Percentuale di grasso corporeo: Quello che devi sapere sul grasso corporeo
Ti sei sempre chiesto cosa significhi la percentuale di grasso corporeo e come si relaziona alla perdita di peso? Abbiamo raccolto qui di seguito tutto quello che c'è da sapere sul grasso corporeo!
da Paulina
Che cos'è la percentuale di grasso corporeo?
La percentuale di grasso corporeo indica quanta percentuale del peso corporeo totale è attribuibile alla massa grassa.
Un esempio: una persona pesa 100 kg. 20 kg di questi sono costituiti da grasso. Ciò si traduce in una percentuale di grasso corporeo del 20%.
3 motivi per cui la percentuale di grasso corporeo è interessante
Non tutti i grassi sono uguali: ecco perché abbiamo bisogno del grasso corporeo
Ma cos'è esattamente il grasso corporeo e a cosa serve? Non è così facile rispondere a questa domanda riguardo alla percentuale di grasso corporeo. Da un lato, le persone non possono sopravvivere senza grasso corporeo.
Grasso corporeo essenziale: fa bene
In ogni caso non senza il cosiddetto grasso corporeo essenziale. Maggiore è la sua percentuale, meno rapidamente sentiamo freddo, meglio sono protette le nostre articolazioni, muscoli e organi, più funzionale è il nostro sistema nervoso centrale, più vitamine possiamo immagazzinare e prevenire malattie.
Grasso corporeo non essenziale: è in eccesso
Purtroppo esiste anche l'antagonista, il cui nome lo rivela già: il nostro grasso corporeo non essenziale è proprio questo: superfluo. Non ne abbiamo bisogno, ma non lo eliminiamo. Invece, accumuliamo depositi di grasso che possono avere un impatto negativo sulla nostra salute.
Una quantità di grasso corporeo sana
Ora sai che il tuo corpo converte il grasso alimentare in energia o lo immagazzina. Ma dov'è il confine? Quanto grasso corporeo ti serve, quanto è ancora sano, da quando dovresti cambiare qualcosa?
Come molte cose nella vita, dipende da te come individuo. Da fattori come la tua età, le tue circostanze di vita professionali, sociali e comunitarie, la tua forma fisica e il tuo sesso.
Percentuale ottimale di grasso corporeo per uomini e donne
Il valore di riferimento generale per la percentuale di grasso corporeo attualmente raccomandata è stato determinato esattamente in base al sesso. In base a questo, la percentuale ottimale di grasso corporeo in percentuale rispetto alla massa corporea totale dovrebbe essere la seguente:
- Percentuale di grasso corporeo uomini: Tra il 6 e il 24 percento
- Percentuale di grasso corporeo donne: Tra il 14 e il 31 percento
Le ampie fasce possono essere ulteriormente delimitate:
- Se vuoi competere con i bodybuilder di Muscle Beach senza un grammo di grasso corporeo, dovresti puntare a meno del dieci percento come uomo e a una percentuale inferiore al 18 come donna.
- Se non ci riesci del tutto, sei comunque considerato atletico, fino a quando, al 15 o al 23 percento, inizia il peso normale e snello.
- Se ti avvicini al 25 o al 34 percento, sei già considerato leggermente sovrappeso. Dopo di che dovresti fare attenzione.
Avrai sicuramente notato la grande differenza di genere. Potrebbe non essere giusto, ma le donne necessitano di circa il dieci percento in più di grasso per il mantenimento di tutte le funzioni corporee vitali rispetto agli uomini. Un'ulteriore violazione del principio di uguaglianza: A riposo, le donne metabolizzano principalmente carboidrati anziché grassi.
Valori medi per età
Abbiamo già dato un'occhiata alle percentuali di grasso corporeo ufficialmente raccomandate per uomini e donne. Tuttavia, si tratta di valori medi non esatti calcolati per diverse fasce d'età. Ecco quindi una tabella più dettagliata:
| Età | Bassa | Normale | Alta | Rischio |
| 20-39 | Fino a 20 | 21-32 | 33-38 | Da 39 |
| 40-59 | Fino a 22 | 23-33 | 34-39 | Da 40 |
| 60-79 | Fino a 23 | 24-35 | 36-41 | Da 42 |
| Età | Bassa | Normale | Alta | Rischio |
| 20-39 | Fino a 8 | 9-19 | 20-25 | Da 26 |
| 40-59 | Fino a 11 | 12-21 | 22-27 | Da 28 |
| 60-79 | Fino a 13 | 14-25 | 26-31 | Da 32 |
In linea di principio, non devi preoccuparti di una percentuale di grasso corporeo troppo bassa. Anche gli atleti professionisti di alto livello, di norma, scendono al di sotto dei valori atletici solo in occasione delle gare.
Tutto a posto? Se la percentuale di grasso corporeo supera il valore medio indicato, corri il rischio di contrarre diverse malattie come problemi cardiovascolari, diabete o pressione alta.
Tutte le oltre cento diete sul mercato promettono successi da favola. E la maggior parte di queste rimangono tali: favole. Invece di tormentarti per settimane e poi lottare con l'effetto yo-yo, evita il più possibile cibi zuccherati e ricchi di grassi, o alimenti trasformati industrialmente, e fai attività fisica regolarmente. I nostri frullati ti aiuteranno a raggiungere il peso forma.
Diversi tipi di grasso corporeo
Tuttavia, non è solo la quantità di grasso corporeo a contare, ma anche la sua posizione. Il grasso corporeo, infatti, si trova in diverse parti del corpo. I cuscinetti sui fianchi sono probabilmente l'unico tipo di metallo prezioso di cui faremmo volentieri a meno.
Il grasso addominale è considerato particolarmente dannoso per la salute. Una volta accumulato lì, sarà difficile liberarsene. Secondo studi scientificamente provati, anche con la massima forza di volontà, non è possibile perdere grasso in punti specifici del corpo. Ma puoi comunque provare! Per saperne di più, consulta il nostro articolo: Perdere il grasso addominale.
In genere le donne accumulano più grasso su glutei, vita e gambe, gli uomini sulla pancia. Ciò non è dovuto (solo) alla birra, ma principalmente agli ormoni specifici del sesso. Tuttavia, anche le donne combattono il grasso addominale malsano. I rotoli indesiderati possono avere diverse cause:
- Hai un addome superiore piatto ma sporgente? Allora probabilmente mangi troppi pasti pronti e cibi zuccherati.
- Se hai appena avuto un bambino, il grasso trova rapidamente posto nella muscolatura addominale rilassata. Un leggero programma di esercizi può aiutare.
- Evita lo stress! L'ormone dello stress cortisolo ha un effetto negativo sulla combustione dei grassi.
- Dai 30 anni circa, il metabolismo rallenta. Limita l'assunzione di carboidrati e pratica sport di resistenza.
- Bevande gassate e legumi possono causare gonfiore addominale. Bevi acqua naturale ed evita troppi piselli, lenticchie e simili.
- Il proverbiale "pancetta da birra" è davvero causato dalla birra, così come da tutte le altre bevande alcoliche. Non solo il loro contenuto di alcol e zucchero provoca un aumento della percentuale di grasso corporeo, ma anche la voglia di cibi grassi che si presenta automaticamente dopo alcuni bicchieri.
Calcolo della percentuale di grasso corporeo: diversi metodi di misurazione
Ora sai a quale categoria appartieni in base alla tua percentuale di grasso corporeo e quale percentuale di grasso corporeo è ideale per te. Quello che non sai ancora è l'ammontare della tua percentuale di grasso corporeo. Se vuoi calcolare il tuo grasso corporeo, ci sono diverse opzioni a tua disposizione. Quindi, il calcolo della tua percentuale di grasso corporeo non funziona solo con una bilancia e abbiamo ancora un po' di matematica per te...
IMC
Per calcolare l'Indice di Massa Corporea (IMC), dividi il tuo peso in chilogrammi per il quadrato della tua altezza in metri. Se pesi 75 chilogrammi e sei alto 1,80 metri, dividerai 75 per 3,60. Il tuo IMC sarebbe 20,8 – normopeso. Fino a 18,5 saresti sottopeso, da 25 in su sovrappeso. L'obesità inizia con un IMC di 30. La critica: l'IMC non fornisce informazioni sulla distribuzione del grasso. Così, anche come puro "pacchetto di muscoli" a causa della tua massa muscolare potresti essere classificato come sovrappeso.
Rapporto vita-altezza
Per calcolare il rapporto vita-altezza devi dividere la tua circonferenza vita per la tua altezza in centimetri. Se hai una circonferenza vita di 75 centimetri e sei alto 180 centimetri, otterrai un valore di 0,41. Fortunato! Il sovrappeso inizia da 0,5.
Bilance pesapersone con analisi della composizione corporea
Per misurare la percentuale di grasso corporeo, queste bilance speciali utilizzano il metodo di bioimpedenza. La corrente elettrica viene condotta attraverso il corpo per misurare il grasso corporeo. Insieme ai dati precedentemente inseriti su altezza, peso, sesso ed età, si ottiene un quadro completo per il calcolo del grasso corporeo. Purtroppo, questo metodo presenta spesso errori di misurazione grossolani, motivo per cui non possiamo raccomandarlo.
Pesatura idrostatica
Nella pesata idrostatica ti immergi nudo in una vasca d'acqua. La quantità d'acqua spostata fornisce informazioni sulla percentuale di grasso corporeo. Sebbene il metodo sia considerato particolarmente accurato, viene eseguito solo in strutture selezionate e ti costa ben 150 euro.
Assorbimetria a raggi X a doppia energia
Poco meno della metà è a carico delle persone per una Dual Energy X-Ray Absorptiometry. I raggi X non misurano solo la percentuale di grasso corporeo, ma anche se prevale il tessuto osseo, muscolare o adiposo.
Bioimpedenziometria
Qui tremi davanti al risultato: nell'analisi di impedenza bioelettrica, leggere scariche elettriche misurano la resistenza elettrica nel tuo corpo, che aumenta con l'aumentare della percentuale di grasso. Questa misurazione può essere eseguita con le bilance pesapersone tradizionali. Tuttavia, è considerata imprecisa.
Calibro
Più pratico è un calibro. Devi solo pizzicare una piega cutanea, posizionare la pinza per misurare lo spessore della pelle e misurare. Più parti del corpo misuri, più preciso sarà il risultato. Utilizzando un calcolatore online, potrai scoprire rapidamente e a basso costo qual è la tua situazione.
Metro a nastro
Ancora più semplice: il metro a nastro. Non stringerlo troppo e non lasciarlo troppo lasco all'altezza dell'ombelico. Fino a 88 centimetri, sei considerata una donna normopeso; come uomo, fino a 102 cm. Oltre questi valori, aumenta il sospetto di una quantità eccessiva e malsana di grasso addominale. Tuttavia, questi valori di riferimento sono molto approssimativi e non tengono conto della tua altezza.
Dimagrire e ridurre il grasso corporeo: ecco come!
Se hai misurato la tua percentuale di grasso corporeo e desideri ridurla, oltre ad altri aspetti, lo sport e l'alimentazione sono fattori chiave. L'ideale è puntare su una combinazione! Ecco i nostri consigli:
Sport
Lo sport è un termine generico. In linea di massima, se non scegli gli scacchi o il biliardo, con un'attività fisica regolare brucerai calorie. I classici includono l'allenamento di resistenza, l'allenamento della forza e l'allenamento a intervalli ad alta intensità. Mentre la corsa o il ciclismo ti permettono di allenarti a lungo a un ritmo moderato, l'HIIT spinge il tuo metabolismo al massimo attraverso sessioni di esercizi estremamente faticose in rapida successione. Infine, i muscoli sono considerati l'antagonista naturale del grasso. Tuttavia, senza l'allenamento giusto, non perderai necessariamente peso.
Nutrizione
Un'alimentazione sana non è, in linea di principio, difficile ed è un fedele compagno nel tuo percorso. Rendi la tua dieta equilibrata e ricca di nutrienti – con molti prodotti freschi, poco zucchero e pochi grassi. Concentrati su un'alimentazione ricca di proteine e inizia la giornata con deliziosi Overnight Oats.
Anche altri alimenti stimolano il tuo metabolismo dei grassi: oltre a pompelmi, peperoncini e mandorle, lo zenzero è considerato un vero toccasana per un metabolismo turbo. Lo stesso vale per il guaranà - che puoi trovare insieme ad altri ausili per bruciare i grassi nelle nostre capsule brucia grassi!1 Anche la Garcinia Cambogia fa parte della nostra hit parade dei brucia grassi.
Dovresti consumare pane bianco, riso brillato e anche la pasta solo nella misura in cui i carboidrati in essi contenuti vengano ancora trasformati in energia. Tutto il resto si deposita sui tuoi fianchi!
Non meno importanti del tuo piano alimentare sono le bevande. Le bibite e l'alcol sono praticamente tabù. Punta sull'acqua e sul tè alle erbe non zuccherato. La combinazione di caffeina e sostanze amare nel tè verde è come un Natale per la tua digestione!
Anche se i succhi di frutta sembrano salutari, dovresti prestare attenzione: anche senza zuccheri aggiunti, i succhi possono essere delle bombe caloriche!
Calma interiore: Sonno e Stress
Di notte il tuo metabolismo lavora a pieno regime. Ma solo se dormi profondamente, altrimenti il tuo metabolismo dei grassi rallenta. Anche lo stress frena la tua combustione dei grassi, quindi evitalo il più possibile.
Il nostro consiglio: Shaker SHEKO
Psst, ecco la nostra ricetta segreta per la perdita di peso. Tutto ciò che serve è latte parzialmente scremato, la tua polvere SHEKO preferita e uno shaker! Vuoi saperne di più sul principio di funzionamento dello shake SHEKO? Trovi tutte le informazioni nel nostro articolo: Perdere peso con successo con SHEKO.
5 fatti sulla percentuale di grasso corporeo
Sommario e conclusioni: Tutto è bene quel che finisce bene
Questo proverbio russo si applica anche alla tua percentuale di grasso corporeo. Perché ora sai che il grasso non è intrinsecamente cattivo. Naturalmente, puoi anche abbassare la tua percentuale di grasso corporeo, se rientra nei valori guida ufficiali. Tuttavia, dovresti comunque integrare più esercizio fisico nella tua vita quotidiana per mantenere basso il rischio di malattie! Lo stesso vale per una dieta equilibrata.
Domande frequenti sulla percentuale di grasso corporeo
Di seguito abbiamo riassunto le domande più importanti sul grasso corporeo, con le relative risposte, naturalmente!
Perché le donne hanno una percentuale di grasso corporeo più alta rispetto agli uomini?
Qual è una percentuale di grasso corporeo normale?
Quale percentuale di grasso corporeo è pericolosa?
Quale dovrebbe essere la percentuale di grasso corporeo?
Come si calcola la percentuale di grasso corporeo?
Come abbasso la mia percentuale di grasso corporeo?
1 La procedura di autorizzazione per queste indicazioni sulla salute non è stata ancora completata.