Alimentation sans sucre : voici comment vivre sans sucre
Nous t'expliquons pourquoi il vaut la peine de réduire sa consommation de sucre, au lieu de grignoter du chocolat, des bonbons gélifiés et autres douceurs tous les jours.
de Paulina
Pour beaucoup de gens, la prise quotidienne de bonbons le soir fait partie de la vie. Pris en flagrant délit ? Le dessert obligatoire en particulier – souvent sous la forme d'un morceau de chocolat généreusement cassé – fait souvent partie intégrante du rituel des repas. Cependant, depuis un certain temps, on rencontre de plus en plus souvent des adeptes d'une alimentation sans sucre, qui renoncent non seulement au chocolat, mais aussi à tous les aliments contenant du sucre. Vous vous demandez pourquoi ? Et quels sont les aliments sans sucre ? Nous vous expliquons pourquoi il est préférable d'entretenir une relation à distance avec le sucre plutôt que de le mettre quotidiennement sur la table de la cuisine.
Alimentation sans sucre : les bases
Avant de décider de réduire votre consommation de sucre ou de le supprimer complètement de votre alimentation, vous devez savoir ce que l'on entend exactement par sucre, comment fonctionne le métabolisme du sucre et quelle est une consommation de sucre saine.
Qu'est-ce que le sucre exactement ?
Alors, que signifie abandonner le sucre ? Pour avoir une idée claire de ce que l'on entend généralement par régime sans sucre, il faut différencier : alors que les chimistes entendent par « sucre » tous les glucides, le terme « sucre » désigne couramment le sucre blanc de table que l'on trouve en paquets dans le rayon des produits de boulangerie. Vous avez peut-être déjà rencontré des termes tels que sucre industriel, sucre roux, sucre de canne ou sucre cristallisé.
Pour la définition du sucre dans le cadre d'un régime sans sucre, nous nous basons sur celle de l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS). Selon l'organisation, le renoncement se réfère aux « sucres libres », définis globalement comme suit :
Parmi les sucres simples on compte…
- Le glucose – c'est le sucre de raisin que certains ont déjà sucé avant un examen
- Le fructose – on distingue ici le sucre de fruit naturel des fruits et le sucre de fruit synthétiquement produit
- Le galactose – c'est une partie du sucre du lait, le lactose
Les disaccharides, qui, comme leur nom l'indique, sont composés de deux monosaccharides, sont par exemple…
- Le saccharose – c'est le sucre de table classique, composé de fructose et de glucose
- Le lactose – tous les produits laitiers contiennent naturellement du sucre de lait
- Le maltose – le sucre de malt est un produit de dégradation de l'amidon
Remarquez-vous quelque chose ? Évidemment, toutes les désignations se terminent par -ose (fructose, lactose...). En chimie, cette terminaison est le signe que la substance correspondante est un composant des glucides – c'est-à-dire un sucre. Cependant, à ceux qui, en étudiant les étiquettes des aliments préparés, ne recherchent que des termes comme glucose et fructose, il faut dire : le sucre a de nombreux surnoms. Mais nous en reparlerons plus tard.
La liste des aliments contenant des sucres libres est en effet très longue. Juste pour vous donner quelques exemples de ce que vous devrez sacrifier si vous voulez bannir le sucre de votre cuisine : le miel et le sirop d'érable. Ces édulcorants sont d'origine naturelle, mais ne contiennent que des sucres simples et doubles. Les jus de fruits et les jus à base de concentré de jus de fruits n'ont également rien à faire dans le réfrigérateur en cas de régime sans sucre.
Appellations cachées du sucre
Celui qui trempe sa cuillère dans le sucrier pour la plonger ensuite dans son café chaud consomme de toute évidence du sucre industriel. Mais en plus du sucre industriel emballé, il existe de nombreuses sources de sucre cachées qui, à première vue, ne sont pas perçues comme telles. Une fois que vous aurez maîtrisé cette liste, vous deviendrez rapidement un expert du sans sucre.
Termes se terminant par -ose
Fructose synthétique
Produits laitiers
Sirop
Sucres naturels
Maltes
Dextrine
Une exception qui ne figure pas sur la liste est le sucralose. Malgré sa terminaison, le sucralose n'est pas un sucre, mais un édulcorant qui, en raison de son pouvoir sucrant extrêmement élevé, n'est nécessaire qu'en très petites quantités. Si vous recherchez un terme se terminant par -ose sur nos boîtes SHEKO, vous ne trouverez que du sucralose. De plus, SHEKO contient de la maltodextrine au lieu du sucre classique. Nous avons également listé pour vous les ingrédients de notre shake.
Le métabolisme du glucose
Le sucre n'a vraiment pas la vie facile de nos jours. Certains n'en ont jamais assez des douceurs, d'autres le mettent de côté et le tiennent responsable de l'obésité toujours croissante dans la société.
Mais n'avons-nous pas besoin de sucre pour avoir la force de repousser la couette le matin ? La réponse est : oui ! Car le sucre, plus précisément le sucre simple glucose, est notre principal fournisseur d'énergie. Cependant, ce n'est pas un laissez-passer pour une consommation illimitée de glucose.
Mettez de côté votre manuel de chimie ! Nous vous expliquons le métabolisme du sucre en quelques mots : L'objectif de votre corps est de transformer en énergie tous les glucides que vous consommez. C'est pourquoi tous les glucides sont décomposés en glucose dès la première bouchée dans la bouche. Le glucose passe ensuite dans le sang, ce qui déclenche la libération de l'hormone insuline par le pancréas. Cette libération permet au glucose d'être acheminé vers les cellules, où le sucre simple est brûlé comme source d'énergie. S'il y a un excès de glucose, il est temporairement stocké sous forme de glycogène jusqu'à ce qu'il soit nécessaire. Si l'excès de glucose persiste sur une longue période, il est transformé en graisse.
La différence cruciale entre l'absorption des sucres à longue chaîne, c'est-à-dire les glucides complexes, et les sucres simples et doubles est la suivante : grâce à la décomposition, le sucre pénètre plus lentement dans le sang, le taux d'insuline augmente donc plus lentement, et le corps est alimenté en énergie dans les bonnes doses sur une plus longue période.
Quelle quantité de sucre par jour est saine ?
Pour la recommandation concernant la dose quotidienne de sucre, la Société allemande de nutrition (DGE) se base sur les chiffres de l'Organisation mondiale de la Santé. En 2015, il a été officiellement établi que l'apport maximal ne devait pas dépasser 10 % de l'apport énergétique total. La limite supérieure peut donc être calculée en fonction des besoins caloriques. Si l'on part du principe que vous brûlez environ 2 200 calories par jour, vous ne devriez en aucun cas consommer plus de 55 g de sucre. Cela semble doux ? Pour vous donner une idée : un morceau de sucre contient environ 3,5 g de sucre.
Vous n'avez aucune idée du nombre de calories que vous consommez quotidiennement ? Alors, laissez notre calculateur de calories SHEKO calculer facilement vos besoins énergétiques.
Raisons d'une alimentation sans sucre
Pour rappel : nous ne disons pas que vous devriez renoncer aux cookies, muffins & Co. pour toujours. Et pourtant, il y a de nombreuses raisons de limiter leur consommation. Vous verrez, après seulement quelques semaines, vous sentirez la différence ! Voici une petite sélection :
Satiété saine
Une consommation régulière de grandes quantités de sucre affecte le métabolisme du glucose à long terme et entraîne un sentiment de satiété perturbé en raison d'une résistance à la leptine. La leptine signale au cerveau d'une personne en bonne santé lorsque l'estomac est plein. Pas de sucre, pas de résistance à la leptine.
Intestin sain
Une alimentation sans sucre a un effet positif sur votre intestin. Les personnes qui consomment peu ou pas de sucre souffrent moins de ballonnements, de sensations de lourdeur et de constipation.
Bel éclat
Tu veux une peau douce comme celle d'un bébé ? Alors refuse gentiment les sucreries que tes amis et collègues t'apportent. Car le sucre est souvent la cause des impuretés, des petits boutons et d'un visage gonflé.
Amélioration de la santé
Qui l'aurait cru ? Trop de sucre est un fléau pour le cœur et le foie. Jusqu'à présent, on ne sait pas exactement dans quelle mesure le sucre lui-même est nocif. Cependant, l'augmentation de l'obésité, liée au sucre, augmente le risque de maladies cardiovasculaires, de cirrhose du foie et de diabète – pour n'en citer que quelques-uns.
Plus de vitalité
Une autre raison de vivre une vie sans sucre est un meilleur bien-être et un sommeil réparateur. Le taux de sucre dans le sang constant vous permet de vous endormir plus calmement et de vous lever plus facilement le lendemain. Et si vous connaissez le coup de pompe de l'après-midi, vous pouvez vous réjouir, car celui-ci est également réduit par une consommation limitée.
Alimentation sans sucre – comment faire ?
Une chose est sûre : une consommation excessive de sucre nuit à votre santé. Il est donc judicieux de songer à réduire votre dose quotidienne. Il est évident que vous devez éviter le sucre blanc et le sucre roux. Mais le sucre a de nombreux noms. Pour une vie sans sucre (ou avec moins de sucre), vous ne pourrez donc pas éviter d'apprendre cette liste par cœur. La bonne nouvelle est que depuis fin 2016, les fabricants de produits alimentaires sont tenus d'indiquer le sucre dans le tableau des valeurs nutritionnelles. Ce chiffre est donc un premier indice de la plus ou moins grande salubrité du produit.
Voici quelques astuces et conseils pour manger sans sucre !
Conseils pour une vie sans sucre
Aliments sans sucre
Strictement parlant, lors d'un passage à une alimentation sans sucre, vous devrez rayer de votre liste de courses de nombreux favoris et aliments. L'eau minérale, le thé non sucré et le café ainsi que les boissons sans sucre sont autorisés. Et les aliments suivants sont entièrement exempts de sucre :
fruits et légumes frais
- légumineuses non transformées comme les lentilles, les pois chiches, les pois et les haricots
- noix, graines et grainsProduits à base de céréales complètes comme les pâtes (d'épeautre) et le pain
- produits laitiers naturels comme le yaourt, le fromage blanc et le fromage
- huiles et matières grasses comme l'huile d'olive vierge, l'huile de tournesol et le beurre
- produits d'origine animale comme les œufs, la viande et le poisson
Friandises sans sucre
Vous rêvez déjà de votre morceau de chocolat préféré ? Nous pouvons vous rassurer, car l'offre de confiseries sans sucre et en particulier de chocolat sans sucre ne cesse de croître. De plus en plus de fabricants lancent sur le marché des produits au goût sucré, grâce à des édulcorants de masse et des édulcorants intenses, et qui ne contiennent aucun « sucre libre ».
Fruits à faible teneur en sucre
Il n'est pas toujours nécessaire de manger des sucreries. La nature nous offre des fruits colorés, incroyablement doux et délicieux – s'ils sont mûrs. Tous les fruits sont-ils bons pour la santé ? En général, oui. Mais les fruits se distinguent aussi par leur teneur en fructose. Des fruits comme les cerises, la mangue ou la banane contiennent des quantités plus élevées de fructose. Cela ne signifie cependant pas que vous ne devriez pas les mettre dans votre corbeille de fruits. N'oubliez pas : les fruits sont toujours riches en vitamines.
Liste des fruits à faible teneur en sucre
- Petits fruits (myrtilles, fraises, framboises, mûres, groseilles)
- Papaye
- Pamplemousse
- Citrons verts
- Citrons
- Rhubarbe
- Groseilles à maquereau
- Prunes et quetsches
- Pêches et nectarines
Légumes à faible teneur en sucre
En ce qui concerne les légumes, le choix est encore plus vaste qu'en comparaison avec les fruits. Les légumes à faible teneur en sucre sont faciles à trouver sur le marché. Vous pouvez vous régaler avec les salades vertes. Les feuilles vertes ne contiennent quasiment pas de sucre et constituent la base croquante de toutes vos délicieuses salades. Et les herbes aromatiques ? Elles sont également pauvres en sucre.
Les légumes qui, à proprement parler, ne font pas partie de la catégorie des variétés à faible teneur en sucre sont, par exemple, les carottes, les panais et les poivrons jaunes.
Liste des légumes pauvres en sucre
- Courgette
- Brocoli
- Chou-fleur
- Asperge
- Céleri
- Concombre
- Tomate
- Poivron vert
- Bette
- Radis
- Choux de Bruxelles
- Chou frisé
Recettes sans sucre
Au plus tard après avoir analysé les rayons des supermarchés, vous aurez constaté qu'une alimentation sans sucre signifie avant tout une chose : cuisiner et préparer des plats frais. Renoncer au sucre ne signifie en aucun cas renoncer au goût, mais seulement aux additifs malsains. Avec de petites astuces, on peut créer des recettes sucrées et salées à partir de glucides complexes, de fruits et légumes croquants, de viande, de poisson et de produits laitiers de haute qualité.
Certes, beaucoup de nos recettes sont préparées avec notre poudre SHEKO et donc de très petites quantités de sucralose et de maltodextrine, mais – comme nous le savons tous – l'équilibre est essentiel et SHEKO est votre meilleur compagnon.
Chez SHEKO, nous sommes en fait contre les interdictions – « l'équilibre » est notre devise. Néanmoins, vous devriez dire adieu à certains aliments :
- Bonbons, chips et autres.
- Pâtes à tartiner sucrées comme la confiture ou la pâte à tartiner au chocolat
- Boissons sucrées et sodas
- Produits finis et industriels tels que les sauces, les soupes instantanées, les fast-foods
Vivre sans sucre : notre conclusion
Notre aimable rappel : chez SHEKO, nous sommes synonymes d'un mode de vie équilibré. Entre les repas fraîchement préparés et nos shakes préférés, un petit morceau de chocolat est également le bienvenu. Ou deux. Une vie complètement sans sucre peut conduire à un corps de rêve, mais rien n'est aussi délicieux qu'une part de gâteau d'anniversaire partagée.
FAQ sur l'alimentation sans sucre
Tu le veux court et clair ? Le voici !
