Amminoacidi essenziali: indispensabili
Ti sei mai chiesto perché i tuoi muscoli si esauriscono facilmente durante l'allenamento se non assumi abbastanza alimenti ricchi di proteine? La ragione sono gli amminoacidi essenziali. Ti spieghiamo la funzione di questi piccoli composti nel corpo.
da Paulina
Gli aminoacidi essenziali dimostrano quotidianamente che il diavolo si nasconde nei dettagli. Infatti, anche se ogni giorno assumi molte vitamine e minerali, il tuo fabbisogno giornaliero di nutrienti non è completamente coperto senza questi aminoacidi. Ti spieghiamo perché non puoi fare a meno degli aminoacidi essenziali, quali funzioni svolgono e in quali alimenti si trovano.
Cosa sono esattamente gli amminoacidi?
Il nostro organismo è in realtà un piccolo laboratorio chimico che unisce vari composti chimici per formare un insieme più grande. Gli amminoacidi in particolare sono composti che consistono essenzialmente di tre componenti:
- un gruppo amminico con azoto (N)
- un gruppo carbossilico con carbonio (C)
- e un gruppo carbossilico con ossigeno (O)
La combinazione N-C-O è fondamentale. Dopotutto, gli amminoacidi sono tra l'altro i blocchi costitutivi di base delle proteine. Gli amminoacidi corrispondenti per la sintesi proteica sono anche noti come amminoacidi proteinogenici. Come parte delle proteine, sono essenziali per una serie di funzioni vitali del corpo, e in particolare per la funzione cellulare.
Inoltre, anche alcune malattie metaboliche come la fenilchetonuria e le carenze come il Kwashiorkor sono associate a un alterato equilibrio degli amminoacidi. I sintomi vanno dai disturbi d'organo a gravi disturbi della crescita e dello sviluppo mentale.
Elementi costitutivi delle proteine con status VIP: amminoacidi essenziali
Esistono in totale oltre 400 diverse combinazioni di aminoacidi, in cui le ammine contenenti azoto e gli acidi carbossilici contenenti carbonio e ossigeno sono combinati in modo diverso. Ogni aminoacido ha quindi il suo codice di combinazione individuale.
Il lato positivo: l'organismo umano necessita solo di 20 di questi codici per la costruzione delle proteine. Dodici di questi, i cosiddetti aminoacidi non essenziali, li può persino "programmare" da solo e quindi produrre autonomamente.
Il problema: per i restanti otto codici di aminoacidi, le conoscenze informatiche del nostro corpo purtroppo non sono sufficienti. Si tratta degli aminoacidi essenziali. Poiché non sono presenti nel kit di costruzione standard del nostro corpo, devi ottenerli attraverso l'alimentazione da fonti esterne.
Perché gli amminoacidi essenziali sono così importanti
Assicurarsi un adeguato apporto giornaliero di aminoacidi essenziali è incredibilmente importante per la tua salute. Questo perché gli otto aminoacidi essenziali che il nostro corpo non può produrre da solo svolgono funzioni essenziali nelle cellule del corpo:
- Cellule del sangue
- Cellule della pelle
- Cellule immunitarie
- Cellule muscolari
- Cellule nervose
Nessun gruppo di cellule può fare a meno degli aminoacidi essenziali. Non solo, ne hai bisogno anche per la tua funzione metabolica e il tuo equilibrio ormonale.
Fabbisogno giornaliero di aminoacidi essenziali
A seconda del tipo di amminoacidi essenziali, il tuo corpo ha bisogno di diverse quantità giornaliere degli "Otto Notori" per funzionare senza problemi. Ecco una breve panoramica delle quantità raccomandate dall'OMS:
| Amminoacido essenziale | Fabbisogno giornaliero per kg di peso corporeo |
| Isoleucina | 20 mg |
| Leucina | 39 mg |
| Lisina | 30 mg |
| Metionina | 15 mg |
| Fenilalanina | 25 mg |
| Treonina | 15 mg |
| Triptofano | 4 mg |
| Valina | 26 mg |
Funzioni degli amminoacidi essenziali
Gli effetti degli amminoacidi essenziali sulla tua salute sono talvolta piuttosto specifici. I tuoi muscoli, in particolare, difficilmente possono farne a meno. Ma anche altre funzioni corporee e persino il tuo umore dipendono da un adeguato apporto di questi amminoacidi, come mostra la panoramica seguente:
Amminoacidi essenziali negli alimenti
Gli amminoacidi essenziali si trovano soprattutto negli alimenti ricchi di proteine. Non si tratta necessariamente di alimenti animali ad alto contenuto proteico come carne o pesce. Anche molti alimenti vegetali (soprattutto i cereali) sono ricchi di amminoacidi essenziali, cosa che dovrebbe far piacere in particolare a vegani e vegetariani:
- Grano saraceno
- Piselli
- Fiocchi d'avena
- Semi di zucca
- Mais
- Riso integrale
- Quinoa
- Sesamo
- Semi di soia/Tofu
- Cereali integrali
- Noci
- Grano
- Uova
- Pollame
- Aringhe
- Latte vaccino
- Salmone
- Manzo
- Prosciutto
- Carne di maiale
Tutto incluso: aminoacidi essenziali negli shake SHEKO
Se non riesci a coprire il tuo fabbisogno giornaliero di aminoacidi essenziali, SHEKO ha pensato anche a questo. I nostri shake hanno un ottimo profilo nutrizionale, in cui sono contenuti tutti e otto gli aminoacidi. Offrono quindi una soluzione ideale per le giornate con un programma stressante, in cui hai poco tempo per una scelta alimentare adeguata.
Se prepari 18 g della nostra polvere SHEKO Kokos Shake secondo le istruzioni con 275 ml di latte (1,5% di grassi), contiene:
- L-isoleucina: 1,07 g
- L-leucina: 2,05 g
- L-lisina: 1,73 g
- L-metionina: 0,59 g
- L-fenilalanina: 0,99 g
- L-treonina: 0,95 g
- L-triptofano: 0,26 g
- L-valina: 1,35 g
Questo copre in molti casi quasi l'intero fabbisogno giornaliero di aminoacidi essenziali, come mostra il seguente esempio di calcolo:
- Peso: 65 kg
- Fabbisogno giornaliero di leucina per kg di peso corporeo: 39 mg
- Fabbisogno giornaliero di leucina per 65 kg di peso corporeo: 39 mg x 65 = 2535 mg (2,535 g)
- Contenuto di L-leucina in SHEKO Kokos Shake: 2,05 g
Se in più mangi un pasto leggero con prodotti integrali, noci, legumi o un po' di pesce, hai già provveduto per una giornata.
Conclusione: gli aminoacidi essenziali vogliono essere scoperti
Controllare l'elenco dei nutrienti di vari alimenti al supermercato può essere davvero utile nel caso degli amminoacidi essenziali. Come elementi costitutivi di importanti proteine strutturali, né i nervi e i muscoli, né il metabolismo, l'equilibrio ormonale o il sistema immunitario possono fare a meno degli amminoacidi essenziali a lungo termine.
Fortunatamente, la ricerca di questi può essere limitata a pochi specifici gruppi di alimenti. Sono soprattutto gli alimenti ricchi di proteine come pesce, cereali integrali, noci o legumi a contenere molti amminoacidi essenziali. E se hai fretta, i nostri deliziosi frullati SHEKO hanno già catturato i micronutrienti per te.
Domande frequenti sugli amminoacidi essenziali
Questa è stata una breve lezione di chimica. Chi nel frattempo ha guardato fuori dalla finestra, qui può ripassare i punti più importanti sugli aminoacidi essenziali:
Cosa sono gli amminoacidi essenziali?
Quanti amminoacidi essenziali ci sono?
Dovresti assumere ogni giorno i seguenti otto amminoacidi essenziali:
- Isoleucina
- Leucina
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptofano
- Valina
Esistono inoltre arginina e istidina, che però diventano importanti solo in situazioni specifiche, durante particolari fasi di sviluppo o in caso di processi di rigenerazione estremi. In totale, ci sono quindi dieci amminoacidi essenziali.