Taux de graisse corporelle : ce que vous devez savoir sur la graisse corporelle
Vous vous êtes toujours demandé ce qu'est le pourcentage de graisse corporelle et quel est son rapport avec la perte de poids ? Nous avons rassemblé ci-dessous tout ce qu'il faut savoir sur la graisse corporelle !
de Paulina
Qu'est-ce que le pourcentage de graisse corporelle (PGC) ?
Le taux de graisse corporelle indique quel pourcentage du poids corporel total est attribuable à la masse grasse.
Un exemple : Une personne pèse 100 kg. 20 kg de ce poids sont constitués de graisse. Il en résulte un taux de graisse corporelle de 20 %.
3 raisons pour lesquelles le taux de graisse corporelle est intéressant
Toutes les graisses ne se valent pas : voici pourquoi nous avons besoin de la graisse corporelle
Mais qu'est-ce que la graisse corporelle exactement et à quoi sert-elle ? La réponse n'est pas si simple en ce qui concerne notre pourcentage de graisse corporelle. D'une part, les êtres humains ne peuvent pas survivre sans graisse corporelle.
Graisses corporelles essentielles : c'est bien
En tout cas, pas sans la graisse corporelle dite essentielle. Plus sa proportion est élevée, moins nous avons froid rapidement, mieux nos articulations, nos muscles et nos organes sont protégés, plus notre système nerveux central fonctionne efficacement, plus nous pouvons stocker de vitamines et prévenir les maladies.
Graisse corporelle non essentielle : c'est superflu
Malheureusement, il y a aussi l'antagoniste, dont le nom le révèle déjà : notre graisse corporelle non essentielle est exactement cela : superflue. Nous n'en avons pas besoin, mais nous ne l'éliminons pas non plus. Au lieu de cela, nous créons des réserves de graisse qui peuvent avoir un impact négatif sur notre santé.
Tant de graisse corporelle est sain
Vous savez maintenant que votre corps convertit les graisses alimentaires ingérées en énergie ou les stocke. Mais où se situe la limite ? De combien de graisse corporelle avez-vous besoin, quelle quantité est encore saine, à partir de quand devriez-vous changer quelque chose ?
Comme beaucoup de choses dans la vie, cela dépend de vous en tant qu'individu. De facteurs tels que votre âge, vos circonstances professionnelles, sociales et sociétales, votre forme physique et votre sexe.
Taux de graisse corporelle optimal pour les hommes et les femmes
Le point de référence général pour le pourcentage de graisse corporelle actuellement recommandé a été établi précisément en fonction du sexe. Le pourcentage de graisse corporelle optimal en pourcentage de la masse corporelle totale devrait se présenter comme suit :
- Pourcentage de graisse corporelle chez les hommes : entre 6 et 24 pour cent
- Pourcentage de graisse corporelle chez les femmes : entre 14 et 31 pour cent
Les fourchettes assez larges peuvent être affinées :
- Si tu veux rivaliser avec les bodybuilders de Muscle Beach sans un seul gramme de graisse corporelle, tu devrais viser moins de dix pour cent en tant qu'homme et un pourcentage inférieur à 18 en tant que femme.
- Si tu n'y parviens pas tout à fait, tu es toujours considéré comme athlétique, jusqu'à ce que le poids normal mince commence à 15% et 23% respectivement.
- Si tu t'approches de 25% et 34% respectivement, tu es déjà considéré comme légèrement en surpoids. Après cela, tu devrais faire attention.
Tu as sûrement remarqué la grande différence sexuelle. Cela n'est peut-être pas juste, mais les femmes ont besoin d'environ dix pour cent de graisse en plus que les hommes pour maintenir toutes les fonctions corporelles vitales. Une autre violation du principe d'égalité : au repos, les femmes métabolisent principalement les glucides plutôt que les graisses.
Moyennes par âge
Nous avons déjà examiné les pourcentages de graisse corporelle officiellement recommandés pour les hommes et les femmes. Ce sont cependant des moyennes non exactes calculées à partir de différentes tranches d'âge. Voici donc un aperçu plus détaillé dans un tableau :
| Âge | Faible | Normal | Élevé | Risque |
| 20-39 | Jusqu'à 20 | 21-32 | 33-38 | À partir de 39 |
| 40-59 | Jusqu'à 22 | 23-33 | 34-39 | À partir de 40 |
| 60-79 | Jusqu'à 23 | 24-35 | 36-41 | À partir de 42 |
| Âge | Faible | Normal | Élevé | Risque |
| 20-39 | Jusqu'à 8 | 9-19 | 20-25 | À partir de 26 |
| 40-59 | Jusqu'à 11 | 12-21 | 22-27 | À partir de 28 |
| 60-79 | Jusqu'à 13 | 14-25 | 26-31 | À partir de 32 |
En principe, vous n'avez pas à vous soucier d'un pourcentage de graisse corporelle trop bas. Même les athlètes professionnels de haut niveau ne sont généralement en dessous des valeurs athlétiques qu'en période de compétition.
Tout va bien ? Si votre pourcentage de graisse corporelle dépasse la moyenne indiquée, vous risquez de développer diverses maladies telles que des problèmes cardiovasculaires, le diabète ou l'hypertension artérielle.
Différents types de graisse corporelle
Cependant, ce n'est pas seulement la quantité de graisse corporelle qui compte, mais aussi sa localisation. En effet, la graisse corporelle se trouve à différents endroits du corps. Les poignées d'amour sont probablement le seul type de métal précieux dont nous aimerions nous passer.
La graisse abdominale est considérée comme particulièrement nocive pour la santé. Une fois que la graisse s'est accumulée à cet endroit, il est difficile de s'en débarrasser. Selon des études scientifiques, même avec la plus grande volonté, vous ne pouvez pas perdre de graisse à des endroits ciblés du corps. Mais vous pouvez quand même essayer ! Vous trouverez plus d'informations à ce sujet dans notre article : Comment se débarrasser de la graisse abdominale.
En principe, les femmes accumulent davantage de graisse au niveau des fesses, de la taille et des jambes, tandis que les hommes en accumulent au niveau du ventre. Cela n'est pas (seulement) dû à la bière, mais principalement aux hormones spécifiques au sexe. Cependant, les femmes sont également confrontées à la graisse abdominale malsaine. Les poignées d'amour indésirables peuvent avoir diverses causes :
- Votre ventre se bombe sous votre abdomen plat ? Alors vous consommez trop souvent des plats préparés et des aliments sucrés.
- Si vous venez d'avoir un enfant, la graisse trouve rapidement sa place dans vos muscles abdominaux relâchés. Un programme sportif léger peut y remédier.
- Évitez le stress ! L'hormone du stress, le cortisol, a un effet négatif sur votre métabolisme des graisses.
- À partir d'environ 30 ans, votre métabolisme ralentit. Limitez votre apport en glucides et pratiquez des sports d'endurance.
- Les boissons gazeuses et les légumineuses peuvent provoquer des ballonnements. Optez pour de l'eau plate et évitez trop de pois, de lentilles, etc.
- En ce qui concerne la fameuse « bière du ventre », la bière en est effectivement une cause – tout comme toutes les autres boissons alcoolisées. Non seulement leur teneur en alcool et en sucre augmente votre pourcentage de graisse corporelle, mais aussi l'envie de consommer des aliments gras qui se manifeste automatiquement après quelques verres.
Calcul du pourcentage de graisse corporelle : différentes méthodes de mesure
Vous savez maintenant dans quelle catégorie vous vous situez avec quel pourcentage de graisse corporelle et quel est le pourcentage idéal pour vous. Ce que vous ne connaissez pas encore, c'est la hauteur de votre pourcentage de graisse corporelle. Si vous souhaitez calculer votre graisse corporelle, différentes options s'offrent à vous. Le calcul de votre pourcentage de graisse corporelle ne fonctionne donc pas avec une simple balance et nous avons aussi un peu de mathématiques pour vous...
IMC
Pour calculer votre indice de masse corporelle, divisez le carré de votre taille en mètres par votre poids en kilogrammes. Ainsi, si vous pesez 75 kilogrammes et mesurez 1,80 mètre, vous divisez 75 par 3,60. Votre IMC serait de 20,8 – poids normal. En dessous de 18,5, vous seriez en sous-poids, à partir de 25, en surpoids. L'obésité commence à un IMC de 30. La critique : l'IMC ne dit rien sur la répartition des graisses. Ainsi, même si vous êtes un pur paquet de muscles, vous pourriez être classé en surpoids en raison de votre masse musculaire.
Tour de taille-hauteur
Pour le rapport tour de taille/taille, vous divisez votre tour de taille par votre taille en centimètres. Si votre tour de taille est de 75 centimètres et votre taille de 180 centimètres, vous obtenez une valeur de 0,41. Chanceux ! Le surpoids commence à 0,5.
Pèse-personnes impédancemètres
Pour mesurer le pourcentage de graisse corporelle, ces balances spéciales utilisent la méthode de la bio-impédance. Le courant électrique traverse le corps pour mesurer la graisse corporelle. Couplées aux données précédemment saisies telles que la taille, le poids, le sexe ou l'âge, ces informations permettent d'obtenir une image complète pour le calcul de la graisse corporelle. Malheureusement, cette méthode présente souvent des erreurs de mesure importantes, c'est pourquoi nous ne pouvons pas la recommander.
Pesée hydrostatique
Lors d'une pesée hydrostatique, vous sautez nu dans une citerne d'eau. La quantité d'eau déplacée donne des informations sur votre pourcentage de graisse corporelle. Bien que cette méthode soit considérée comme particulièrement précise, elle n'est pratiquée que dans certaines institutions et vous coûtera environ 150 euros.
Absorptiométrie biphotonique à rayons X
Près de la moitié des personnes paient pour une absorptiométrie à rayons X à double énergie. Le rayonnement X mesure non seulement la proportion de graisse corporelle, mais aussi si les tissus osseux, musculaires ou adipeux prédominent.
Analyse d'impédance bioélectrique
Ici, vous tremblerez devant le résultat : Lors de l'analyse d'impédance bioélectrique, de légères décharges électriques mesurent la résistance électrique de votre corps, qui augmente avec le pourcentage de graisse. Cette mesure peut être effectuée sur des balances de salle de bain traditionnelles. Cependant, elle est considérée comme imprécise.
Étrier
Un étrier est plus pratique. Il suffit de pincer un pli de peau, d'appliquer la pince pour mesurer l'épaisseur de la peau et de mesurer. Plus vous mesurez de parties du corps, plus le résultat sera précis. À l'aide d'un calculateur en ligne, vous saurez rapidement et à moindre coût où vous en êtes.
Mètre ruban
Encore plus simple : le mètre-ruban. Ne le serrez ni trop, ni pas assez au niveau du nombril. Jusqu’à 88 centimètres, vous êtes considérée comme une femme de poids normal, et jusqu’à 102 cm pour les hommes. Au-delà, la probabilité d’avoir une quantité de graisse abdominale malsaine augmente. Ces valeurs indicatives sont cependant très grossières et ne tiennent pas compte de votre taille.
Réduire son taux de graisse corporelle et perdre du poids : voici comment faire !
Si vous avez mesuré votre pourcentage de graisse corporelle et que vous souhaitez le réduire, le sport et l'alimentation sont des facteurs clés, parmi d'autres aspects. L'idéal est de miser sur une combinaison des deux ! Voici nos conseils :
Sport
Le sport est un terme générique. En principe, si tu ne choisis pas les échecs ou le billard, tu brûleras des calories en pratiquant régulièrement. L'entraînement d'endurance, la musculation et l'entraînement fractionné de haute intensité sont considérés comme des classiques. Alors que tu t'entraînes modérément et durablement en faisant du jogging ou du vélo, le HIIT stimule ton métabolisme par des séances d'exercices très intenses et de courte durée. Enfin, les muscles sont considérés comme l'antagoniste naturel de la graisse. Cependant, sans un entraînement adéquat, tu ne perdras pas nécessairement de poids.
Nutrition
En principe, une alimentation saine n'est pas difficile à suivre et constitue un fidèle compagnon sur ton chemin. Compose ton menu de manière équilibrée et riche en nutriments – avec beaucoup de produits frais, peu de sucre et de graisses. Concentre-toi sur une alimentation riche en protéines et commence ta journée avec de délicieux Overnight Oats.
D'autres aliments stimulent également votre combustion des graisses : Outre le pamplemousse, le piment et les amandes, le gingembre est considéré comme un véritable remède miracle pour un métabolisme rapide. Il en va de même pour le guarana - que vous trouverez avec d'autres aides à la combustion des graisses dans nos gélules Fat Burner !1 Le Garcinia Cambogia fait également partie de notre hit-parade des brûleurs de graisse.
Le pain blanc, le riz blanc et les pâtes ne devraient être consommés que dans la mesure où les glucides qu'ils contiennent peuvent encore être transformés en énergie. Tout le reste se déposera sur vos hanches !
Les boissons sont tout aussi importantes que votre régime alimentaire. Les sodas et l'alcool sont pratiquement tabous. Optez pour de l'eau et des tisanes non sucrées. La combinaison de caféine et d'amertume du thé vert est comme Noël pour votre digestion !
Même si les jus de fruits semblent sains, vous devriez y regarder de plus près : même sans sucre ajouté, les jus peuvent être de véritables bombes caloriques !
Sérénité intérieure : Sommeil et stress
La nuit, votre métabolisme tourne à plein régime. Mais seulement si vous dormez profondément, sinon votre métabolisme des graisses sera ralenti. Le stress ralentit également votre combustion des graisses, alors évitez-le autant que possible.
Notre conseil : les shakes SHEKO
Psst, voici notre recette secrète pour la perte de poids. Il suffit de lait demi-écrémé, de votre poudre SHEKO préférée et d'un shaker ! Vous voulez en savoir plus sur le principe actif du shake SHEKO ? Vous trouverez toutes les informations dans notre article : Perdre du poids avec succès avec SHEKO.
5 faits sur le pourcentage de graisse corporelle
Résumé et Conclusion : Tout est bon avec modération
Ce proverbe russe s'applique également à votre pourcentage de graisse corporelle. Car vous savez maintenant que la graisse n'est pas toujours mauvaise. Bien sûr, vous pouvez également réduire votre pourcentage de graisse corporelle s'il correspond aux directives officielles. Cependant, vous devriez intégrer davantage d'activité physique dans votre quotidien pour maintenir un faible risque de maladies ! Il en va de même pour une alimentation équilibrée.
FAQ sur le pourcentage de graisse corporelle
Ci-dessous, nous avons résumé les questions les plus importantes concernant le pourcentage de graisse corporelle, avec les réponses bien sûr !
Pourquoi les femmes ont-elles un pourcentage de graisse corporelle plus élevé que les hommes ?
Quel est le pourcentage de graisse corporelle normal ?
Quel pourcentage de graisse corporelle est dangereux ?
Quel devrait être le pourcentage de graisse corporelle ?
Comment calcule-t-on le taux de graisse corporelle ?
Comment réduire mon taux de graisse corporelle ?
1 Le processus d'autorisation pour ces allégations de santé n'est pas encore terminé.
