sujet. En cas de doute, il est toujours préférable de consulter un médecin.

Principes fondamentaux du régime cétogène

Le plus important est de réduire l'apport en glucides au minimum. Cela signifie que l'on ne doit plus manger qu'entre 20 et 50 g de glucides par jour. Des valeurs comprises entre 20 et 30 g sont même préférables. Cependant, cela dépend toujours du métabolisme de base de la personne.

Dès que plus de graisses sont consommées, le corps doit s'adapter en produisant davantage d'enzymes capables de les décomposer. Cela prend bien sûr quelques jours.

Aliments clés du régime kéto : un aperçu

Une alimentation adéquate est essentielle lors de cette transition. Cela est particulièrement vrai pour la teneur en matières grasses, qui est beaucoup plus élevée, les graisses ingérées devant être « saines » afin qu'elles puissent être métabolisées efficacement.

Huiles et graisses saines

Dans la cétose, les graisses sont les principales sources d'énergie et représentent donc la plus grande partie de ce régime. Les aliments suivants sont fortement recommandés :<ul> <li>Huile d'olive pressée à froid</li> <li>Huile de coco</li> <li>Huile d'avocat</li> <li>Beurre de vaches nourries à l'herbe</li> <li>Jaunes d'œufs de poules élevées en plein air</li> <li>Huile de poisson</li> <li>Huile de krill </li> </ul>

Conseil

Pour les huiles, privilégiez si possible une bonne qualité bio. De plus, vous devriez éviter les graisses et huiles fortement transformées, ainsi que la margarine, l'huile de tournesol, l'huile d'arachide ou encore les graisses animales issues de l'élevage intensif.

Sources importantes de protéines

Les protéines sont également importantes dans ce régime, mais ne doivent pas être consommées en excès, car elles peuvent être métabolisées en glucides dans le corps, ce qui mettrait fin à la cétose. Les <a href="/blogs/ernaehrung/eiweisshaltige-lebensmittel">aliments protéinés</a> suivants conviennent : <ul> <li>Œufs de poules élevées en plein air</li> <li>Viande biologique d'animaux élevés en pâturage</li> <li>Poissons sauvages </li> </ul> Vous devriez éviter les produits à base de soja, les poudres de protéines conventionnelles, ainsi que la viande et le poisson issus de l'élevage intensif.

Variétés de légumes pertinentes

Bien entendu, de nombreux légumes sont d'importantes sources de <a target="_self" href="/blogs/ernaehrung/vitamine">vitamines</a> et de fibres. Il faut néanmoins veiller à ce que les légumes choisis contiennent également des huiles et des graisses de qualité. Ces légumes sont recommandés : <ul> <li>Brocoli</li> <li>Concombre</li> <li>Avocat</li> <li>Courgette</li> <li>Roquette</li> <li>Mâche</li> <li>Radis</li> <li>Ail et oignons</li> <li>Champignons</li> <li>Tomates</li> <li>Olives</li> <li>Chou-fleur</li> </ul> À ce stade, il convient d'éviter les variétés riches en amidon et en glucides comme le potiron, les pommes de terre ou les patates douces, car elles entraînent la sortie du corps du métabolisme cétogène pour revenir au métabolisme normal.

Graines et noix, sources végétales importantes de matières grasses

Les noix, en particulier, sont des sources importantes de graisses végétales. Cependant, elles contiennent également une petite quantité de glucides et d'anti-nutriments et doivent donc être consommées avec modération. Les suivantes sont appropriées : <ul> <li>Amandes</li> <li>Noix</li> <li>Noix de pécan</li> <li>Pistaches</li> <li>Graines de chia</li> <li>Noix de cajou</li> <li>Noisettes</li> <li>Noix de macadamia </li> </ul>

Baies et fruits

Les fruits et les baies sont une source importante de composés phytochimiques secondaires, de vitamines et de <a target="_self" href="/blogs/wirkstoffe-von-a-z/mineralstoffe">minéraux</a>. Cependant, ils peuvent contenir du fructose, ce qui, à son tour, interrompt la cétose. Il est donc préférable de veiller à consommer des variétés pauvres en fructose. En voici quelques-unes : <ul> <li>Fraises</li> <li>Myrtilles</li> <li>Citrons</li> <li>Limes</li> <li>Framboises</li> <li>Mûres </li> </ul>

Boissons

Les boissons doivent également être choisies avec soin dans le cadre d'un régime cétogène. Idéalement, vous devriez boire de l'eau, de l'eau minérale, des tisanes non sucrées ou des limonades faites maison. Le bouillon d'os et le Bulletproof Coffee le matin sont également courants. Les boissons gazeuses avec ou sans sucre ou substituts de sucre artificiels sont à éviter à tout prix. Les boissons alcoolisées comme la bière, les cocktails ou le vin blanc sont de véritables bombes glucidiques et doivent impérativement être évitées.

Conseil

Si vous souhaitez tout de même consommer des boissons alcoolisées, privilégiez plutôt le rhum, la vodka ou le whisky. Des variétés comparables sont également acceptables, tant qu'elles sont pauvres en glucides.

Réussir son changement de régime alimentaire

Il existe plusieurs façons d'atteindre la cétose. Le jeûne, en particulier, est d'une grande aide pour de nombreuses personnes qui souhaitent adopter ce régime. Non seulement le jeûne intermittent, mais aussi une période de jeûne de 24 heures peuvent être utiles. En principe, après le jeûne, vous ne devriez suivre que le régime cétogène. Vous pouvez également atteindre la cétose en maintenant votre apport en glucides en dessous de 50 g par jour pendant au moins 14 jours et en mangeant beaucoup de graisses.

Cependant, il est très important de ne pas seulement réduire l'apport en glucides, mais aussi de vider complètement les réserves de glucose du corps. Ce n'est qu'alors que le corps commencera la cétose. C'est pourquoi le processus prend quelques jours et peut parfois être accéléré par des sports d'endurance.

Dans le cadre du régime cétogène, une alimentation équilibrée et la qualité des aliments sont particulièrement importantes. Notre shake SHEKO et notre Fat Burner peuvent également être utiles. Grâce à l'extrait de guarana qu'il contient, il favorise la combustion des graisses.

Cétose – un bref résumé

La cétose est un régime très populaire qui aide à perdre du poids et à améliorer la concentration. Le corps est « artificiellement » mis en état de famine en réduisant les glucides au minimum, tandis que la consommation de graisses est considérablement augmentée. Cela signifie que le corps n'utilise plus les glucides, mais les graisses comme source d'énergie.

C'est de là que vient le nom « métabolisme des graisses », car les graisses ingérées ainsi que les dépôts de graisse dans le corps sont utilisés comme source d'énergie et transformés en corps cétoniques, qui à leur tour sont transportés par notre sang vers les organes, le cerveau et les muscles, où ils remplissent leur fonction. Cependant, le passage à la cétose prend du temps et est individuel pour chaque personne. De plus, le corps peut être très rapidement « sorti » de la cétose dès qu'il y a la moindre possibilité d'utiliser des glucides. C'est pourquoi une approche cohérente est essentielle.

FAQ sur la cétose

Des questions sur la cétose ? Voici un récapitulatif des informations les plus importantes sur la cétose et l'alimentation cétogène :

Qu'est-ce que la cétose ?

La cétose désigne le métabolisme des graisses dans le corps humain et se produit lorsque le corps n'a plus de glucides ou de glucose comme source d'énergie. On l'appelle aussi métabolisme de la faim et elle tire son énergie aussi bien des réserves de graisse de notre corps que des graisses ingérées. Le but initial de la cétose est donc de maintenir le corps en vie pendant les périodes difficiles et de lui fournir de l'énergie. Aujourd'hui, la cétose est également souvent utilisée pour la perte de poids.

À partir de quand est-on en cétose ?

La transition peut prendre de un à plusieurs jours. La transition prend du temps, surtout chez les personnes qui ont consommé beaucoup de glucides auparavant. On peut généralement compter cinq à sept jours. Mais cette valeur n'est également qu'une estimation grossière.

Comment reconnaît-on la cétose ?

Il existe plusieurs signes, sachant qu'au début du changement alimentaire, des maux de tête ou même une faiblesse peuvent apparaître. Les indices concrets que le corps est en cétose sont :

bouche sèche malgré un apport hydrique suffisant
perte de poids
mesure des corps cétoniques dans l'urine par des méthodes de mesure
mauvaise haleine douce à piquante
troubles digestifs
haute concentration

Quand sort-on de la cétose ?

Le corps sort de la cétose dès que des glucides sont à nouveau disponibles sous une forme quelconque. Cela peut se produire par la consommation de glucides ou de boissons alcoolisées, ou par une consommation excessive de protéines, qui peuvent également être métabolisées en glucides par la gluconéogenèse, ces derniers étant à leur tour utilisés pour fournir de l'énergie.

Quel rôle joue le sport dans la cétose ?

Le sport d'endurance, en particulier, peut aider à accélérer la transition alimentaire et à amener ainsi le corps plus rapidement en état de cétose. Cependant, seuls les sports dits aérobiques tels que la natation, le vélo ou le yoga sont utiles dans ce cas. Un entraînement léger en musculation avec le poids de son propre corps peut également être bénéfique.

¹ Le processus d'autorisation pour ces allégations de santé n'est pas encore terminé.