Alimentazione senza zucchero: come vivere senza zucchero
Ti spieghiamo perché vale la pena ridurre il consumo di zucchero invece di mangiare cioccolato, orsetti gommosi e simili ogni giorno.
da Paulina
Il gesto di allungare la mano nel cassetto dei dolci ogni sera, anno dopo anno, è un'abitudine quotidiana per molte persone. Ti ci ritrovi? Soprattutto il dessert obbligatorio – non di rado sotto forma di un generoso pezzo di cioccolato – è spesso parte integrante del rituale dei pasti. Da qualche tempo, tuttavia, si incontrano sempre più spesso sostenitori di un'alimentazione senza zucchero, che rinunciano non solo al cioccolato, ma a tutti gli alimenti contenenti zucchero. Ti chiedi perché? E quali sono gli alimenti senza zucchero? Ti spieghiamo perché vale la pena mantenere una relazione a distanza con lo zucchero, piuttosto che averlo quotidianamente sulla tavola della cucina.
Dieta senza zucchero: principi fondamentali
Prima di decidere di minimizzare il consumo di zucchero o di eliminarlo completamente dalla tua dieta, dovresti avere ben chiaro cosa si intende esattamente per zucchero, come funziona il metabolismo degli zuccheri e quale sia un apporto di zuccheri sano.
Che cos'è esattamente lo zucchero?
Quindi cosa significa rinunciare allo zucchero? Per avere un'idea chiara di ciò che si intende generalmente per dieta senza zucchero, dobbiamo fare una distinzione: mentre i chimici usano la parola zucchero per indicare tutti i carboidrati, nel linguaggio comune lo zucchero indica lo zucchero bianco da tavola, che si trova in pacchetti nel reparto prodotti da forno. Forse ti sei già imbattuto in termini come zucchero industriale, zucchero di canna, zucchero grezzo o zucchero cristallino.
Nella definizione di zucchero nel contesto di una dieta senza zucchero, ci basiamo su quella dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS). Secondo l'organizzazione, la rinuncia si riferisce ai cosiddetti "zuccheri liberi", che sono definiti in sintesi come segue:
Tra i monosaccaridi troviamo...
- Glucosio – lo zucchero d'uva che molti hanno succhiato prima di un esame
- Fruttosio – qui si distingue tra lo zucchero della frutta naturale e quello prodotto sinteticamente
- Galattosio – una parte dello zucchero del latte, il lattosio
I disaccaridi, che, come suggerisce il nome, sono composti da due monosaccaridi, sono ad esempio...
- Saccarosio – lo zucchero da tavola classico, composto da fruttosio e glucosio
- Lattosio – tutti i prodotti lattiero-caseari contengono naturalmente zucchero del latte
- Maltosio – lo zucchero di malto è un prodotto di degradazione dell'amido
Noti qualcosa? Ovviamente, tutti i nomi terminano in -osio (fruttosio, lattosio...). La desinenza in chimica indica che la sostanza in questione è un componente dei carboidrati – cioè uno zucchero. Ma a chi, studiando le etichette degli alimenti trasformati, cerca solo termini come glucosio e fruttosio, va detto: lo zucchero ha molti nomi in codice. Ma di questo parleremo più avanti.
L'elenco degli alimenti che contengono zuccheri liberi è davvero molto lungo. Solo per darti alcuni esempi di ciò a cui dovrai rinunciare se vuoi bandire lo zucchero dalla tua cucina: miele e sciroppo d'acero. Questi dolcificanti sono di origine naturale, ma contengono esclusivamente zuccheri semplici e doppi. Succhi di frutta e succhi a base di concentrato di frutta non hanno posto in frigorifero se segui una dieta senza zucchero.
Denominazioni nascoste dello zucchero
Chi immerge il cucchiaino nello zucchero per poi versarlo nel caffè caldo, sta chiaramente assumendo zucchero industriale. Ma oltre allo zucchero industriale confezionato, ci sono numerose fonti di zucchero nascoste che a prima vista non vengono percepite come tali. Una volta che avrai questa lista, diventerai rapidamente un professionista senza zucchero.
Termini che terminano in -osi
Fruttosio artificiale
Prodotti lattiero-caseari
Sciroppo
Zuccheri naturali
Malti
Destrina
Un'eccezione che non trova posto nell'elenco è il sucralosio. Nonostante il suffisso, il sucralosio non è uno zucchero, ma un dolcificante che, grazie al suo potere dolcificante estremamente elevato, è necessario solo in quantità molto ridotte. Se sulle nostre confezioni SHEKO cerchi un termine che termina in -osio, troverai solo il sucralosio. Inoltre, SHEKO contiene maltodestrina anziché zucchero classico. Abbiamo anche elencato per te quali sono gli ingredienti presenti nel nostro shake.
Il metabolismo degli zuccheri
Al giorno d'oggi lo zucchero non ha vita facile. Alcuni non ne hanno mai abbastanza di dolci, altri lo mettono da parte e lo ritengono responsabile della crescente obesità nella società.
Ma non abbiamo bisogno di zucchero per avere la forza di togliere il piumone dal letto al mattino? La risposta è sì! Questo perché lo zucchero, più precisamente il glucosio semplice, è la nostra principale fonte di energia. Tuttavia, questo non è un via libera per un consumo illimitato di glucosio.
Lasciamo da parte il libro di chimica! Ti spieghiamo il metabolismo degli zuccheri in poche parole: l'obiettivo del tuo corpo è quello di convertire in energia tutti i carboidrati che assumi con l'alimentazione. Per questo motivo, tutti i carboidrati vengono scissi in glucosio già al primo morso in bocca. Il glucosio passa quindi nel flusso sanguigno, dopodiché il pancreas rilascia l'ormone insulina. Il rilascio permette al glucosio di essere trasportato alle cellule, dove lo zucchero semplice viene bruciato come fonte di energia. Se è presente troppo glucosio, viene prematuramente immagazzinato come glicogeno finché non è necessario. Se è presente troppo glucosio per un lungo periodo di tempo, questo viene convertito in grasso.
La differenza cruciale tra l'assunzione di zuccheri a catena lunga, cioè carboidrati complessi, e zuccheri semplici e doppi è la seguente: attraverso la scomposizione, lo zucchero entra più lentamente nel flusso sanguigno, i livelli di insulina aumentano di conseguenza più lentamente, e il corpo viene rifornito con le giuste dosi di energia per un periodo di tempo più lungo.
Quanto zucchero al giorno è salutare?
Nel raccomandare la dose giornaliera di zucchero, la Società Tedesca di Nutrizione (DGE) si basa sui dati dell'Organizzazione Mondiale della Sanità. Nel 2015 è stato ufficialmente stabilito che l'assunzione massima non dovrebbe superare il 10% dell'apporto energetico totale. Il limite superiore può quindi essere calcolato in base al fabbisogno calorico. Se si ipotizza che si bruciano circa 2.200 calorie al giorno, non si dovrebbero assumere più di 55 g di zucchero. Sembra dolce? Per orientarsi: una zolletta di zucchero contiene circa 3,5 g di zucchero.
Non hai idea di quante calorie consumi ogni giorno? Allora calcola il tuo fabbisogno energetico con il nostro calcolatore di calorie SHEKO.
Ragioni per una dieta senza zucchero
Per ricapitolare: non stiamo dicendo che dovresti rinunciare per sempre a biscotti, muffin e simili. Eppure ci sono molte ragioni per limitarne il consumo. Vedrai, dopo poche settimane noterai già la differenza! Eccone solo una piccola selezione:
Sazietà sana
Un consumo regolare di elevate quantità di zucchero influenza a lungo andare il metabolismo del glucosio e, attraverso una resistenza alla leptina, porta a un senso di sazietà alterato. La leptina segnala al cervello di una persona sana quando lo stomaco è pieno. Niente zucchero, niente resistenza alla leptina.
Intestino sano
Un'alimentazione senza zuccheri ha un effetto positivo sul tuo intestino. Le persone che seguono una dieta a basso contenuto di zuccheri o senza zuccheri soffrono meno spesso di gonfiore, sensazione di pienezza e stitichezza.
Bella luminosità
Vuoi una pelle morbida come quella di un bambino? Allora rifiuta gentilmente i dolci omaggi di amici e colleghi. Perché lo zucchero è spesso la causa di impurità, piccoli brufoli e di un viso gonfio.
Miglioramento della salute
Chi l'avrebbe mai detto? Troppo zucchero è un vizio per cuore e fegato. Finora è controverso in che misura lo zucchero stesso causi malattie. Ma l'aumento dell'obesità, che è collegata allo zucchero, aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, cirrosi epatica e diabete – solo per citare alcuni esempi.
Più vitalità
Un altro motivo per condurre una vita senza zucchero è il miglioramento del benessere e un sonno riposante. Il livello costante di zucchero nel sangue ti permette di addormentarti più tranquillamente e di alzarti più facilmente il giorno dopo. E se il calo di energia a metà giornata ti è familiare, puoi rallegrarti, perché anch'esso sarà ridotto da un consumo limitato.
Alimentazione senza zucchero: come fare?
Una cosa è certa: un consumo eccessivo di zucchero danneggia la tua salute. Per questo motivo, l'idea di ridurre la dose giornaliera ha senso. È ovvio che devi evitare lo zucchero bianco e quello di canna. Ma lo zucchero ha molti nomi. Per una vita senza zucchero (o con meno zucchero) non puoi fare a meno di imparare l'elenco a memoria. La buona notizia è che i produttori di alimenti sono obbligati a elencare lo zucchero nella tabella nutrizionale dalla fine del 2016. Il numero è quindi un primo indicatore di quanto sia sano o meno sano il prodotto.
Ecco alcuni consigli e trucchi per mangiare senza zucchero!
Consigli per una vita senza zucchero
Alimenti senza zucchero
A rigor di termini, se passi a una dieta senza zucchero dovrai eliminare molti dei tuoi cibi e preferiti dalla tua lista della spesa. Acqua minerale, tè e caffè non zuccherati e bevande senza zucchero possono rimanere. E i seguenti alimenti sono completamente privi di zucchero:
frutta e verdura fresca
- legumi non trasformati come lenticchie, ceci, piselli e fagioli
- noci, semi e chicchi
- prodotti integrali come pasta (farro) e pane
- latticini naturali come yogurt, quark e formaggio
- oli e grassi come olio d'oliva vergine, olio di girasole e burro
- prodotti animali come uova, carne e pesce
Dolci senza zucchero
Stai già pensando al tuo amato pezzo di cioccolato? Ti possiamo rassicurare, perché l'offerta di dolci senza zucchero e in particolare di cioccolato senza zucchero continua ad aumentare. Sempre più produttori stanno introducendo sul mercato prodotti che, grazie a sostituti dello zucchero e dolcificanti, hanno un sapore dolce e non contengono affatto "zuccheri liberi".
Frutta a basso contenuto di zuccheri
Non devono essere sempre dolci. La natura ci regala frutta colorata, incredibilmente dolce e deliziosa, se matura. Ogni frutto è salutare? In linea di massima sì. Tuttavia, i diversi tipi di frutta si differenziano anche per la quantità di fruttosio. Frutti come ciliegie, mango o banane contengono quantità più elevate di fruttosio. Questo non significa però che non dovresti metterli nel tuo cesto della frutta. Ricorda: la frutta è sempre ricca di vitamine.
Elenco di frutti a basso contenuto di zuccheri
- Frutti di bosco (mirtilli, fragole, lamponi, more, ribes)
- Papaia
- Pompelmo
- Lime
- Limoni
- Rabarbaro
- Uva spina
- Prugne e susine
- Pesche e nettarine
Verdure a basso contenuto di zuccheri
Per quanto riguarda le verdure, la scelta è ancora più ampia rispetto alla frutta. Le verdure a basso contenuto di zuccheri sono facili da trovare sul mercato. Per le insalate a foglia puoi scegliere liberamente. Le foglie verdi non contengono quasi zucchero e sono la base croccante per tutte le tue deliziose insalate. E le erbe aromatiche? Anche quelle sono a basso contenuto di zuccheri.
Le verdure che, a rigor di termini, non rientrano nella categoria delle varietà a basso contenuto di zuccheri sono, ad esempio, carote, pastinaca e peperoni gialli.
Elenco delle verdure a basso contenuto di zuccheri
- Zucchine
- Broccoli
- Cavolfiore
- Asparagi
- Sedano
- Cetrioli
- Pomodori
- Peperoni verdi
- Bietola
- Ravanelli
- Cavolini di Bruxelles
- Cavolo riccio
Ricette senza zucchero
Al più tardi, dopo aver analizzato gli scaffali dei supermercati, avrai notato che una dieta senza zucchero significa principalmente una cosa: cucinare e cuocere al forno cibi freschi. Rinunciare allo zucchero, tuttavia, non significa affatto rinunciare al gusto, ma solo agli additivi malsani. Con piccoli accorgimenti, è possibile creare ricette dolci e salate da carboidrati complessi, frutta e verdura croccanti, carne, pesce e latticini di alta qualità.
Certo, molte delle nostre ricette sono preparate con la nostra polvere SHEKO e quindi con quantità minime di sucralosio e maltodestrina, ma – come tutti sappiamo – l'equilibrio è fondamentale e SHEKO è il tuo migliore alleato.
Noi di SHEKO siamo in realtà contrari ai divieti – il nostro motto è "equilibrio". Tuttavia, dovresti dire addio ad alcuni alimenti:
- Dolci, patatine e simili
- Creme spalmabili dolci come marmellata o crema al cioccolato
- Bevande zuccherate e bibite analcoliche
- Prodotti pronti e industriali come salse, zuppe pronte, fast food
Vivere senza zucchero: le nostre conclusioni
Il nostro cordiale promemoria: noi di SHEKO crediamo in uno stile di vita equilibrato. Tra pasti cucinati al momento e i nostri frullati preferiti, c'è spazio anche per un pezzo di cioccolato. O due. Una vita completamente senza zuccheri può garantire un corpo da Crème de la Crème, ma nulla ha un sapore così buono come una fetta di torta di compleanno condivisa.
FAQ sull'alimentazione senza zucchero
Lo vuoi breve e conciso? Eccoti accontentato!