Perdere peso senza effetto yo-yo: ecco come fare

L'effetto yo-yo è il nemico di tutte le persone che hanno perso peso con una dieta. È un effetto collaterale noto e dimostrato da studi, che dopo una desiderata perdita di peso, si ingrassa rapidamente una volta tornati a mangiare normalmente. Segue la dieta successiva e dopo questa di nuovo il ritorno alle proprie abitudini alimentari. Il peso va su e giù – come uno yo-yo.

Proprio come il piccolo giocattolo che salta allegramente su e giù, su e giù, su e giù... così può comportarsi il tuo peso corporeo se segui spesso diete coraggiose. Di solito va anche un po' peggio: non solo i chili che hai perso sono – zac – di nuovo su, ma spesso anche un po' di più. Accidenti, le tendenze al rialzo sono buone solo sul conto corrente e non sulla bilancia. Ma come si può evitare?

Il corpo umano, nel corso dell'evoluzione, ha imparato che una carestia può arrivare rapidamente. Da questo effetto di apprendimento è nato l'effetto yo-yo. Il tuo corpo accumula tutta l'energia come riserva che può ottenere e, in caso di carestia – cioè una dieta – la riduce lentamente. Se poi rifornisci il tuo corpo con cibo nelle quantità abituali, immagazzina tutto ciò che può ottenere.

In tempi antichi, questo potrebbe essere stato un bel supporto per la sopravvivenza, ma oggi l'effetto yo-yo causa solo frustrazione e fastidio.

Per capire meglio come si arriva a questo aumento di peso indesiderato, sono importanti due punti:

Ambizioso come sei, non fai le cose a metà. Riduci drasticamente l'apporto energetico e quindi il tuo metabolismo basale. Un po' di fame non ti spaventa e, essendo uno dei più disciplinati, vai anche onestamente e spesso in palestra. I tuoi amici: "Wow!" Il tuo corpo: "Sei pazzo?" Da un giorno all'altro gli hai tolto tutto, il suo morbido divano, la buona cioccolata, lo zucchero che mette di buon umore e quel delizioso grasso decadente in patatine fritte, ciambelle, torte e gelati. Aveva una vita così spensierata, buone riserve, nessun stress. All'improvviso deve pensare a come ottenere abbastanza energia e nutrienti per superare la giornata. Non te lo dimenticherà!

Ecco come funziona la gestione delle crisi: Una dieta o un cambiamento nelle abitudini alimentari per un certo periodo di tempo fanno sì che il tuo corpo reagisca. Ad esempio, in una dieta con una significativa perdita di peso, diminuisce anche il tuo consumo energetico. Questo perché il corpo modifica il suo metabolismo e lo adatta. Invece di utilizzare il tessuto adiposo facilmente disponibile per produrre energia, il tuo corpo ora scompone i muscoli, che consumano molta energia. Meno muscoli, di conseguenza, consentono riserve più lunghe. Questo è naturalmente piuttosto fastidioso per la perdita di peso: a seguito della perdita muscolare, dopo la fine della dieta, il fabbisogno calorico è quindi inferiore a prima. Se dopo aver raggiunto il tuo obiettivo ricominci a mangiare in quantità maggiori, il metabolismo non è ancora tornato quello di prima, ma è ancora più lento. Di conseguenza, dopo la dieta ingrassi più velocemente.

Nessuno vuole sentirlo, ma le abitudini non cambiano solo perché si riesce a cambiare la propria alimentazione. È anche necessario mantenere questo cambiamento. Poiché l'uomo è però un animale abitudinario, qua e là si intrufolano nuovamente barrette di cioccolato e orsetti gommosi, che il tuo corpo accetta volentieri – come cuscinetti di grasso.

Le continue oscillazioni di peso mettono a dura prova corpo e mente. Secondo gli studi, in particolare il sistema cardiovascolare si indebolisce. Nel nostro articolo sulla dieta drastica evidenziamo gli effetti di una dieta drastica. Questi includono stanchezza, mal di testa, carenze nutrizionali e un sistema immunitario indebolito. Anche la psiche soffre a causa delle fluttuazioni di peso e delle diete fallite.

Uno degli obiettivi principali per mantenere il peso è quindi quello di prevenire l'effetto yo-yo. Hai buone probabilità di evitare l'effetto yo-yo! Tutti hanno a che fare con la ragione – scusa – ma non sono neanche troppo difficili da raggiungere.

I seguenti consigli ti saranno d'aiuto:

Vuoi perdere peso il più velocemente possibile? Purtroppo, spesso ricevi subito il conto. Anche se ci si rende conto di non avere ancora la forma fisica adatta per il bikini solo quando è già maggio, una dieta drastica non è mai una buona idea. Assicurati di perdere peso lentamente e in modo sano. Un deficit calorico sano tra 300 e 700 calorie è sufficiente. In questo modo perdi tra 0,5 e 1 kg a settimana e il tuo corpo si adatta gradualmente. Anche tu ti abituerai meglio al cambiamento alimentare e potrai integrarlo in modo permanente nella tua vita quotidiana. Il nostro calcolatore di calorie ti aiuta in questo.

Conosci già il digiuno intermittente? Con questa pratica, mangi solo per un certo numero di ore al giorno, e il resto delle ore il tuo corpo si rigenera. Classicamente si mangia per otto ore e ci si rigenera per 16 ore. Ma puoi anche iniziare con un intervallo più breve.

Per evitare che i tuoi muscoli si atrofizzino durante la perdita di peso, hai bisogno di proteine. Inoltre, le proteine saziano. Quindi, includi molti alimenti ricchi di proteine nella tua dieta o opta per uno shake proteico.

Sono deliziose e veri prodotti di piacere, ma sono i migliori aiutanti per l'effetto yo-yo. Stiamo parlando di calorie vuote, principalmente sotto forma di carboidrati. Alcol e dolci sono in cima alla lista. Meglio placare l'appetito con verdure e cibi sazianti sani.

Se integri più movimento nella tua vita quotidiana e magari anche attività sportiva, la tua massa muscolare aumenterà. Sapevi che i muscoli sono particolarmente coinvolti nella combustione dei grassi? Questo è legato al fatto che sono ricchi di mitocondri, che li riforniscono di energia e per questo il grasso deve essere bruciato. Quindi, se aumenti la tua massa muscolare, garantisci anche una più efficace combustione dei grassi e riduci la probabilità dell'effetto yo-yo.

Per una perdita di peso sostenibile, è importante evitare lo stress e dormire a sufficienza. In questo modo il tuo metabolismo può funzionare correttamente e avrai meno voglia di dolci.

Quindi, ora non puoi concederti nulla se non vuoi essere sorpreso dall'effetto yo-yo? No, sarebbe addirittura controproducente. Si accumula una certa frustrazione se si ha solo la sensazione di dover rinunciare a qualcosa. In realtà, l'obiettivo è poter mantenere il peso desiderato, faticosamente raggiunto, senza dover sempre rinunciare a qualcosa.

Per noi è stato importante fin dall'inizio creare frullati deliziosi che fossero allo stesso tempo gustosi, sazianti, che fornissero al tuo corpo ingredienti sani e che non avessero troppe calorie. Se vuoi mantenere il tuo peso corporeo, puoi stare tranquillo sapendo che i nostri frullati sono al tuo fianco in ogni situazione: Che tu voglia compensare l'escalation calorica del tuo cheat day o che non hai tempo per cucinare in modo sano nella tua vita quotidiana stressante, sostituisci semplicemente un pasto della giornata con il tuo SHEKO preferito1.

Grazie ai numerosi gusti diversi, i nostri frullati diventano un fedele compagno nella tua vita quotidiana e sono ideali contro la piccola fame di qualcosa di dolce. Non hai più bisogno di cioccolato, perché il nostro SHEKO-Shake al cioccolato ha un sapore altrettanto buono, ma previene l'effetto yo-yo.

Non sai ancora cosa mangiare? Abbiamo preparato per te una deliziosa selezione di ricette:

Con la prospettiva di una colazione così deliziosa è molto più facile alzarsi dal letto. Il Mango Protein Smoothie fruttato ti dà la porzione di proteine di cui hai bisogno al mattino e ti permette di sognare ancora in parte ad occhi aperti mondi esotici.

L'insalata è noiosa? Con l'insalata di lenticchie rosse con feta e avocado ti dimostriamo il contrario. Le lenticchie sono tra gli alimenti vegetali più ricchi di proteine. Preparata in un attimo, questa insalata batte di gran lunga le tagliatelle asiatiche del take-away dietro l'angolo.

Uno spuntino leggero per arrivare a cena è permesso e non ti darà l'effetto yo-yo – a patto, ovviamente, che non sia una barretta di cioccolato. A proposito di barrette – queste barrette proteiche fatte in casa si preparano velocemente e sai esattamente cosa contengono. Pratico soprattutto se sei in giro e ti assale la fame.

La giornata è finita: è ora di una deliziosa cena. Mentre le zucchine ripiene di quinoa sfrigolano in forno, puoi fare un breve allenamento HIIT e poi dare il via alla serata con questo delizioso piatto.

Cosa si deve fare quando l'effetto yo-yo ha già colpito? Certo, la motivazione è al minimo (e probabilmente non vuoi sentirlo), ma: non arrenderti! SHEKO è al tuo fianco. Per prima cosa, dovresti calcolare il tuo fabbisogno calorico personalizzato con il nostro calcolatore di calorie. Poi fai scorta di SHEKO e sostituisci due pasti al giorno con i nostri shake3. Grazie all'apporto calorico fisso e ridotto rispetto a un pasto normale, risparmiare calorie è facile. Tuttavia, sei fornito in modo ottimale di tutti i nutrienti e non dai alcuna possibilità all'effetto yo-yo!

L'effetto yo-yo non si presenterà se presterai attenzione alla tua alimentazione in modo permanente e duraturo. Non cambiarla solo finché non hai raggiunto il peso desiderato. E fai attenzione alle trappole del dimagrimento.

Per mantenere il tuo peso, non dovresti ricadere nelle vecchie abitudini, ma agire contro la fame nervosa con alimenti sani e sazianti. Proprio per questo abbiamo sviluppato uno shake gustoso che sazia e porta con sé anche un paio di sostanze nutritive. Se ogni giorno sostituisci un pasto principale con uno shake, l'effetto yo-yo non avrà scampo1. E se poi ti sei preparato delle fantastiche ricette per i tuoi pasti con questi alimenti, allora il piacere dovrebbe prevalere e riuscire a soppiantare le vecchie (cattive) abitudini.

E per quanto riguarda il movimento: se qui la voglia diminuisce, concediti ogni tanto qualcosa di nuovo, una bella maglietta da allenamento o delle cuffie hi-tech, con cui lo sport ti divertirà di nuovo di più. Vecchie abitudini? Possono anche andare a farsi un giro.